폐경을 맞아 여성호르몬(에스트로겐)의 분비가 거의 끊기면서 엄청난 정신적ㆍ신체적 변화의 소용돌이에 휩싸이게 된다.
여성으로서의 삶이 끝났다는 생각에 빠져 심리적으로 크게 위축되기도 한다.
얼굴이 화끈 달아오르고(안면 홍조) 시도때도 없이 식은 땀이 흐른다.
어깨가 결리고 눈이 침침해진다.
신진대사가 줄어들어 체중이 늘고 피부가 거칠어진다.
남편이나 다 자란 자식과의 관계에서도 소외감을 느낀다.
인생이 허무해져 모든 일에 의욕이 없어지고 쉽게 우울해진다.
건망증이 심해지고 부부관계도 이전과는 확실히 다르다.

몇년 전까지만 해도 이같은 갱년기 증상을 호르몬 대체 요법(에스트로겐+프로게스테론)으로 어느 정도 조절할 수 있었다.
그러나 프로게스테론 없이 에스트로겐만 단독 투여하면 자궁내막이 과다 증식해 자궁내막암이 생길 위험이 커지고 에스트로겐과 프로게스테론을 함께 투여하면 유방암 발생 위험이 높아진다는 연구결과가 발표되면서 큰 혼란에 빠졌다.
호르몬 대체요법의 득과 실에 대해선 아직도 논란이 가라앉지 않고 있으며 전문가들 사이에서도 의견이 완전히 갈린다.
그래서 요즘은 해결책을 식품이나 건강기능식품에서 찾으려는 사람이 늘고 있다.

호르몬 대체 요법만큼 효과가 극적이지는 않지만 그 첫번째 대안으로 꼽히는 것이 식물성 에스트로겐(phytoestrogen)이다.
식물성 에스트로겐은 여성의 몸 안에서 에스트로겐 수용체와 결합이 가능한 식물성 성분이다.
식물성 에스트로겐의 효능(역가)은 실제 에스트로겐(여성호르몬)의 2% 정도에 불과하다.
에스트로겐이 아니면서 마치 에스트로겐처럼 작용, 환경호르몬의 일종으로 분류하는 학자도 있다.

동양 여성이 주로 섭취하는 식물성 에스트로겐은 이소플라본이다.

이소플라본이 가장 풍부하게 든 식품은 콩(1컵에 300㎎)이다.
얼굴이 갑자기 달아오르고 질이 건조해지는 갱년기 증상을 덜어주는 것이 이소플라본의 효능이다.
그래서 자연 의학자들은 갱년기 여성에게 안면 홍조ㆍ위축성 질염의 완화, 유방암 예방을 위해 콩 섭취를 늘리라고 권장한다.
약 1,000명의 일본 여성(35∼54세)을 대상으로 6년간 조사한 결과에 따르면 콩류의 섭취량이 많을수록 안면 홍조가 적었다.
일반적으로 한국ㆍ일본ㆍ중국 등 동양 여성은 서양 여성에 비해 갱년기 증상을 가볍게 경험한다.
콩(식물성 에스트로겐)을 많이 섭취한 덕분이라는 것이 많은 서양 의학자들의 해석이다.

콩은 가공ㆍ조리해도 이소플라본의 손실량이 적다.
두부ㆍ두유ㆍ된장국ㆍ청국장 등을 갱년기 여성에게 권하는 것은 이래서다.
콩 외에 이소플라본이 많이 든 식품은 땅콩ㆍ알팔파·이집트콩 등이다.

이소플라본은 유해산소를 없애는 항산화 성분이기도 하다.
이소플라본이 유방암ㆍ전립선암 예방을 돕는다는 연구결과도 나왔다.

서양 여성이 주로 섭취하는 식물성 에스트로겐은 리그난이다.
리그난은 아마씨ㆍ아미씨유 등에 풍부하다.
갱년기 증상 개선 효과는 이소플라본에 비해 떨어진다는 것이 일반적인 평가다.

갱년기 여성의 생명을 위협하는 질병은 심장병이다.
폐경 이후엔 심장마비 발생 위험이 그 이전보다 10배나 높아진다.
심장병을 예방하는 에스트로겐의 분비가 거의 끊긴 탓이다.

갱년기 여성이 심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관 질환에 걸리지 않으려면 혈관 건강에 유해한 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도부터 낮춰야 한다.
식이섬유ㆍ오메가-3 지방ㆍ식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 갱년기 여성에게 추천하는 것은 이래서다.

식이섬유는 현미ㆍ통밀ㆍ귀리ㆍ호밀ㆍ보리 등 거친 음식에 풍부하다.
아마씨 등 씨앗식품에도 많이 들어 있으나 이를 짠 기름(아마씨유)엔 없다.
DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방(혈관 건강에 유익한 불포화 지방의 일종)은 참치ㆍ고등어ㆍ꽁치ㆍ정어리 등 등푸른 생선에 다량 함유돼 있다.

식물성 에스트로겐도 심장병 예방 성분이다.
항산화 효과가 있어서 심장의 혈관에 쌓인 유해산소를 제거하기 때문이다.
미국에서 45∼55세 여성에게 콩 단백질을 하루 20g씩(이소플라본 함량 34㎎) 6주간 제공한 결과 LDL 콜레스테롤ㆍ총 콜레스테롤 수치와 혈압이 모두 떨어졌다.
이를 근거로 전문가들은 갱년기 여성에게 심장병 예방을 위해 매일 두부 180g(이소플라본 함량 약 60㎎)을 섭취할 것을 권장했다.

