걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소운동이다.

바른 자세로 규칙적으로 30분 걷기 운동을 하면 우리 몸에는 대단한 변화가 일어난다.

1. 우울증을 날린다

활기차게 걷고 나면 활력과 행복감이 찾아온다.

걷기 운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다.

이 효과는 일반적인 항우울증 약에 견줄만하다.

엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.

2. 체중을 조절한다

걷기는 체중 조절의 선순환을 가져온다.

몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리다.

이와 함께 걷기를 하면 근육의 양이 늘어난다.

이런 근육 양 증가를 통해 기초 대사량을 늘려 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다.

3. 탄탄한 몸매를 만든다

하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다.

언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 애플 힙을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화된다.

4. 치매를 막는다

걷기는 치매 예방에도 도움이 된다.

1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움을 준다.

5. 심뇌혈관 건강을 개선한다

심장질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여준다.

규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다.

당뇨병과 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움이 된다.

6. 골다공증을 예방한다

낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있다.

유방암은 아직 정확한 발생 원인을 규명하지 못했습니다.

다만 대표적으로 비만, 음주, 방사선 노출, 유방암 가족력 그리고 40세 이후의 여성인 경우를 유방암 위험요인으로 보고 있습니다.

이외에도 호르몬과 관련해서는 초경 연령이 14세 이전이거나, 폐경 연령이 50세 이후인 경우, 만삭 분만을 경험하지 않았거나, 첫 만삭 분만이 35세 이후인 경우, 모유 수유를 하지 않은 경우도 위험요인으로 알려져 있습니다.

그러나 대부분의 유방암 환자는 이러한 위험인자가 없는 여성에게서 발생합니다.

이에 국가 암검진 프로그램에서는 매달 유방 자가검진을 하고, 만 40세 이상의 여성은 1~2년에 한 번씩 유방촬영술 및 의사의 임상진찰을 받도록 권장하고 있습니다.

유방암은 초기에 특징적인 증상이 없으며, 유방의 통증은 대부분 유방암과 관련이 없는데요.

환자가 암을 의심하게 되는 가장 흔한 계기는 유방에서 멍울(즉 덩어리가) 만져지는 경우입니다.

통증 없이 고정된 멍울이나 유방의 비대가 느껴지며, 50%가 유방의 상부 외측에 위치합니다.

병이 진행되면 유방뿐 아니라 겨드랑이에서도 덩어리가 만져질 수 있습니다.

만약 암이 심하게 진행되었다면, 유방의 피부가 움푹 파이거나 유두가 함몰되기도 합니다.

유방암의 일종인 파제트병의 경우 유두에서 피가 섞인 분비물이 나오거나 잘 낫지 않는 습진이 생기기도 합니다.

확진 판정 받았다면 적극적인 치료 필요

유방암은 암이 진행된 정도와 발생 부위, 크기 등을 고려해 다양한 치료법을 복합적으로 시행합니다.

가장 필수적인 치료법은 수술인데요.

수술이 가능한 상황이라면 절제술을 시행한 후 국소 재발을 막기 위한 화학 요법, 방사선 치료, 항호르몬 요법을 시행합니다.

만약 암의 크기가 클 경우, 수술 이전에 암의 크기를 줄이기 위해 항암 화학 요법을 선행하기도 합니다.

수술이 불가능한 경우라면 유방암의 진행을 최대한 막고, 삶의 질을 높이는 것을 목적으로 하는데요.

환자의 상태에 따라 항암 화학 요법, 항호르몬 요법, 방사선 치료를 적절히 시행합니다.

비타민 D는 우리 몸에서 2가지 경로를 통해 흡수되는데 80%는 햇빛을 통해 나머지 20%는 음식물의 섭취를 통해 체내로 들어오게 된다.
약간의 논란은 있지만 혈중 비타민 D가 20 ng/ml 미만인 경우를 결핍상태, 30 ng/ml 미만인 경우를 불충분 상태로 정의한다.

2005년 18개국의 골다공증이 있는 폐경 여성을 대상으로 시행된 연구에서 우리나라 환자의 60% 이상이 비타민 D결핍증을 보여 세계에서 가장 열악한 수준을 보였다.

2008년 시행된 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 남성의 반 정도, 여성의 3분의 2 정도가 비타민 D 결핍증이라고 한다.

이런 비타민 D의 결핍증의 증가와 만연은 당장 지금보다 장래에 더 큰 문제를 일으킬 수 있다.
현재 20, 30 대 여성들의 지나친 다이어트에 의한 체중 감소와 더불어 비타민 D 부족은 향후 그들의 뼈 건강에 매우 심각한 결과를 가져올 수 있다.

비타민 D의 결핍이 전립선암, 대장암, 유방암, 식도암 등의 발생과 그로 인한 사망을 증가시킨다는 사실이 여러 역학 연구를 통해 알려져 왔다.

비타민D를 많이 얻기 위해 우리가 무엇을 해야 하는가? 비타민D를 합성할 수 있는 특정 파장의 자외선이 지표면에 조사되기 위해서는 위도, 계절, 하루 중의 시각이 중요하다.
실제 하루 중 이른 아침이나 늦은 오후 그리고 우리나라와 같이 북위 35도 이상 지역의 겨울 (10월에서 3월)에는 비타민 D를 만들어 낼 수 있는 자외선이 지표에 거의 도달하지 못한다고 알려져 있다.

따라서, 겨울철에는 비타민 D의 보충이 필요하다.
비타민 D가 많이 들어 있는 음식은 대구 간유나 연어, 고등어 등 제한적이다.

햇볕 대신 비타민 D를 얻을 방법, 어디 없을까?
영국 일간 '가디언'이 비타민 D 섭취에 도움이 되는 다섯 가지 식품을 소개했다.

