미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 염증을 퇴치하는 데 좋은 식품 8가지를 소개했다.

◆ 마늘

연구에 의하면 마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다.

특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다.

◆ 연어

두 가지 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있다.

이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장질환, 천식, 자가 면역 질환 위험을 낮춘다.

◆ 비트

혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있다.

염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있다.

비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킨다.

◆두부

두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3가 들어있다.

이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움이 된다.

◆ 케일

항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다.

케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함돼 있다.

◆ 아몬드

생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하다.

또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 신체를 보호한다.

◆ 토마토

염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있다.

열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증폭된다.

◆ 블루베리

염증을 퇴치하는 안토시아닌이라는 항산화제가 들어있다.

연구에 의하면 블루베리를 많이 섭취하면 산화 스트레스를 감소시킬 뿐만 아니라 항염증 성 면역 단백질을 증가시킨다.

토마토 

주로 샐러드같이 생으로 먹거나, 데쳐 먹기도 하는 토마토는 기름과 함께 가열하면 영양분 흡수율이 더 높아진다.

특히 라이코펜 성분을 잘 흡수하려면 지용성 비타민과 함께 섭취하자.

올리브오일에 마늘, 양파와 같이 볶아 소스를 만들거나 고기 먹을 때 소금과 후춧가루로 간해 살짝 구워 먹는다.

카레에 다른 채소와 함께 끓이는 것도 방법.

설탕을 뿌려 먹으면 비타민B가 없어지므로, 소금을 뿌려 칼륨과 균형을 맞추면 좋다.

피망 

면역력을 높이는 베타카로틴의 흡수를 높이려면 기름을 사용한다.

피망 과육이 두터워 열에 약한 비타민c도 요리에 의한 손실이 적은 편이라 안심해도 된다.

세로로 썰면 식감이 살아 볶음요리에 좋다.

가로로 썰면 조림요리에 좋은데, 부드럽게 즐길 수 있다.

청경채 

기름과 궁합이 잘 맞아 볶으면 지용성 성분을 모두 먹게 된다.

데치려면 뜨거운 물에 참기름을 몇 방울 넣는 방식으로 지용성 성분을 살릴 수 있다.

한편 우유와 함께 먹으면 칼슘 흡수가 높아진다.

양파 

양파 속 유화아릴은 피를 맑게 해 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 예방에 좋다.

그러나 수용성 성분이니 될 수 있으면 물을 멀리하는 게 좋다.

물에 담가둘 때 2~3분만 담그고, 가열할 때도 단시간에 조리하자.

감자 

감자는 의외로 비타민c가 풍부한 식품이다.

감자의 비타민c는 가열해도 파괴되지 않는다.

요리할 때 통째로 삶은 뒤 껍질을 벗겨야 영양소가 파괴되지 않는다.

당근 

껍질에 많은 알파카로틴과 베타카로틴을 효과적으로 섭취하려면 껍질째 기름과 조리하자.

버터를 넣고 볶거나 튀기는 방식이다.

비타민c를 파괴하는 아스코르비나아제가 들어 있어, 비타민c가 풍부한 식재료와 조리할 때 주의해야 한다.

비타민c 파괴를 막아 주는 구연산이 든 사과와 함께 먹거나, 식초나 기름을 약간 넣고 50℃ 이상으로 가열하면 아스코르비나아제 작용이 억제돼 괜찮다.

무 

뿌리에 들어 있는 아밀라아제를 효과적으로 섭취하고 싶다면, 즙을 내어 마시는 등 날것으로 먹자.

아밀라아제는 열을 가하면 파괴된다.

반면 무는 말리면 비타민과 칼슘, 철분, 식이섬유가 풍부해지는 특징이 있다.

그래서 시래기와 무말랭이로 만들어 조리하는 편이 낫다.

표고버섯 

에르고스테롤 성분은 자외선을 만나면 비타민d로 바뀌고, 식이섬유도 증가한다.

말린 표고버섯을 물에 불린 다음 요리하는데, 우러난 물 속에도 영양성분이 있어 된장찌개나 밥물에 섞어 쓰면 좋다.

찬물에 불려야 영양 성분은 물론 고유의 맛과 향까지 잘 우러난다.

양배추 

영양소 손실을 줄이려면 샐러드나 절임요리를 하자.

식감을 살리려고 물에 담가두는데, 비타민c와 u가 빠져나갈 수 있으므로, 10분 이상 담그지 않는다.

단호박 

채소는 대부분 신선할수록 영양가가 높지만, 호박은 정반대다.

숙성되는 동안 베타카로틴이 많아지고 단맛이 증가한다.

영양 덩어리인 호박 속까지 같이 요리하는 게 중요하다.

호박 속은 된장찌개 등에 넣으면 맛과 영양이 높아진다.

철은 어린이 성장에 필요한 영양소이다.

성장이 활발하게 일어나는 어린이에게는 그 요구량이 증가하는데 식품으로부터 적절히 섭취하지 못하면 빈혈이 발생하기도 한다.

빈혈은 혈액 내의 적혈구 수 또는 혈색소 (헤모글로빈) 양이 감소되어 혈액의 기능인 산소운반 능력이 감소되는 질병으로 어지러움(현기증)을 느끼게 되는 경우가 많다.

빈혈은 대체로 증상이 없으며, 빈혈이 심해지면 쉽게 피로하며 추위를 많이 탄다.

어린이에게서는 성장부진, 면역력 저하, 학습능력 저하 등의 문제가 발생할 수 있다.

또 피부 및 손톱의 색이 변화되는 경우도 있다.

어린이 빈혈이 생기는 원인은 다음과 같다.