감마 리놀렌산(GLA)도 갱년기 여성에게 유용한 지방(오메가-6 지방의 일종)이다.
심장병 예방, 피부 개선(아토피성 피부염 완화 등)을 도와서다.
GLA는 염증을 촉발하는 프로스타글란딘의 합성을 억제하는 항염증 성분이다.
GLA는 체내에서 합성되지 않으므로 전량 식품을 통해 공급받아야 한다.
달맞이꽃 종자유ㆍ건포도유ㆍ모유 등에 GLA가 들어 있다.

감마 오리자놀도 여성 갱년기 증상 개선제이다.
감마 오리자놀은 곡물에서 발견되는 성장 촉진물질로 쌀겨유에서 분리된다.
몸 안의 천연 진통제인 엔돌핀 분비를 늘리는 것으로 알려져 있다.
갱년기 여성에게 감마 오리자놀을 하루 300㎎씩 투여했더니 85%가 안면홍조ㆍ위축성 질염 완화 등 갱년기 증상 개선 효과를 얻었다는 연구결과가 있다.
감마 오리자놀은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치도 낮춰준다.

갱년기 여성이 심장병 못지않게 조심해야 할 병은 골다공증이다.
갱년기가 되면 뼈의 성장을 촉진하는 에스트로겐의 분비가 급감해 골다공증 발생 위험이 커지기 때문이다.
골다공증으로 뼈가 약해지면 골절을 입기 쉽다.
운동ㆍ외부 활동이 망설여진다.
그런 만큼 각종 성인병 발생 위험이 높아지고 수명은 단축된다.

따라서 갱년기 여성은 뼈 건강에 중요한 미네랄인 칼슘을 충분히 보충해둬야 한다.
칼슘은 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 영양소이다.
나이 들면 ‘소화가 잘 안된다’, ‘마시면 설사를 한다’(유당불내증), ‘자라는 아이나 마시는 것이지…’ 하며 ‘칼슘의 왕’인 우유 섭취를 꺼린다.
칼슘은 우유 외에 요구르트ㆍ치즈 등 유제품, 멸치ㆍ말린 생선 등 어패류, 시금치ㆍ다시마ㆍ브로콜리ㆍ두부 등에 풍부하다.

칼슘은 흡수율이 낮기로 유명한 미네랄이다.
칼슘의 체내 흡수율을 높이려면 비타민 D를 함께 섭취해야 한다.
‘선샤인 비타민’인 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 생성되며, 낙농제품ㆍ등푸른 생선 등에 소량 들어 있다.

여성의 갱년기 증상 가운데는 우울ㆍ불면ㆍ고독 등 정서적인 것이 많다.
갱년기 여성의 우울ㆍ불면 등을 해소하는데 유효한 영양소는 트립토판(아미노산의 일종)이다.
트립토판은 몸안에서 세로토닌이란 ‘행복 전도사’의 원료가 된다.
숙면을 돕고 우울감을 덜어준다.
우유엔 트립토판이 풍부하다.
“잠들기 전에 따뜻한 우유 한잔을 마시면 숙면을 취할 수 있다”는 말은 이래서 나왔다.
갱년기 여성이 불면증에 시달린다면 우유ㆍ견과류ㆍ닭고기 등 트립토판 함유 식품과 콩ㆍ곡류ㆍ감자 등 복합 탄수화물 함유 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다.
복합 탄수화물은 뇌안에서 트립토판이 세로토닌으로 바뀌는데 기여한다.

우울감에 빠진 갱년기 여성이라면 비타민 B군의 섭취에도 신경써야 한다.

갱년기 치료에 널리 사용되는 4대 허브는 당귀ㆍ감초ㆍ은행잎ㆍ승마(블랙 코호시)이다.
이중 당귀는 안면 홍조 등 갱년기 증상 외에 생리통ㆍ무월경ㆍ자궁출혈 등에 다양하게 사용된다.
감초는 생리전 증후군의 치료에 더 유용하다.
은행잎 추출물은 ‘손발이 너무 차다’, ‘건망증이 심해졌다’는 갱년기 여성에게 주로 처방된다.

승마는 갱년기 여성을 위한 허브의 대표이다.
연구도 가장 많이 됐다.
북미에 자생하는 식물이다.
과거 미국 인디언은 갱년기 증상 개선 외에 불임 치료ㆍ진통 완화 용도로 썼다.
1950년대 말부터 독일에서 에스트로겐의 대체 물질로 인기를 모으면서 세계적인 명성을 얻었다.
에스트로겐과 효과가 비슷하면서 우려할만한 부작용이 없다는 것이 높이 평가됐다.
일반적으로 알려진 승마의 효능은 갱년기 증상 개선, 골다공증 예방, 생리전 증후군의 완화 등이다.
과잉 섭취시 드물게 위장 장애ㆍ현기증ㆍ구역질ㆍ구토 등을 일으키지만 심각한 부작용은 없다.
고혈압약이나 타목시펜(유방암 치료제)을 복용중인 환자는 주의를 요한다.
하루 적정 섭취량은 40∼80㎎이다.

현대를 살아가는 많은 사람들은 성인병에 시달리고 있으며, 콜레스테롤을 성인병의 주요 원인중 하나로 여김과 동시에 막연한 두려움을 갖고 있습니다.

콜레스테롤은 지방의 일종이며 성호르몬과 담즙산 합성 및 세포막의 주요 구성성분으로 우리의 생명을 유지시키는데 대단히 중요한 역할을 하는 물질입니다.
이처럼 중요한 기능을 가진 반면 지나치게 많을 경우 심장병이나 동맥경화증의 원인이 되기도 합니다.