버섯

우리 몸은 밖에 나가 볕을 받으면 비타민 D를 생성한다.
버섯은 우리와 똑같은 방식으로, 볕을 이용해 비타민 D를 만들어낸다.
버섯을 많이 먹을 것.
단 들판에서 햇볕을 듬뿍 쬐고 자란 버섯이어야 한다.
실내에서 키운 버섯은 별 효과가 없다.
창문이 비타민 D를 만드는 토대가 되는 중파장 자외선(UVB)을 차단하기 때문이다.

생선

지방이 풍부한 생선은 천연 비타민 D의 보고다.
식품을 통해 비타민 D를 섭취하려면 고등어, 청어, 연어 같이 지방이 풍부한 생선을 먹는 게 최고의 방법이다.
하지만 양식이 아니라 자연산을 먹는 게 중요하다.
예를 들어 연어는 먹이인 플랑크톤을 통해 비타민 D를 얻는다.
따라서 대서양 연어에는 비타민 D가 풍부하지만, 양식 연어는 그렇지 않다.

대구간유

대구간유에는 염증을 억제하고 혈액 순환에 기여하는 오메가 지방산이 풍부하다.
또 비타민 D도 잔뜩 들어 있어서 1테이블스푼이면 하루 권장량(건강한 성인이라면 5㎍) 이상을 섭취할 수 있다.

보충제

비타민 D 섭취에 있어 중요한 것은 '많이'가 아니다.
'부족하지 않게' 하는 것이다.
버밍엄 대학교의 마틴 휴이슨 교수는 "식단에 신경 쓰기 어려운 경우라면 보충제를 먹는 것도 방법"이라고 조언한다.
비타민 D 전용 보충제는 물론 멀티 비타민 제제도 괜찮다.

강화식품

워낙 비타민 D가 풍부한 식품을 먹는 게 최선이지만, 어려울 때는 비타민 D 성분을 첨가한 시리얼, 요거트 등 강화식품도 도움이 된다.
버밍엄 대학교 연구진은 비타민 D를 강화한 밀가루 등을 정책적으로 지원하면 비타민 D 결핍을 해결할 수 있다는 논문을 발표한 바 있다.

양배추는 고대 그리스 시대부터 즐겨 먹던 채소로 미국의 타임지가 선정한 서양 3대 장수식품 중 하나이다.
생채와 숙채로 먹을 수 있는 쌈채소의 대표 주자이고 저온 기응성 채소지만 배추보다 고온, 저온에 잘 견딘다.
양배추의 품종은 매우 다양한데 현재는 푸른 양배추, 적양배추, 사보이 양배추, 방울 다다기 양배추 등이 일반적으로 소비되고 있다.
푸른 양배추의 소비량이 가장 많으며 샐러드와 볶음요리, 숙채 등으로 활용되고 있고, 적양배추는 샐러드 채소, 즙 등 제한적으로 사용되나 최근 소비가 증가하고 있다.
사보이 양배추는 최근 제주지역에서 시험 재배에 성공하여 유통되고 있다.
최근 방울 다다기 양배추가 큰 인기를 누리고 있는데, 방울토마토만큼 작은 크기에 일반 양배추보다 2배 이상의 영양을 함유하고 있기 때문이다.

양배추는 부위별로 영양소 함유량이 다른데, 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C 함량이 높다.
양배추의 비타민U 성분은 위궤양 치료의 효과가 있고 위장관 내 세포의 재생을 도와주는 역할을 한다.
실제 쥐를 통한 실험 결과 양배추를 먹였을 때 위 점막 회복률이 46% 향상되었으며 출혈, 상처 등의 염증이 완화되는 것으로 나타났다.
양배추는 또한 암 예방에도 효과가 있는데, 미국 미시간주립대의 조사에서 주 3회 이상 양배추를 먹는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 72%나 낮은 것으로 확인되었다.
양배추의 영양성분은 양배추의 속으로 들어갈수록 높아지며, 심지 부위에는 특히 위장에 좋은 비타민 U 성분이 가장 많은 것으로 밝혀졌다.
다만 양배추의 심지는 단단하고 질겨 대부분 버리고 있는데, 심지를 살짝 찐 후 분쇄기에 갈아서 주스로 마시면 좋다.
주스로 갈아 마실 경우 사과나 오렌지를 함께 넣으면 양배추의 비린 맛을 완화할 수 있다.

최근 미국, 독일, 핀란드 등 전 세계적으로 양배추 연구가 다양하게 진행되면 서, 기존에 알려진 양배추의 효능 외에 양배추에 항암효과가 있다는 사실이 속속 알려지고 있다.
연구결과에 따르면 양배추에 함유된 인돌-3-카비놀성분이 이상세포 증식을 억제함으로써 항암작용을 한다.

위 건강 도움

- 양배추에 함유된 비타민U와 비타민K 성분이 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호해주고 위의 점막을 강화시켜주어 손상된 경우 재생력을 높여줌

- 유황과 염소성분이 풍부해 위장의 점막을 강화해주어 위궤양 예방과 치료에도 효과적임

감기예방

- 바깥쪽 잎에는 비타민A, 하얀 잎에는 비타민C가 많이 함유되어 있어 감기예방 및 피로회복에 좋음

눈 건강 효과

- 보랏빛이 도는 적양배추에는 안토시아닌 성분이 풍부한데, 눈의 피로를 완화하고 시력을 회복시켜주는 효능이 있어 눈 건강에 도움이 됨

뇌졸증 예방

- 푸른 잎에 들어있는 설포라판 성분은 동맥내 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화 시켜서 심장 발작과 뇌중풍등을 일으킬 수 있는 혈전 생성을 막아줌

변비예방 및 간 기능 강화

- 양배추에 들어있는 식이섬유가 장운동을 촉진시켜서 숙변을 제거해 줌

- 비타민U는 단백질과 지방대사를 도와주며 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조하고 간 속 여분의 지방을 처리하는 등 간기능을 강화하는데 탁월한 효과가 있음