• 이유식을 제때에 시작하지 않은 경우로 생후 6개월 전까지는 출생 시부터 아이의 체내에 저장된 철에서 철 공급이 이루어지나 6개월 이후에는 저장 철이 고갈되므로 식품으로 철을 섭취해야 한다. 이유식을 제때에 시작하지 못하거나 제대로 된 이유식을 공급하지 못하는 경우 영아에게서 빈혈이 발생할 수 있다.
• 1세가 지났는데도 우유나 분유만 많이 먹는 경우이다. 세끼 식사를 통해 다양한 식품으로부터 철을 섭취하도록 하고 우유는 간식으로 적당량만 주도록 한다. 우유에는 철의 양이 많이 포함되어 있지 않다.
• 편식이나 식욕부진으로 식품을 잘 섭취하지 않는 경우이다. 전반적으로 식사량이 부족하거나 철의 급원이 되는 식품을 섭취하지 못하는 경우 어린이에게서 빈혈이 발생할 수 있다.
• 미숙아의 경우이다. 출생 시부터 저장되어 있던 철의 양이 부족하여 빈혈이 발생하는 경우가 있다.
• 질병이 있는 경우이다. 아이가 아프면 식욕부진이 일어나면서 철의 섭취량과 흡수율이 떨어지기도 한다. 간혹 충치가 심한 경우에도 음식을 섭취하는 것이 어려워져 충분히 철을 섭취하지 못할 수도 있다.
• 철 흡수가 잘 안 되는 경우이다. 위장장애로 인한 흡수가 잘 안되어 철 흡수를 방해하는 식사 요인이 원인이기도 하다.
• 기타요인으로는 빈혈예방에 도움이 되는 영양과 식품이 원인이다. 혈액을 생성하는 골수기능 이상과 잦은 출혈로 인한 철 손실 증가가 이유이다.

빈혈을 예방하려면

▲ 제때에 골고루 먹는다.

혈액을 만드는 데는 거의 모든 영양소가 관여하므로 골고루 섭취하는 균형 있는 식사가 중요하다.

또한, 끼니를 거르지 말고 규칙적으로 식사를 하도록 한다.

▲ 단백질과 철이 많이 함유된 식품을 섭취한다.

곡류, 채소보다 고기, 생선, 달걀 등 동물성 식품 중의 철이 몸에서 흡수, 이용되기 쉬우므로 철의 급원이 되는 동물성 식품을 매끼 식사에 포함시키도록 한다.

▲ 비타민C가 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취한다.

▲ 불필요한 간식(당분이나 지방이 많은)은 줄인다.당분이나 지방이 많은 간식을 섭취함으로써 식사에 방해가 되지 않도록 하며 제대로 된 식사를 할 수 있도록 적절한 간식을 섭취한다.

▲ 철 보충제나 기타영양제, 건강 보조식품 등을 섭취하고자 하는 경우, 의사와 상의한다.

우유에는 뼈의 성분이 되는 칼슘이 풍부하지만, 철 급원 식품은 아니다.

따라서 식사를 제대로 하지 않고 우유만 많이 먹는 경우에는 빈혈이 생기기 쉽다.

또 빈혈약이나 영양제는 의사의 처방에 의해서만 복용하며, 장기적으로 식생활 개선을 통해 빈혈을 예방하도록 하는 것이 필요하다.

빈혈예방에 도움이 되는 식사요령

▲ 세끼 식사를 규칙적으로 섭취

▲ 철분이 함유된 식품을 충분히 섭취

▲ 양질의 단백질(고기, 생선, 계란, 두부, 콩, 해산물 등)을 충분히 섭취

▲ 엽산, 비타민B12가 들어있는 식품을 충분히 섭취

▲ 신선한 과일을 충분히 섭취

▲ 식사도중, 식사직후에는 커피, 차, 청량음료는 마시지 않는다.

철분의 흡수를 도와주는 영양소

▲ 단백질(육류, 생선, 달걀, 콩, 우유 등)

▲ 비타민B12(간, 굴, 난황, 우유, 유제품, 어육류, 정어리 등)

▲ 비타민C (신선한 채소, 과일)

▲ 엽산(간, 살코기, 연어, 달걀, 말린두류, 땅콩, 견과류, 시금치, 녹색채소류) 

자전거나 달리기를 무리하게 했을 때 발생하는 게 장경인대증후군이다.

허벅지 바깥쪽을 따라 길게 뻗어있는 인대가 대퇴골(넓적다리 뼈)을 지나는 부위인 무릎 외측부에서 마찰이 일어나면서 인대와 점액낭(윤활주머니)에 염증을 일으키는 질환이다.

자전거전용도로가 활성화되고 자전거로 출퇴근하고, 주말에는 산악 및 장거리 자전거 주행을 즐기는 ‘자전거 족’이 늘어나면서 무리한 운동으로 인해 장경인대증후군으로 병원을 찾는 환자가 늘고 있다.

장경인대증후군의 첫 번째 증상은 무릎 바깥쪽이 아픈 것이다.

무리해서 운동을 했을 때 처음 통증이 있다가 어느 정도 시간이 지나면 없어지는 것 같지만, 운동이 끝난 후에는 통증이 다시 시작되고 다리가 붓기도 한다.

특히 무릎을 30도 각도로 굽혔을 때와 경사를 내려 갈 때 통증이 더 심해진다.

이를 예방하려면 운동 전후에 반드시 스트레칭을 실시하고, 수영이나 걷기로 다리 근육을 강화시키는 게 중요하다.

치료는 2~3일 정도 얼음찜질이나 마사지를 통해 염증으로 인한 붓기를 진정시킨다.

그래도 통증이 심하거나 3일이 지나도 붓기가 가라앉지 않으면 약물을 주사해 치료한다.