콜레스테롤 자체는 혈액에 녹지 않아 지질단백질 상태로 체내에서 이동하게 되는데 지질단백질은 크게 LDL(low density lipoprotein;저밀도 지단백)과 HDL (high density lipoprotein;고밀도 지단백) 로 분류할 수 있습니다.
LDL은 주로 콜레스테롤을 간에서 다른 조직으로 운반하는 역할을 하므로 동맥경화나 허혈성 심장질환의 원인이 되며, 반대로 HDL은 콜레스테롤을 다른 조직에서 간으로 운반하는 역할을 합니다.
따라서 일반적으로 LDL을 나쁜 콜레스테롤, HDL을 좋은 콜레스테롤이라고 설명합니다.
그리고 콜레스테롤은 체내에서 완전히 분해되지 않고 대부분 담즙산의 형태로 배설됩니다.

우리 몸에 필요한 콜레스테롤의 대부분은 간에서 합성되며 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 전체의 약 15%에 불과합니다.
또한 음식으로 섭취하는 콜레스테롤의 양에 따라 간이 콜레스테롤 합성량을 조절하고 있으므로 유전적 원인이나 대사성 질환 등으로 콜레스테롤 제어능력이 부족한 경우를 제외하고는 콜레스테롤이 많은 음식의 섭취를 두려워 할 필요가 없습니다.

콜레스테롤에 대한 막연한 두려움으로 육류의 섭취를 기피하는 것 보다 균형잡힌 식생활, 적당한 운동 그리고 금연 등이 건강한 생활을 영위하는 방법이라고 생각합니다.

비만으로 가는 지름길

보건복지부가 나트륨과 비만간의 상관관계를 발표한 자료(2012)에 따르면 짜게 먹을수록 비만에 걸릴 위험이 높아진 것으로 분석했다.

과잉 섭취된 나트륨은 몸 밖으로 제대로 배출되지 않고 고혈압 등을 유발하고 식욕중추호르몬을 자극해 식욕을 증가시켜 비만을 유발하기 쉬운 것.

나트륨과 비만과의 상관관계는 성인보다 청소년기에 더욱 뚜렷하게 나타나는데 청소년기 비만이 성인 비만으로 이어질 확률이 크기 때문에 더욱 식생활에 주의를 기울여야 한다.

반복된 자극이 암을 유발

음식을 짜게 먹으면 위점막이 손상되기 쉽고 암이 발생하기 쉬운 환경이 조성된다.

실제 국제암연구소(IARC)에서는 젓갈을 1군 발암 물질로 규정하고 있다.

요즘 흔히들 즐겨 먹는 햄, 소시지, 베이컨 등과 같은 육가공품에는 나트륨이 많이 들어 있을 뿐 아니라 역시 가공하는 과정에 방부제, 감미료, 색소 등의 첨가물이 많이 들어가게 된다.

이런 첨가물과 나트륨이 다량 체내로 들어오게 되면 신체 내에서 발암물질로 작용할 수 있으므로 최대한 섭취량을 줄이도록 한다.

심혈관 질환의 주범

혈액 속 나트륨 농도가 짙어지면, 삼투압 현상으로 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나온다.

이렇게 되면 혈관은 갑자기 늘어난 수분 때문에 혈압이 상승해 고혈압 증상이 나타난다.

만성적으로 짜게 음식을 섭취하게 되면 고혈압뿐만 아니라 동맥경화, 신장 질환, 심장병, 뇌졸중 등 각종 만성질환에 걸릴 가능성이 커진다.

또 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 부종이 생기고, 림프순환장애가 발생하면서 원활한 신진대사를 방해하게 된다.

뼈에도 구멍이 숭숭

짜게 먹는 식습관을 오랫동안 유지하다보면 골다공증이 발생할 가능성도 높아진다.

나트륨 섭취가 늘면 나트륨의 물을 부르는 성질 때문에 체내에 혈액량이 늘어나는데, 우리 신체는 늘어난 수분을 제거하기 위해 신장을 통해 소변으로 많이 배출하게 된다.

여기서 문제점은 혈액중의 칼슘은 신장에서 재흡수되어 사용되어야 하는데, 나트륨양이 많아지면 칼슘이 재흡수되지 못하고 소변으로 바로 빠져나간다는 것이다.

칼슘을 재흡수시키지 못한 몸은 결국 뼈에서 칼슘을 빼내어 쓸 수밖에 없게 되고, 이것이 반복되면 골다공증의 원인이 된다.

트랜스지방이란?

트랜스지방(trans fatty)은 액체 상태의 불포화지방산인 식물성 기름을 오랫동안 보관하기 위해 수소를 첨가해 인위적으로 굳히는 과정(경화유를 만드는 과정)에서 생기는 물질이다.

자연계에서는 존재하지 않는다.

트랜스지방은 너무나 안정된 구조를 갖고 있어서 대사가 잘 되지 않고 동맥경화를 유발할 수 있으며, 최근엔 암의 발병 원인과 관련성이 있는 것으로 논의되고 있다.

지방에는 동물성 기름(지방)인 포화지방과 식물성 기름인 불포화지방이 있다.

포화지방은 혈관을 좁게 하는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높인다.

반면 불포화지방은 혈관을 깨끗하게 하는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 강화한다.

보통 상온에서 굳는 기름은 포화지방, 액체 상태이면 불포화지방이다.

불포화지방은 콩 등 식물성지방에 많다.

그러나 팜유는 식물성지방이지만 고도의 포화지방이기 때문에 몸에 해롭다.

트랜스지방은 쇼트닝, 마가린, 피자, 팝콘, 토스트, 튀김류 등에 많으며 특히 냉동피자와 전자레인지용 팝콘에 많은 것으로 조사됐다.

마가린을 많이 넣은 빵, 파이, 쿠키, 케이크 등도 트랜스지방이 많이 들어 있기 때문에 조심해야 한다.

트랜스지방이 많은 경화유를 많이 쓰는 이유는 싼 값과 함께 음식을 맛나게 하고, 맛있어 보이게 하기 때문이다.