암 예방효과

- 평소에 양배추를 먹을 경우 유방암뿐만 아니라 대장암, 폐암 발병률도 낮아짐

피부미용, 여드름 예방

- 칼륨성분은 인체의 염분 밸런스를 맞춰주고, 여드름이나 주근깨를 치료하는데도 효과적이어서 피부미용에 좋음

- 비타민이 풍부해서 여드름 자국 치료에도 탁월함

혈액순환 향상

- 혈액을 맑게 만들어서 혈액순환 기능을 향상시킴

항산화작용 강화

- 백혈구 활동을 향상시켜 주고, 활성산소의 피해를 막아주는 항산화 작용이 활발하게 일어나도록 해줌

면역력 향상

- 양배추의 바깥 잎에는 비타민A, 하얀 잎에는 비타민 C가 많이 들어있어 면역력을 높여줌

보스웰리아는 유향나무의 가지에서 추출한 수액을 진액으로 굳힌 것이다.
보스웰리아 추출물로 만들어진 수지는 질병 치료를 위해 아시아와 아프리카 지역에서 민간 요법으로 흔히 사용되어 왔다.
보스웰리아원산지는 인도이며, 극심한 기온 차와 건조하고 척박환 환경에서 자라는 만큼 생명력이 강한 식물이다.
'동의보감'에서도 보스웰리아는 유향이라는 이름으로 "몸의 헌데를 삭게하고 새살을 돋게 하며 어혈을 없애고 혈액순환을 도와 부종과 여러 통증을 없애준다"라고 기록이 되어 있다.

보스웰리아의 효능은 신경 보호 및 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있다.
인도에서 항염증제로 사용되며, 특정 뇌 질환, 특히 암에 대한 신경 보호제로 사용되고 있다.
그 밖에 신체 염증을 줄이고 골관절염, 류마티스 관절염과 염증성 장 질환과 같은 만성 질환 치료에도 효능이 있다.

또한 천식을 완화시키는 데 사용될 수 있으며 백혈병, 유방암과 같은 질병에도 도움이 된다.
보스웰리아 효능은 미국 국립 보건원에서 보스웰리아 추출물을 섭취한 사람들에게 무릎 통증 감소, 움직임 범위 개선, 관절 붓기 빈도 감소 등이 확인되기도 했다.

보스웰리아의 효능을 위해 섭취를 하고자 하는 사람들은 다양한 형태로 보스웰리아를 섭취할 수 있다.
보스웰리아환, 분말 형태로 나와 있어 섭취하는 것은 쉽다.
시중에 판매되고 있는 보스웰리아가격은 비교적 저렴한 편으로 쉽게 구입할 수 있다.
제품에 따라 사용권장량, 주의사항 등이 다르기 때문에 주의하여 복용하면 된다.

브로콜리의 원산지는 지중해 동부연안이고 수천년 전에 이미 재배되었던 케일에 기원하고 있다.
1660년까지는 브로콜리추의 기록은 없으나 꽃양배추보다는 기원이 오래된 것이라고 한다.
현재 볼 수 있는 것과 같은 브로콜리의 재배품종이 육성된 것은 19세기부터이고 이 시기에 미국으로 전파되었다.
일본에서도 19세기 후반에 도입되었으나 일반보급은 없었고 제2차대전 후에 보급되었다.

푸른 꽃봉오리가 무수히 착생된 브로콜리는 살짝 데쳐서 소스를 곁들여 먹는다.
꽃봉오리 근처에 붙어있는 잎도 케일처럼 이용한다.

남성이 버섯을 챙겨 먹을 때, 여성은 브로콜리를 먹자.
비타민C는 레몬의 2배, 철분은 100g중 1.9mg으로 야채 중 가장 많다.
이 두성분은 함께 섭취할 때 흡수율이 높으나 브로콜리 한 덩이면 해결된다.
식물성 화학물질인 ‘인돌3카비놀’은 유방암의 악화요인인 에스트로겐을 완화시키고, 자궁경부암의 원인으로 지목되는 파빌로마 바이러스도 억제한다.

모든 암, 특히 식도, 위, 결장, 후두, 전립선, 구강, 인두 등의 암에 걸릴 위험이 낮춘다.

브로콜리에는 암에 대한 방어물질로 알려진 인돌류, 글루코시노레이트, 디티올치오닌이 풍부하게 함유되어 있다.

시금치와 양배추와 같이 카로티노이드를 풍부하게 갖고 있어 특히 폐암 등의 암에 대해서 한층 더 방어력을 가지며 자궁경부암에도 억제효과가 있다.

하루에 반 컵 정도의 브로콜리를 섭취하면 여러 종류의 암, 특히 결장암과 폐암 발생에 대한 예방을 돕는다.

비만에 대한 정의는 체내에 지방이 필요 이상으로 과도하게 쌓인 경우를 말합니다.

과체중은 비만과는 달리 단순히 체중이 정상보다 많은 상태를 말합니다.

일반적으로 키(신장) 에 따른 적정체중으로 과체중은 정의되므로 운동선수들에서는 지방이 적고, 근육이 많아 과체중의 기준에 해당하나 비만이 아닌 경우가 많이 있습니다 . 반대로 체중이 많이 나가지 않더라도, 몸의 구성 성분 중 체지방률이 높은 사람들을 우리 주변에서 흔히 볼 수 있습니다.

그러나 이러한 경우는 비만 관련 질병들 (이상지질혈증, 당뇨병) 의 위험이 높기 때문에 비만(이른바 마른 비만)으로 보아야 합니다.

비만은 전세계적으로도 급속히 늘고 있으며 국내만 하더라도 매년 약 40만 명의 성인 비만 환자가 늘고 있습니다.

인류는 진화과정에서 음식이 부족할 때를 대비해 에너지를 저장할 수 있는 유전자를 발전시켜 왔지만, 산업의 발전으로 과거와는 다르게 고칼로리 고지방 식품이 늘어나고 에너지 소모활동은 오히려 줄어들면서 비만환자는 급속도로 늘어나게 되었습니다.