즉 패스트푸드를 딱딱하고 보기 좋게, 튀김을 바삭바삭 하게 만드는 역할을 한다.

심장병, 뇌졸중의 원인

트랜스지방은 심혈관계 질환의 주범이다.

지난 1999년 미국 하버드의대 연구팀은 트랜스지방 대신 불포화지방을 섭취한다면 미국에서만 한 해 3만~10만 명의 심장병 사망을 예방할 수 있다는 보고서를 내놓았다.

이 보고서는 또 콜레스테롤과 관련된 트랜스지방의 악영향은 포화지방의 2배 수준이라고 지적했다.

트랜스지방은 포화지방처럼 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 반면 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문이다.

트랜스지방은 동맥경화를 일으켜 심근경색, 협심증, 뇌졸중을 부를 수 있다.

또 비만, 유방암, 노화의 원인으로 지적되고 있다.

특히 트랜스지방은 비만 가운데서도 건강에 가장 나쁜 복부비만의 원인이 된다.

식약청에 따르면 우리나라 국민의 트랜스지방 섭취량은 하루 42g으로 미국(79g), 캐나다(109g), 영국(87g)보다 낮고 같은 동양권인 일본(57g)보다도 낮지만 식생활의 서구화가 빠르게 진행되고 있어서 그 양이 증가할 것으로 예상된다.

트랜스지방의 섭취를 줄이려면 어떻게 해야 할까?

우선 바삭바삭 튀긴 음식을 적게 먹어야 한다.

과자, 빵, 도넛, 튀김 등을 만들 때엔 반고체기름(쇼트닝, 마가린 등)을 많이 사용한다.

이 반고체기름에 트랜스지방이 많다.

그렇다면 몸에 나쁜 트랜스지방을 왜 쓰는 걸까? 맛 때문이다.

트랜스지방이 들어가면 음식이 고소하고 바삭해진다.

따라서 트랜스지방의 섭취를 줄이려면 고소하고 바삭한 맛의 중독에서 벗어나야 한다.

건강을 생각한다면 맛이 떨어져도 참아야 한다.

시중에 유통되는 반고체기름에는 트랜스지방의 함량이 5% 미만인 제품이 있는가 하면 30~40%에 이르는 제품도 있다.

전문가들은 트랜스지방을 적게 섭취하려면 올리브 유 등 자연산 식물성 기름을 사용하고, 패스트푸드와 튀김을 피할 것을 권하고 있다.

또 마가린을 사용하는 경우 한 티스푼 당 2g 이하의 포화지방이 함유된 것을 사용하라고 조언하고 있다.

적당히 먹으면 약이 되지만 지나치게 먹으면 해가 되는 것들이 있다.

생활 속에서 자주 섭취하게 되는 탄수화물, 나트륨, 카페인 등이 이에 해당한다.

없어서 못 먹던 시절과 달리 최근엔 오히려 영양과잉이 문제가 되고 있다.

밥과 찌개, 장류, 젓갈류가 발달한 한국의 식생활문화는 우리도 모르는 사이 탄수화물과 나트륨의 과잉섭취를 유발하고, 더구나 국민 기호식품이라고 해도 과언이 아닌 커피나 알코올의 섭취량은 나날이 증가하고 있는 실정이다.

문제는 자신도 모르는 사이에 중독이 되고, 이로 인해 다양한 질병이 유발될 수 있다는 점이다.

그렇다면 이 같은 식품에 중독이 되면 어떤 증상이 발생되며, 예방할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하자.

성인병을 유발하는 탄수화물 중독

탄수화물은 주요 3대 영양소 중 하나로 꼽히는 중요한 에너지원이지만 너무 많이 섭취할 경우에는 각종 성인병의 원인이 된다.

특히 탄수화물 중에서도 백미, 밀가루 등과 같이 하얗게 정제된 식품은 미네랄이나 비타민이 모두 손실되고, 혈당을 빠르게 상승시킨다.

밥을 먹은 뒤에 후식으로 빵이나 국수 등 밀가루의 섭취가 늘어나면서 탄수화물에 중독되는 것이다.

정제된 탄수화물은 체내에서 빠르게 소화가 되고, 빠르게 당으로 전환되는데 그 과정에서 다량의 인슐린이 분비된다.

이로 인해 체내는 저혈당 상태가 되고, 혈당이 부작한 상태가 아님에도 불구하고 계속적으로 허기를 느끼게 되는 것이다.

이런 과정이 반복되면 복부 비만이 되기 쉽고, 중성지방과 혈압이 높아진다.

특히 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장병에 쉽게 노출되는 것이다.

탄수화물의 분해된 형태인 포도당은 뇌를 움직이는 주원료이기 때문에 평소 뇌의 활동이 활발해야 하는 학생들에게 탄수화물은 필수 영양소다.

탄수화물을 중독을 막기 위해서는 하루 200g 정도를 섭취하는 것이 좋고, 개인의 하루 섭취량을 토대로 55% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직하다.

또한 탄수화물 중에서도 혈당 지수가 낮은 음식을 먹는 것이 좋다.

혈당지수가 낮은 음식을 섭취하면 탄수화물의 분해 속도를 느리게 하므로 혈당이 서서히 오르고 포만감이 오래 지속되어 섭취량을 조절하기 쉽다.

따라서 흰쌀밥(84) 보다는 보리밥(35), 감자(85) 보다는 고구마(55), 식빵(95) 보다는 잡곡빵(41)을 먹는 것이 좋다.

정제되지 않은 형태인 현미, 통밀, 과일, 견과류, 콩류도 혈당지수가 낮은 탄수화물에 속한다.

지금 나도 탄수화물 중독?