비만 환자가 늘어나면서 비만관련 질환으로 생각되는 당뇨병, 심혈관계질환 또한 급속히 늘어나고, 사망률도 급증하고 있습니다.

이처럼 비만은 유전적, 환경적 요인과 관련 깊고, 여러 합병증이 발생되는 질병으로 개인의 조절만으로 쉽게 조절되기 어려운 질병입니다.

단순히 미용적 관점에서 비만을 보려는 것은 잘못된 인식이며 다양한 질병의 위험과 사망의 직접적인 원인이 되므로 명백히 치료해야 되는 질병입니다.

원인

과체중은 보통 신체에서 운동이나 생활로 소비되는 것 보다 음식을 통해 섭취한 칼로리가 더 많으면 생깁니다.

이러한 불균형에 기여할 수 있는 인자로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

◆ 활동 부족과 앉아있는 생활습관

◆ 과식

◆ 영양 부족

◆ 유전적 경향

◆ 호르몬 불균형(갑상선 기능 저하증 등)

◆ 체중을 줄이려는 반복되는 시도로 인한 장애

◆ 섭식 장애

◆ 알코올중독

◆ 스트레스

◆ 불충분한 수면

◆ 항정신제 복용

◆ 금연이나 다른 흥분제의 금단

체지방의 양은 뇌에서 식욕이나 음식 선호도를 조절함으로써 어느 정도는 잠재의식에 의해 조절됩니다.

이런 기전이 전부 정확히 알려진 것은 아니지만, 각 개인은 어느 정도 뇌에서 몸무게를 조절하려는 기준점이 있고, 이런 기준점은 각 개인에 따라 다르게 나타납니다.

기준점에 영향을 주는 요인으로는 유전적 요인, 과거의 경험, 살아가고 있는 환경 등이 있다는 것이 흔히 받아들여지는 이론입니다.

몇몇 사람은 자연적으로 다른 사람과는 다른 체중을 유지하려는 경향이 있는데 이것은 어떤 사람들에게는 과체중을 피하는 것이 쉽지만, 또 다른 사람들에게는 그것이 훨씬 어려울 수 있다는 것을 말해주는 것입니다.

이는 개인의 기준점이 환경과 조건에 의해 바뀔 수도 있다는 것을 암시하는 것이기도 합니다.

비만과 관련된 질환

비만은 만병의 근원으로 체지방의 증가되면 각종 질병이 생기게 됩니다.

제 2 형 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지방간, 질환, 관상동맥질환(협심증, 심근경색증), 협심증, 수면무호흡증, 통풍, 골관절염, 월경이상, 대장암, 유방암 등이 대표적인 비만 관련 질병들 입니다.

특히 어린이 비만에도 동일한 합병증 발생이 가능하며 소아 비만은 잠재적 질병위험도가 더욱 높으므로 반드시 상담하거나 조기에 관리하는 것이 중요합니다.

1. 심혈관 질환

체중이 늘면 인체가 필요한 혈액량도 많아지고 비만한 사람의 심장은 혈액공급 능력에 여유가 별로 없기 때문에 조금만 무리해도 금방 숨이 차고 피로 할 수 있습니다.

비만이 일으킬 수 있는 심혈관계 질환으로는 고혈압, 이상지질혈증, 관상동맥질환(협심증, 심근경색증), 뇌졸중 등 이 있으며 흔히 여러 가지가 한꺼번에 나타날 수 있습니다.

비만과 혈압간의 양의 상관관계는 잘 입증되어 있으며 비만한 사람들 중에서 고혈압의 위험이 크게 증가합니다.

또한 이들이 체중을 줄일 경우 혈압이 감소합니다.

또는 비만한 사람들 중에는 고지혈증이 흔합니다.

특히 중성지방과 저밀도 지단백 콜레스테롤이 높고 고밀도 지단백 콜레스테롤이 낮다는 특징을 갖고 있습니다.

이러한 대사 이상은 복부 비만이 있을 때 더 흔하게 나타납니다.

2. 당뇨병

당뇨병과 연관된 위험요인으로는 성, 연령 등 교정불가능한 것들과 비만, 식사, 신체활동량 저하 등 교정 가능한 것들이 있습니다.

이러한 여러가지 위험요인들이 당뇨병 발생에 영향을 미치므로 위험요인이 많은 사람은 비만하지 않아도 당뇨병이 생기는 반면, 어떤 경우에는 비만만으로 당뇨병을 유발하기에 충분합니다.

비만에서는 정상체중에 비해 당뇨병에 걸릴 위험은 3배 이상 높습니다.

비만으로 생기는 당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린이 부족해서 생기는 것이 아니라, 인슐린이 충분히 있는데도 제대로 작용을 못해 생기는 것으로 특히 복부 비만이 이러한 인슐린 저항성과 관련이 높습니다.

비만인 사람이 체중을 5-10%정도 줄이면 당뇨병이 걸릴 확률은 50%정도 감소하게 됩니다.

3. 대사증후군

혈압상승, 복부비만, 이상지질혈증, 혈당상승 등 각종 심혈관계 위험인자들이 동시에 나타나는 것으로 대사증후군의 중요한 병인은 내장지방이 대사 이상을 일으키는데 있습니다.

따라서 대사증후군을 예방하기 위해서는 복부비만의 관리가 중요합니다.

4. 소화기 질환

지방간 (특히 비알콜성 지방간), 소화불량, 만성변비 등의 기능성위장장애와 위식도역류질환, 담석증 등이 비만과 연관되어 있다고 알려져 있습니다.

비만한 사람에서 가장 흔한 위장관 질환은 담낭질환입니다.

체중 증가시 담즙에 분비되는 콜레스테롤의 증가가 담석의 발생과 연관되어 있는 것으로 보입니다.

체중을 무리하게 감소시키는 경우도 담석질환이 악화될 수 있습니다.

비만한 사람에서 간질환, 특히 지방간이 흔한데 동반된 간기능 이상은 체중 감량시 호전됩니다.

5. 근골격계 이상

특히 허리와 무릎의 퇴행성 관절염과 추간판탈출증은 비만과 관련이 많습니다.

요통 위험의 증가가 비만한 사람에게서 흔히 나타납니다.

요통은 신체활동량 저하를 초래하여 비만도를 증가시킬 수 있고 역으로 비만이 척추에 기계적인 부담을 늘려 요통의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

이에 따라 걸음걸이가 변하여 척추의 충격 흡수 효율을 떨어뜨리면서 척추에 부담을 증가시킬 수 있습니다.

6. 여성 생식기계 이상

비만은 다낭성 난소 증후군, 비만의 소아에서 초경이 빨라지는 등의 사춘기 발현 이상이나 성조숙증, 유산, 임신성 당뇨병, 고혈압 등의 여러 가지 임신합병증과 관련이 있습니다.

이러한 위험증가는 성인기에 비만해진 경우뿐만 아니라 소아기나 청소년기에 비만해진 경우와도 독립적으로 연관되어 있습니다.

복부 비만은 안드로겐의 영향을 증가시키므로 월경이상과 불임의 중요한 원인이 됩니다.

다낭성 난소증후군 환자의 경우 체중을 줄이면 월경이상과 호르몬 이상이 호전됩니다.

7. 암

대장암, 전립선암, 신장암, 갑상선암, 식도암, 여성암 중 에서 자궁내막암, 난소암, 유방암 이 비만과 연관되어 있다고 알려져 있습니다.

비만한 사람의 암의 상대위험도 또한 남녀 모두에서 높은 것으로 나타났습니다.

8. 호흡기 질환

비만은 호흡기능에 부정적인 영향을 미치고 호흡기계 증상의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

비만한 남녀에서 수면 무호흡증은 흔한 문제입니다.

특히 복부 비만과 목의 크기가 폐색성 수면 무호흡증과 연관되어 있습니다.

이것은 누운 자세에서 상기도가 좁아지기 때문이며 심한 경우에는 급사를 초래할 수도 있습니다.

비만과 연관된 다른 호흡기계 이상으로는 폐성 고혈압, 수술후 위험 증가 등이 있습니다.

진단

비만은 지방이 정상보다 더 많은 축적된 상태이므로 체내 지방량을 측정하여 평가하는 것이 가장 정확합니다.

그러나 실제 지방량을 정확히 측정하기는 어려워, 간접적으로 평가하게 되며, 그 중 많이 사용하는 방법이 체질량지수와 허리둘레를 측정하는 것입니다.

1. 체질량지수(BMI; Body Mass Index)

체질량지수는 자신의 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값입니다.

체질량지수는 근육량, 유전적 원인, 다른 개인적 차이를 반영하지 못하는 단점이 있음에도 불구하고 조사자들이나 의료인들이 가장 많이 쓰는 방법 중 하나입니다.

체질량지수는 체중(kg)/[신장(㎡)]로 계산하며, 계산 값의 25 이상을 비만으로 분류 합니다.

어떤 범위부터 과체중인지는 시간에 따라, 국가에 따라 다르지만, 현재 서양인의 경우 체질량지수 30 kg/㎡ 이상의 사람을 비만이라고 하고 (세계보건기구), 아시아인 및 우리나라 사람에서는 체질량지수가 25 kg/㎡ 이상을 비만으로 분류 합니다.

2. 허리둘레를 이용한 복부비만의 진단

지방이 주로 복부에 많이 축적된 복부비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 비만과 관련된 대사적 합병증이 더 잘 생겨서 위험합니다.

허리둘레 측정은 복부 내장 지방량을 반영하는 지표로 널리 이용되는 방법입니다.

허리둘레가 남자에서 90 이상이거나 여자에서 85 이상일 때 복부비만으로 진단합니다.

양 발을 25-30cm 벌려 체중을 고루 분산시키고 숨을 편안히 내쉰 상태에서 측정 합니다.

가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골능) 의 중간부위를 줄자로 측정합니다.

피하지방이 많아 허리가 겹치는 경우 똑바로 선 상태에서 피하지방을 들어 올려 측정합니다.

3. 생체전기저항분석( bioelectrical impedance Analysis)를 이용한 체지방률에 의한 비만 진단

신체의 지방과 근육은 전기가 서로 다르게 흐르므로 이러한 전기의 흐름 차이를 이용하여 지방의 비율을 계산하는 방법입니다.

이 방법은 간편하고 체지방량, 수분량, 제지방량을 측정할 수 있으며 비교적 비용이 저렴하고 재현성이 높은 장점으로 병원에서 비만의 치료 전 후에 많이 이용됩니다.

그러나 신체 수분량에 따라 오차가 커지므로 검사 전 다음의 주의사항을 고려하는 것이 좋습니다.

체지방률에 따라 남성은 25%이상 여성은 30%이상인 경우 비만이라 할 수 있습니다.

4. DXA (이중에너지 X-선 흡수법)

몸의 비중을 측정하는 DXA 이미지는 신체 여러 조직의 비중을 이용하여 어떤 부분이 지방인지 알 수 있어 체지방률을 정확히 측정하는데 도움을 줍니다.

그러나 측정 기계가 고가이며, 작동을 위해서는 전문가가 필요합니다.

5. 복부지방 전산화 단층촬영에 의한 내장비만진단

복부비만 특히 내장 지방이 축적되는 경우 비만 관련 대사질환의 위험성이 높습니다.

허리둘레가 복부 내장 지방량을 반영하긴 하지만 정확한 내장지방과 피하지방의 분포를 평가하기 위해 전산화 단층촬영검사를 이용하기도 합니다.