탄수화물 중독이 되기 쉬운 식사형태는 밥 이외에도 빵, 햄버거, 단 음식 등 고탄수화물 음식을 지나치게 선호하거나 습관적으로 섭취하는 것이다.

단 음식을 먹지 않으면 기분이 나빠지는 사람도 이에 속한다.

만약, 자신이 탄수화물 중독에 속한다면 섭취량을 서서히 줄이고, 정제되지 않거나 혈당지수가 낮은 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 좋다.

<탄수화물 중독 자가진단법>

1. 아침을 배불리 먹은 후 점심시간 전에 배가 고프다

2. 밥, 빵, 과자, 햄버거 등의 음식을 먹기 시작하면 끝이 없다

3. 음식을 금방 먹은 후에도 만족스럽지 못하고 더 먹는다

4. 정말 배가 고프지 않더라도 먹을 때가 있다

5. 저녁을 먹고 간식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다

6. 스트레스를 받으면 자꾸 먹고 싶어진다

7. 책상 속이나 식탁 위에 항상 과자, 초콜릿 등이 놓여있다

8. 오후 5시가 되면 피곤함과 배고픔을 느끼고, 일이 손에 안 잡힌다

9. 빵, 과자, 초콜릿 등 단 음식을 상상만 해도 먹고 싶다는 자극을 많이 받는다

10. 다이어트를 위해 식이조절을 하는데 3일도 못 간다

* '그렇다' 3개 이하 : 탄수화물 중독에 걸릴 위험이 있는 정도

* '그렇다' 4~6개 : 탄수화물 중독 위험

* '그렇다' 7개 이상 : 탄수화물 중독으로 볼 수 있음

철저하게 지중해식 식단을 준수하면 만성질환으로 인한 사망 가능성을 감소시켜 준다.

이탈리아 프로렌스 대학 연구팀은 철저하게 채식과 해산물 중심의 지중해식 식단을 준수하면 심장병, 암, 파킨슨병 및 알츠하이머 등과 같은 만성질환으로 인한 사망 가능성을 감소시키고 육류, 유제품, 술을 적게 섭취하게 되어 건강한 식습관 유지에 도움이 된다는 사실을 영국의학저널에 발표하였다.

연구팀은 1966년 이후 발표된 연구 결과들을 중심으로 총 150만 명을 18년 동안 추적 조사하여 지중해식 식단과 사망률, 만성질환 발병과의 연관성을 분석하였다.

그 결과 지중해식 식단을 유지하는 경우 사망 위험성이 9% 감소하였고, 암의 경우는 6% 감소, 심혈관 질환으로 인한 사망 가능성은 9% 감소, 알츠하이머 질환으로 인한 사망 가능성은 13% 감소하는 것으로 나타났다.

연구팀은 “이번 연구에서 만성 질환을 예방하기 위해서는 일차적으로 지중해식 식단과 유사한 식단을 유지하는 것이 좋다는 사실이 발견되었다.”라고 결론을 내리면서 앞으로 만성 질환 발병 가능성을 감소시키기 위해 지중해식 식단을 권고하는 지침서를 강화할 필요가 있다고 주장하였다.

또한 연구팀은 지중해식 식단을 얼마나 철저하게 유지하였느냐의 여부를 점수로 매겨 조기 사망 가능성을 예방할 수 있는 하나의 지표로 사용할 수 있다고 제시하였다.

체중조절의 효과는 당뇨병 진단 초기일수록 크게 나타나기 때문에 가능한 빨리 실천에 옮기는 것이 좋습니다.
하지만 비만이 심하신 분들은 정상체중으로 줄이는 것이 쉽지 않습니다. 이 경우에는 현재 체중보다 5% 정도를 줄이십시오. 체중의 5%만 줄여도 혈당, 혈압, 콜레스테롤이 매우 좋아지는 것을 경험할 수 있습니다.
당뇨병의 합병증으로 가장 흔한 것은 동맥경화로 인한 뇌졸중과 심장병입니다. 그러므로 당뇨병에서는 혈당조절과 함께 콜레스테롤도 정상으로 유지해야합니다.
특히 심장에 좋지 않은 트랜스지방과 포화지방, 콜레스테롤이 다량으로 함유된 기름기 많은 육류, 난류, 가공육류, 내장류, 어패류의 섭취를 줄입니다.
다음은 콜레스테롤과 포화지방을 적게 섭취하기 위한 방법입니다.
지방 중에서도 불포화지방산인 오메가3 지방산은 콜레스테롤의 일종인 중성지방을 낮추고 심혈관계 질환을 예방합니다. 일주일에 2번 이상 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 정어리, 청어 등)을 드십시오.


혈압이 높지 않아도 음식은 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 당뇨환자에게서는 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며, 당뇨병이 있으면 당뇨병이 없는 환자분보다 혈압을 낮게 조절해주어야 합니다. 또 현재 혈압이 정상이어도 나이가 들면서 혈압이 높아지기도 합니다.
자연적인 음식 안에는 매우 적은 양의 염분이 들어 있지만 가공된 음식에는 많은 양의 염분이 들어있습니다. 염분이 많이 함유되어 있어 적게 섭취해야하는 식품은 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 등입니다.
다음은 일상생활에서 소금의 섭취를 줄이기 위한 방법입니다.
쌀밥보다는 현미나 잡곡밥이, 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.
특히 잡곡밥에는 쌀밥보다 섬유소가 2-3배 많이 들어 있어 식사 후 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당과 콜레스테롤을 적게 상승시킵니다.
섬유소는 주로 잡곡밥, 현미밥이나 채소와 과일, 콩류와 견과류에 많이 함유되어 있습니다. 단, 땅콩과 호두 같은 견과류는 지방의 함량도 높아서 많이 섭취하면 계획된 총열량을 초과할 수 있으므로, 비타민과 미네랄은 풍부하고 열량은 적은 녹황색채소의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
지금까지 나온 어떠한 치료법도 운동보다 효과적인 것은 없습니다. 하루 30분씩 규칙적으로 운동하면 한 가지 약물을 더 먹는 것보다 혈당조절 효과가 좋습니다.
걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동을 최소 이틀에 한번 이상은 하는 것이 바람직합니다.
술은 칼로리가 높아 체지방을 늘리며 혈당을 불안정하게 합니다.
혈당이 잘 조절되고 있는 상태라면 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이내에서 허용됩니다.
혈당이 조절되지 않고 있으면 술은 삼가 하는 것이 좋습니다.