치료

많은 사람들이 질병 치료를 위해, 건강 증진을 위해 또는 미용을 위해 체중을 줄이려고 합니다.

일반적으로 가장 효과적인 체중감량치료는 식사조절(식사요법), 활동량 증가(운동요법), 및 살찌는 습관 고치기(행동요법)를 병행하는 것입니다.

이러한 방법으로도 체중감량이 되지 않으면 약물치료를 병행합니다.

약물치료에도 반응이 없는 고도 비만의 경우에는 수술을 하기도 합니다.

연구들의 결과에 따르면 단식과 같은 식이요법 단독으로 칼로리 섭취를 줄이는 것은 단기적인 효과는 있으나 장기적인 체중감량으로 이어지지는 않는다고 하며, 더 길게 봤을 때 빠진 체중을 다시 찌게 되기도 한다고 합니다.

이런 이유로, 살을 빼는 것은 식이 단독으로 시도되기보다, 운동량을 증가시키거나 장기계획을 짜서 체중을 관리하는 것과 함께 시행해야 합니다.

현저하게 비만인 사람에서는 살을 빼는 것은 건강적 위험을 줄이고 삶의 질을 개선시킬 수 있지만, 단지 과체중인 사람에서 체중을 빼는 것은 과체중 상태로 있는 것 보다 오히려 건강에 해로울 수 있다는 증거가 있습니다.

게다가, 반복적으로 살을 뺏다가 다시 찌는 이름 하여 요요현상을 겪는 모든 사람들에서 이런 요요현상이 지방보다 근육을 더 뺌으로써 부차적인 건강과 관련된 문제를 일으킬 수 있습니다.

비만이나 과체중을 해결하는 데 단기간 간편하게 해결할 수 있는 방법은 없습니다.

운동을 더 하고, 식이를 조절함으로써 생활습관을 바꾸는 것이 영구적인 변화에 필요합니다.

1. 식사요법

(1) 적절한 체중감량을 위해 1주일에 0.5kg의 체중감소가 적절하며 이를 위해서는 하루에 500 kcal의 열량 섭취를 줄여야 합니다.

(2) 그러나 실제 이런 식단을 일일이 짠다는 것이 쉽지 않으므로 가장 쉽게 섭취 열량을 줄이는 방법은 간식을 줄이고, 식사에서 열량이 많이 나가면서 포만감이 적은 음식, 특히 지방질 음식을 제한하는 것입니다.

이런 음식은 사탕, 청량음료, 술, 버터, 초콜릿, 마가린, 햄버거, 튀긴 음식, 도넛, 감자칩 등이며, 이런 음식 대신 저지방우유, 콩, 채소, 과일, 생선, 기름기 없는 고기 등을 먹습니다.

(3) 이와 같이 고열량 식품들을 제거한 후 주식의 양을 절반내지 2/3로 줄여서 먹는 방법으로도 체중감소 효과를 볼 수 있습니다.

식사요법을 하면서 배가 고픈 경우 섬유소가 풍부하고 열량이 적은 오이, 상추, 강냉이, 기름을 안 넣고 튀긴 팝콘 등을 섭취합니다.

또 알코올 섭취는 체중감량의 주된 방해 요인이므로 특히 주의해야 합니다.

(4) 끝으로 며칠 식사조절에 실패했다고 모든 것을 포기하지 말고 계속 실천을 해야 합니다.

2. 운동치료

비만환자에게 가장 많이 권하는 운동은 걷기입니다.

한편, 자전거 타기, 수영, 조깅, 등산, 2km 걷기, 4km자전거 타기, 300m수영으로 약 150 Kcal 가 소모되는데 이는 밥 반 공기에 해당할 뿐이므로 운동을 하더라도 식사 양을 줄이는데 많은 노력을 기울여야 합니다.

운동을 하더라도 식이요법을 하지 않는다면 체중감량을 하기는 어렵습니다.

운동은 시작한 초기에는 특히 체중의 감소가 미미하며, 식욕이 증가될 도 있어 단기적인 효과는 적지만 장기적으로 규칙적인 운동은 체중 감소에 큰 역할을 합니다.

이것은 비정상적인 지방이 감소하는 것이며, 지방으로 나가는 체중이 보다 부피가 적은 근육으로 대체되어, 탄력과 균형을 만드는데 도움을 줍니다.

같은 체중일지라도 비만 정도가 달라 보이고, 의류의 사이즈가 다른 경우가 흔히 있습니다.

운동을 하지 않고 식이조절 만으로 다이어트를 하는 경우에는 지방세포 자체의 변화보다는 근육이나 수분의 감소가 오히려 살찌기 쉬운 체질로 만들고, 더 뚱뚱하게 보일 수 있어 반드시 운동의 병행이 필요합니다.

3. 식사일기

자신이 먹고 있는 음식을 그대로 일기로 적는 것 입니다.

식탐이 유발되는 상황이나 과식이 생기는 상황 등 다양한 문제를 살펴보고 대처하는 방법을 세우는데 도움이 됩니다.

식사요법을 의지대로 지켜내는데 큰 도움이 되며 단기적, 장기적 동기부여에도 중요합니다.

4. 약물치료

큰 노력 없이 편하게 살을 뺄 목적으로 또는 미용을 목적으로 권장되는 이상의 체중 감량을 원해서 약물치료를 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의해야 합니다.

자신의 비만도와 비만으로 인한 동반질환의 위험도를 평가하여 비만약물치료를 고려하며 장기치료가 원칙이므로 약물치료 시작 전 적절한 식사 및 운동요법이 선행되어야 합니다.

5. 수술치료

심각한 비만 환자를 위해 외과적 수술을 통해 도움을 줄 수 있는 방법들이 개발되어 있습니다.

고도 비만은 다양한 합병증이 동반하여 생명을 위협하고 삶의 질을 떨어뜨리지만 약물치료나 식사조절 등의 비수술적 요법으로 효과가 좋지 않고, 또 체중 감소되더라도 재발의 위험이 매우 높습니다.

따라서 체질량 지수가 32kg/m2 이상이면서 비만 동반 질환(심한 수면 무호흡증, 비만과 관련된 심장질환, 당뇨병등) 이 있는 경우에 고도 비만수술에 대한 적응이 됩니다.

수술을 하면 표준 술 식의 경우 초기 체중의 약 30%에 해당하는 체중감소가 이루어집니다.

그러나 전해질 불균형, 영양분의 흡수불량, 담석 형성, 탈장 및 기계적 장폐쇄, 피부 늘어짐, 탈모 등과 같은 합병증이 발생할 수 있으며 수술 후 약 3개월간의 식사적응 훈련이 필요하고 비타민과 무기질을 포함한 영양보충으로 적극적인 관리가 필요합니다.

위가 안좋을 경우 보통 우리 위장약을 먹는데, 그 속에도 양배추의 성분을 추출해서 만들정도로 양배추는 위에 좋습니다.

양배추 효능 다섯가지

1 위장 점막강화 및 위궤양치료

양배추의 유황과 염소성분은 위장의 점막을 더욱 강화시켜주고 위궤양 예방 및 치료에 좋습니다.

양배추를 당근과 함께 복용하시면 잇몸의 고름 및 십이지장궤양 치료에 좋습니다.

2 혈액순환 향상

양배추는 혈액을 맑게 만들어서 혈액순화을 향상시켜주고 여드름이나 주근깨 그리고 여러 피부병 치료에 좋습니다.

그리고 몸의 저항력을 양배추는 백혈구 활동을 향상시켜주고 각종암을 예방 시켜주는 성분들이 풍부합니다.

3 황산화 작용

성인병의 주원인인 활성산소로 부터 피해를 막아주는 황산화 작용을 강화시켜줍니다.

4 여드름 예방

양배추의 칼륨 성분은 인체의 염분 밸런스를 맞추어 줍니다.

그래서 위궤양이나 위장치료에 좋습니다.

또한 여드름이나 주근개에도 좋습니다.

양배추에는 비타민이 많아서 여드름 자국 치료에도 탁월하다고 합니다.

5 위암 예방

양배추의 비타민U·K 성분은 위의 점막을 강화시켜주고 손상된경우 재생력을 높여줍니다.

그리고 위 점막을 보호함으로써 위염이나 위궤양 그리고 십이지장궤양, 위암 예방 및 치료하는데 좋습니다

위가 안 좋은 분들은 양배추가 좋은데요.

양배추에 들어있는 메치오닌 성분이 위를 튼튼하게 해줘 위가 안좋으신분들은 양배추와 요구르트등을 섞어 주스로 드시던가 끼니때 마다 챙겨드시는게 좋습니다.

몸에 좋은 양배추가 특히 여자분들에게 좋다라는 말이 나오는 이유는 섬유질과 수분이 풍부해서 변비에 많이 시달리는 여성분들에게 양약보다 더 좋고 다이어트에 민감한 분들이 많은데 나트륨 함량이 적고 먹는 양에 비해 포만감이 크기 때문에 다이어트 하시는 분이라면 양배추가 좋습니다.

여자분들이라면 피부를 신경 안 쓸 수 없겠죠?

카로티노이드 성분이 항산화작용을 해 노화를 예방해주고 피부도 빨리빨리 재생할 수 있게끔 도와주는 역할을 합니다.

그리고 여성들이 많이 걸린다는 자궁경부암이나 유방암에 양배추가 아주 좋다고합니다.

양배추에 들어있는 성분이 자궁경부암이나 유방암 세포들이 활동하지 못하게 억제하는 역할을 하기 때문에 꾸준히 양배추를 섭취하는 분들은 암에 걸릴 확률이 안 그런 사람에 비해 낮아 진다고 합니다.

열매의 성분은 95%가 수분인 토마토는 건강에 좋은 식품으로 알려져 있다.

토마토의 붉은색을 만드는 리코펜 성분은 강력한 항산화 작용을 하며 콜레스테롤이 산화되는 것을 방해하여 동맥경화를 막고 면역력을 높인다.

또한 전립선암, 위암, 폐암, 췌장암, 유방암 등의 각종 암 예방 효과가 있다.

또한 토마토는 비타민류의 함량도 우수하여 100g당 카로틴 390g, 비타민C 20mg, 비타민B1 0.05mg, 비타민B2 0.03mg 외에 비타민B, 칼륨, 인, 망간, 루틴, 니아신 등도 함유되어 있다.

비타민P의 일종인 루틴 성분이 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰주어 코피를 자주 흘리는 아이들에게 도움이 된다.

이러한 이유 때문에 하루에 2개만 먹으면 하루 비타민 필요량의 2/3를 섭취할 수 있다.

빨간 토마토엔 리코펜, 베타카로틴 등 몸 안의 유해산소를 없애는 항산화 물질이 풍부하다.

전문가들은 토마토를 즐겨 먹어야 하는 첫번째 이유로 리코펜을 든다.

리코펜은 노화방지, 항암, 심혈관 질환 예방, 혈당 저하 효과를 나타낸다.

항산화력은 베타카로틴의 2배다.

비타민A는 항암 효능과 산화억제 효과가 있어 변비를 없애주고 고운 피부로 가꿔주며, 비타민K는 갱년기 이후 여성에게 많은 골다공증을 예방해 준다.

게다가 체내 수분을 조절하고 신진대사를 도와 신장의 기능이 좋지 않거나 부종이 있는 사람과 당뇨병 예방에 효과적이다.

한편 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨이 다량 함유되어 고혈압 환자에게 도움이 된다.

위산분비를 촉진하는 성분은 소화를 돕고 육류와 같은 산성식품을 중화시킨다.