탄수화물은 1그램당 4칼로리의 열량을 냅니다. 밥, 빵, 면류, 떡, 감자, 고구마, 옥수수, 과자같이 주로 곡류 식품에 많이 함유되어 있습니다. 흔히 당질이라고 부릅니다. 음식 중 단맛을 내는 성분은 탄수화물의 한 종류입니다. 혈당을 올리는 직접적인 원인이 되기도 하지만 인체 기관이 원활한 기능을 유지하도록 합니다.
단백질은 탄수화물과 마찬가지로 1그램당 4칼로리의 열량을 냅니다. 체조직을 구성하고 면역세포의 주요성분입니다. 육류와 어류가 주요 단백질 식품이며, 콩과 두부에도 많이 함유되어 있습니다.

단 팜유, 코코넛유는 식물성이긴 하지만 포화지방이 많습니다. 몸에 좋은 지방으로 알려진 불포화지방이 많이 함유된 식품에는 등푸른 생선, 올리브유, 호두와 같은 견과류가 있습니다.
밥을 주식으로 하는 우리나라에서 권장되는 탄수화물, 지방, 단백질의 섭취비율은 55-60%, 15-20%, 20-25%입니다.


식품교환표는 우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소의 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다.
6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군입니다.
어떤 식품이 어떤 식품군에 속하는지 아는 것이 식사계획의 중심이 됩니다. (그림 7 참조)
균형 잡힌 식사를 위해서는 6가지 식품군을 골고루 먹어야 합니다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 반찬, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.


영양소 함량이 동일한 식품의 중량을 결정하여 이를 ‘1 교환단위’라고 합니다. (아래 표 참조) 한 식품군 내 교환단위들은 열량도 비슷하고 함유되어 있는 영양소도 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다. 예를 든다면 곡류군 1 교환단위에 해당하는 밥 1/3공기, 감자 중간크기 1개, 식빵 한쪽은 모두 탄수화물(당질) 23그램, 단백질 2그램, 열량 100칼로리가 들어있어 어떠한 것을 선택해도 혈당에 미치는 영향은 유사합니다.
첫째, 표준체중을 계산합니다. - 표준체중계산 참조
둘째, 하루 필요한 열량을 계산합니다. - 필요 열량 계산 참조
셋째, 필요한 열량에 따라 각 식품군별 교환단위수를 정합니다.
식품군별 배분법은 생활패턴과 선호도에 따라 조금씩 차이가 있습니다.


넷째, 끼니 별로 교환단위수를 적당 배분합니다.
다음은 하루 1400 칼로리 식단에서 끼니별 교환단위수의 배분 예입니다.


다음은 하루 1800 칼로리 식단에서 끼니별 교환단위수의 배분 예입니다.


절대적인 배분법은 아니며 환자분의 생활패턴과 선호도에 따라 조금씩 차이가 있을 수 있습니다. 한국인의 식사습관으로는 아무래도 아침은 가볍게 먹고 저녁은 많이 먹게 되기 쉽습니다. 조금 빨리 일어나서 천천히 아침을 먹는 것이 당뇨병뿐만 아니라 건강한 생활의 기본이 됩니다.
다섯째, 식품교환표를 이용하여 식품을 선택합니다.
여섯째, 실제 섭취할 식품의 양을 계산합니다.
대한당뇨병학회의 홈페이지 (http://www.diabetes.or.kr)의 초기화면에는 식단으로 선택한 음식의 총 열량을 손쉽게 계산할 수 있는 프로그램이 제시되어 있습니다.
다음은 대한당뇨병학회에서 제공하는 열량계산프로그램입니다.

추운 날에는 실외운동을 피하고 실내에서 할 수 있는 운동을 개발하여 꾸준하게 해주는 것이 필요합니다.
가을에서 겨울 사이에 모여 있는 명절에는 음식의 유혹을 떨치기 어렵습니다. 오늘 하루만 하고 예외를 두면 즐거운 명절 뒤에 혈당이 높아져서 후회하기도 합니다.
즐거운 명절의 기분을 만끽하면서도 혈당이 높아지지 않도록 식사할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
음식을 먹지 않고 있을 때에도 혈당이 일정하게 유지되는 것은 간에서 포도당을 만들기 때문입니다. 하지만 혈중 알코올 농도가 높아지면 간은 포도당을 만드는 것을 멈추고 먼저 알코올을 분해 제거합니다. 그러므로 술 마신 후 혈당이 평상시보다 낮아지는 것을 종종 관찰할 수 있습니다. 심한 경우는 저혈당에 빠지기도 합니다. 술로 인해 혈당이 떨어지는 것은 바람직하지 않으며, 전반적인 혈당의 불안정 상태를 의미합니다.
혈당조절이 잘 되고 있는 당뇨환자의 경우 음주는 일반인과 마찬가지로 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하가 권장됩니다. 술을 마셔야 할 때에는 꼭 식사와 함께 합니다. 술은 아무런 영양소를 가지고 있지 않으면서도 매우 살찌는 식품입니다. 술 2잔이 밥 2/3공기에 해당되므로 술을 드시면 해당 교환단위 만큼 식사량을 줄여야 합니다.
혈당조절이 잘 되고 있는 경우도 음주를 해서는 안 되는 경우가 있습니다. 당뇨병성 신경병증이 있는 경우는 음주로 인해 증상이 악화될 수 있습니다. 하루 3잔 이상의 음주는 당뇨병성 망막질환을 악화시킬 수 있습니다. 음주는 중성지방을 올리므로, 고중성지방혈증이 있는 환자는 음주를 제한해야 합니다.
오르는 물가로 저렴하게 장보기가 쉽지 않습니다. 그래도 가능한 적은 비용으로 현명하게 장을 보기위해서 다음과 같은 방법이 있습니다.
제철 과일과 야채를 고릅니다. 씻어 나오거나 포장되어 나온 제품들은 손질되어 있지 않은 식품들보다 비쌉니다. 손질단계를 거치는 않은 식재료를 구입합니다. 과자나 스낵, 떡을 구입할 비용을 줄이고 대신 과일과 채소의 구매량을 늘립니다. 상해서 버리지 않도록 한 번에 필요한 양 만큼만 구입합니다.
설탕대신 인공감미료를 사용하면 당뇨환자의 제한된 식품선택의 폭을 넓힐 수 있습니다. 인공감미료는 설탕보다 수배 또는 수백 배 더 답니다. 그러므로 아주 소량 첨가되기 때문에 혈당을 높이지 않습니다.
인공감미료로 단맛을 낸 제품은 당뇨 환자분들도 비교적 자유롭게 드실 수 있습니다. 국내에 상품으로 나와 있는 인공감미료는 사카린, 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 자이리톨과 같은 당알코올 등이 있습니다.
아스파탐은 1그램당 4칼로리의 열량을 냅니다만 설탕보다 200배 달기 때문에 필요량이 극히 적습니다. 단 열에 약해서 가열조리하면 단맛이 줄어들기 때문에 조리가 끝난 후 첨가하는 것이 좋습니다.
사카린은 가장 오래 안전하게 사용된 감미료로 칼로리가 전혀 없고 설탕보다 300-400배 단맛을 지닙니다. 조리를 하여도 단맛이 소실되지 않습니다. 단, 임신부의 경우는 과량섭취하지 않는 것이 좋습니다. 아세설탐칼륨은 가열조리 시에도 안전하고 몸에서 대사되지 않고 배설되어 안전합니다. 설탕보다 200배 정도 답니다.
현대인의 생활에서 가공식품섭취는 피할 수 없는 선택이 되었습니다. 비슷해 보이는 수많은 가공식품 중에서 구매할 제품을 선택할 때 유의할 점은 다음과 같습니다.
가공식품의 포장재에 표시되어 있는 식품성분표시는 중요한 정보를 담고 있습니다. 수많은 가공식품 중에서 선택이 필요할 때 성분표시를 비교해보고 현명한 선택을 할 수 있어야 하겠습니다. 현재 우리나라 식품위생법에는 총열량, 탄수화물과 당, 단백질, 지방(포화지방, 콜레스테롤, 트랜스지방), 나트륨 함량을 표시하도록 규정하고 있습니다.
다음은 과자류의 예입니다.


성분표시표를 참조하여 당, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨(염분)이 적게 함유된 제품을 고릅니다.

단백질을 많이 먹게 되면 콩팥의 부담이 증가하여 신증을 악화시키는 것으로 추정됩니다. 그러나 콩팥기능이 정상인 당뇨환자의 경우 제한할 필요가 없어 일반인과 같게 드시면 됩니다.
미세단백뇨가 있는 경우는 단백질섭취를 일반인의 2/3정도로 줄여서 드시는 것이 좋습니다. 신증이 진행하면 단백질섭취량을 더 줄여야 하지만 절대적인 권장량보다는 환자분의 영양 상태와 삶의 질을 고려하여 제한하는 것이 좋습니다.
콩팥기능이 감소하면 식사와 영양제로 칼슘섭취를 증가시켜야 합니다. 말기신부전으로 부종과 고혈압이 악화되는 경우는 염분섭취를 추가로 제한합니다.
당뇨환자의 약 20%에서 위 운동이 떨어져 있습니다. 이러한 증상은 인슐린의존형 당뇨병에서 더 자주 생깁니다. 주로 식욕부진, 조기 포만감, 식후 복부팽만감, 복부불쾌감, 오심, 구토, 변비, 트림, 체중감소 등의 증상이 나타납니다. 당뇨병성 위부전마비가 있는 경우는 약물치료와 함께 다음과 같은 영양치료가 필요합니다.
위부전마비가 있는 경우는 저혈당 시 음식물을 섭취시켜도 정상 혈당으로 복귀하는 시간이 오래 걸린다는 사실을 염두에 두어야 합니다.