또한 식이섬유도 풍부해 변비와 비만을 예방한다.

요즘은 생식용 토마토와 가공용 토마토가 구분되어 재배될 정도로 토마토 가공식품이 발달했다.

가공용 토마토는 즙액이 적고 껍질도 단단해서 생식하기에는 부적합하다.

토마토는 요리의 곁들임 및 샐러드, 수프, 스튜, 미트소스, 통조림, 주스, 퓌레, 페이스트.

케첩 등에 사용된다.

토마토 특유의 풋내는 푸른잎 알코올이라는 성분 때문인데, 비린내가 없어진다.

가열 조리에는 가공용 붉은 토마토나 통조림을 이용한다.

토마토는 파란 것보다 빨간 것이 건강에 더 좋아 파란 것은 완전히 빨갛게 익힌 다음에 먹는 것이 좋다.

덜익은 토마토는 상온에 하루 정도 두면 먹기 적당하게 성숙이 진행된다.

미국 하버드대 연구팀에 의하면 토마토 요리를 주 10회 이상 먹은 집단은 주2회 이하 먹은 집단에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮았다고 한다.

또 토마토가 위벽에 음식이 달라붙는 것을 막아 위암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

신선한 노마토엔 리코펜이 많이 들어 있으나 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어지므로 열을 가해 조리해 먹는 것이 더 좋은데, 이 과정에서 리코펜이 토마토 세포벽 밖으로 빠져나와 몸에 잘 흡수된다고 한다.

토마토는 달지 않고 열량이 낮아 비만이나 당뇨병 환자에게도 안성맞춤이다.

정상인도 기름진 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 위에 부담이 적게 가 소화에 도움이 된다.

그러니 고기나 생선 등 기름기 있는 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 소화를 촉진하고 위의 부담을 가볍게 하며, 산성 식품을 중화시키는 역할도 하므로 일거양득의 효과를 얻는다.

토마토의 루틴 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 효과도 있어 고혈압 환자에게 좋다.

토마토에는 항산화제가 대량으로 함유돼 있어 암 예방에 탁월한 작용이 있다.

토마토에 들어 있는 홍색소가 강력한 항산화 작용을 해 심장병 발생을 감소시킨다.

또 식이섬유인 펙틴이 풍부해 아침에 토마토주스를 마시면 변비를 예방할 수 있다.

한편 짜게 먹는 사람들은 나트륨 과다 섭취로 고혈압에 걸리기 쉬운데 칼륨이 많은 토마토를 먹으면 그 피해를 줄일 수 있다.

신진대사를 촉진하고 산성화된 혈액을 중화시키므로 허약체질이나 빈혈, 피로회복에 좋다.

비타민D는 실내생활을 많이 하는 현대인들에게 너무나 쉽게 부족해지기 쉬운 영양소입니다.

지난 수년간 조사되고 연구된 자료들을 보면 우리나라 국민의 약 90%가 비타민D 결핍이라고 합니다.

특히 직장인들과 청소년의 경우 결핍이 더욱 심각하다고 합니다.

비타민D를 자연적으로 보충하려면 피부에 햇볕을 최소 20분이상 쬐어야 합니다.

하지만 대부분의 청소년과 직장인들은 아침에 일찍 집을 나와서 밤이 되어야만 들어가는 경우가 많습니다.

그래서 낮에 피부를 태양에 노출시키는 기회가 적으므로 체내에서 비타민D를 필요한 만큼 합성하기가 어렵습니다.

비타민D의 작용 및 효능

비티민D는 우리 몸에서 호르몬과 유사하게 전신에 작용합니다.

이는 체내에서 칼슘과 함께 작용하기에 비타민D가 부족해지면 칼슘의 결핍을 유발합니다.

따라서 비타민D는 뼈를 튼튼하게 하는데 반드시 필요하며, 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증 및 골절의 위험이 증가하게 됩니다.

또한 비타민D는 치아를 튼튼하게 합니다.

특히 성장기 어린이 및 청소년의 경우 오자 다리, 척추만곡, 치아 이상의 위험이 증가합니다.

성인의 경우에는 우울증, 골다공증, 대장암, 전립선암, 유방암 등의 발생위험이 높아지는 것으로 연구되어 있습니다.

비타민D가 풍부한 식품

평소 다양한 음식을 골고루섭취하고 매일 일정시간의 야외활동을 하다 보면 자연스럽게 영양의 균형이 맞게 되므로 걱정할 필요가 없습니다.

하지만 그렇지 못한 경우에는 다음과 같은 음식을 좀 더 신경 써서 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

연어,고등어,참치,정어리,대구,우유,간,계란노른자,버섯류 등은 비타민D가 풍부하므로 평소보다 좀 더 자주 식탁에 올리면 좋겠습니다.

하지만 결핍이 심한 경우에는 음식과 더불어 보충제를 고려해보는것도 효과적입니다.

왜냐하면 비타민D를 하루1000IU를 섭취하려면 우유를 10잔 이상 마셔야 하는데 이는 현실적으로 쉽지않기 때문입니다.

비타민D 보충제

만약 건강기능식품을 통해 비타민D를 섭취하는 경우라면 반드시 비타민D3(cholecal ciferol,콜레칼시페롤)를 섭취해야 합니다.

이는 인체에서 만들어지는 것과 동일한 형태이므로 우리 몸은 이를 잘 흡수합니다.

권장되는 복용량은 성인의 경우 하루에 약 1000~5000TU를 보충하는것이 좋습니다.

다만 주의할 점은 하루 10000TU를 넘지않도록 해야 합니다.

참고로 비타민D의 과잉 섭취시의 부작용은 칼슘의 혈중농도가 높아져 심장박동 이상, 현기증, 무기력, 오심, 구토, 변비, 설사 등이 생길 수 있기 때문입니다.

만약 걱정된다면 전문가와 상의한 후 복용하는것이 좋습니다.