반면 과일에는 비타민과 무기질, 섬유소도 다량으로 함유되어 있으므로 적절하게 맞추어서 먹는 것이 중요합니다.
1회에 1교환 단위 정도의 과일을 섭취하는 것이 좋은데 사과를 예를 들면 중간 크기의 1/3개(100 그램), 참외나 오렌지 반개(100그램), 수박 큰 것 한쪽(250그램), 배 1/4쪽, 딸기 10개, 토마토 큰 것 1개(350그램), 과일주스 반 컵 중에 한 가지를 먹습니다.
주스나 통조림보다는 신선한 과일을 먹는 것이 좋습니다. 주스를 마실 때에는 무가당으로 표시된 것을 고릅니다.
지방이 적은 부위를 선택하여 기름이 많은 부위와 껍질은 제거합니다. 콜레스테롤이 높은 내장도 삼가 합니다. 육류 조리 시 찌거나 살짝 데치면 남은 기름을 제거할 수 있습니다. 지방을 제거하면 적게는 15%, 많으면 35%까지 칼로리를 줄일 수 있습니다. 닭고기나 돼지고기는 조리 시 미지근한 물에 담근 후 물기를 제거하고 냉장고에 넣어 식히면 지방분이 분리됩니다. 이 때 보이는 지방을 제거한 후 조리합니다.
당지수는 각 식품의 섭취 후 혈당상승 반응을 수치로 나타낸 값입니다. 흰 빵 100그램을 기준으로 하여 당지수가 큰 식품은 당지수가 낮은 식품보다 혈당을 빨리 올립니다. 당지수가 낮은 식품도 안심하고 양껏 드실 수는 없습니다.
당지수는 측정도 쉽지 않으며 개인적인 차이가 크기 때문에 아직까지는 당지수보다는 섭취하는 탄수화물의 총량이 더 중요합니다. 게다가 당지수가 낮다고 무조건 좋은 식품이라고 할 수도 없습니다. 지방의 함량이 많아서 음식이 천천히 소화되는 경우도 당지수가 낮기 때문입니다.
혈당 측정의 횟수는 어떤 약을 복용하느냐, 인슐린을 사용하느냐, 또는 혈당 조절이 얼마나 잘 되느냐 정도에 따라 달라지므로 담당 선생님과 상의하셔야 합니다.
다만, 처음 약이나 인슐린을 시작한 경우, 치료 방법이 변경된 경우, 또 몸이 아프거나 임신을 하였거나, 혈당의 기복이 심한 경우는 좀 더 자주 혈당을 측정하여야 합니다.
땅콩과 같은 견과류에는 건강에 좋은 불포화지방산이 많이 함유되어 있기는 하지만 지방이 많기 때문에 하루 한 숟가락 분량(10개) 이상 드시지 않는 게 좋습니다.
호두와 잣도 마찬가지입니다. 과량 섭취하는 경우에는 지방으로 인한 열량 섭취가 증가될 수 있습니다.
크롬은 인슐린의 작용을 도와 당 대사에 중요한 역할을 합니다. 크롬이 부족하면 당뇨병과 비슷한 증상이 생깁니다. 크롬섭취가 부족한 사람에게 크롬 영양제를 주면 당뇨병이 호전됩니다. 하지만 크롬은 많은 종류의 식품에 함유되어 있어서 일반적인 식사로 잘 부족하지 않은 영양소입니다. 그러므로 모든 당뇨환자에게 크롬 보충이 필요하지는 않습니다.
안 됩니다. 무가당 오렌지 주스는 제품을 만들 때 당을 더 첨가하지 않은 것으로 과일과 유사합니다. 과일 자체에 함유되어 있는 당이 있기 때문에 식사계획에 따라 드셔야 합니다. 하루 한 교환단위가 허용되어 있다면 반잔, 2 교환단위가 허용되어 있으면 한잔까지 마실 수 있습니다.
당뇨병에 특별히 좋은 음식은 없습니다. 비만한 환자의 경우 다이어트에 성공해서 당뇨병이 좋아지거나 경한 당뇨병의 경우 혈당이 정상화될 수는 있지만 무슨 음식을 더 먹어서 당뇨병이 나을 수는 없습니다. 간혹 보조식품을 생산하는 업체에서 당뇨병이 좋아진다고 선전을 하는 경우는 많이 있지만 근거가 없는 경우가 대부분입니다. 짜여진 당뇨 식단에 따라 규칙적으로 드시는 것이 가장 좋습니다.

소나무 기운 빌려서 난 자연산 최고의 버섯! 산속의 황금소고기 자연송이에 대한 미식가들의 평가는 단연 최우수!

그러나 물과 공기, 토양의 풍수까지 삼양칠음이 맞아야 난다는 자연송이는 버섯의 귀족이라 불리울 만큼 신비로움과 가을철에만 돋아나는 특성 때문에 항상 미식가들의 아쉬움을 사고 있습니다. 

송이버섯 효능

송이 버섯은 성질이 서늘하고 열량이 적으면서도 맛이 좋아 몸에 열이 많거나 비만인 사람에게 권할 만합니다. 뿐만 아니라 피 속의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 좋게 하므로 나이가 들면서 운동량과 기초 대사량이 떨어져서 나타나는 동맥경화, 심장병, 당뇨병, 고지혈증 등에 좋은 식품입니다. 

특히 송이버섯은 위와 장의 기능을 도와 주고 기운의 순환을 촉진해서 손발이 저리고 힘이 없거나 허리와 무릎이 시릴 때 좋습니다. 송이버섯에 있는 다당체는 항암작용을 하며 송이버섯의 부드러운 향은 동물 실험 결과 상종양성이 있음이 밝혀졌습니다. 또한 송이버섯은 당뇨병 뿐만 아니라 소화기 장애에도 좋고 병에 대한 저항력도 길러 주어 누구에게나 좋은 건강식품입니다. 

송이버섯의 성분

송이버섯은 버섯 중에서 수분함량이 89.9%로써 적은 편이다. 단백질 2.0%, 지방 0.5%, 탄수화물 6.7%, 섬유 0.8% 그밖에 비타민과 무기질이 들어 있습니다. 송이버섯에는 탄수화물, 섬유질, 비타민B2와 니아신이 비교적 많이 포함되어 있으며 다른 버섯류와 같이 에르고스테롤도 많이 포함되어 있습니다. 

송이버섯은 무기질과 비타민이 풍부하여 종양억제 물질이 많이 함유되어 있다고 합니다.