비타민D는 명칭 속에 '비타민'이 들어 있지만, 엄밀히 말하면 호르몬이다. 

다른 주요 영양소와 달리, 신체에서 직접 비타민D를 만들 수 있다. 

피부가 태양에 오래 노출되면, 몸은 비타민 D를 합성한다.

1만4,000명 이상을 대상으로 한 연구에서 혈중 비타민 D 수치가 낮은 사람은 높은 사람보다 급성 호흡기 질환에 걸릴 위험이 58% 높은 것으로 나타났다.

최근 비타민 D 결핍 상태인 사람이 코로나19의 치명적인 '사이토카인 폭풍'에 더 민감하다는 연구 결과가 나왔다.

비타민 D 결핍이 코로나19의 심각성과 연관이 있다는 연구 논문도 발표됐다.

비타민 D 결핍은 우울증ㆍ골절ㆍ피로 위험 증가와도 관련이 있다.

'베리웰 헬스'가 선정한 비타민 D 공급식품은 계란ㆍ연어ㆍ참치 등 8가지다.

계란은 노른자에 비타민 D가 풍부하다.

마당에서 키워 햇볕을 충분히 받은 암탉이 낳은 계란에 비타민 D가 더 많이 들어 있다.

연구에 따르면 실외에서 사육한 계란 노른자의 비타민D 함량이 실내에서 키운 암탉보다 3∼4배 높았다.

연어 등 기름진 생선엔 DHA 등 오메가-3 지방뿐만 아니라 비타민 D가 함유돼 있다.

참치 통조림도 쉽게 비타민D를 섭취할 수 있는 식품이다.

우유에도 비타민 Dㆍ비타민Aㆍ단백질이 들어 있다.

소의 간도 비타민 D와 엽산(비타민 B군의 일종)ㆍ단백질의 훌륭한 공급 식품이다.

식물성 식품 중 비타민 D가 풍부한 것은 버섯이다.

버섯은 태양의 자외선에 노출된 버섯은 비타민 D를 함유하고 있다.

비타민 D를 강화한(fortified, 추가한) 오렌지 주스ㆍ시리얼을 섭취해 비타민 D를 보충하는 방법도 있다.

지용성비타민의 한 종류인 비타민D는 우리 체내에서 스스로 합성되지 않는 다른 비타민들과는 달리 햇볕을 쬐어 체내 합성이 가능한 영양소로, 튼튼한 골격(뼈)과 치아 유지에 필수성분인 칼슘의 체내 흡수를 도와 골다공증을 예방하고 빈혈 예방과 우울증 완화 및 면역력 증강에 도움이 된다. 

이렇게 중요한 기능을 하는 비타민D가 체내에서 부족하게 되면 대표적인 골격질환인 구루병과 골연화증 및 골다공증 발생 위험이 커지며 학계에서는 심혈관계 질환과 당뇨병 및 일부 암 발병률도 증가하는 것으로 보고 되고 있다.

우리 몸에서 얻어지는 비타민D의 80%가 햇볕에 피부를 노출하여 합성됨에도 불구하고 우리나라 사람들은 햇볕 노출을 꺼리는 경향이 크고 높은 지수의 자외선 차단제를 사용하고 있어 전체 인구 중 약 90% 이상이 비타민D 결핍 상태인 것으로 보고 되고 있다.

더욱이 코로나19 바이러스의 확산이 장기화 되는 가운데 여가 활동 및 외출과 외부 활동이 제한되고, 계절적인 영향까지 더해져 햇볕을 직접적으로 볼 수 있는 시간은 크게 줄어들었다.

그로 인해 흔히 ‘코로나 블루’라 불리는 우울감과 스트레스 증상을 호소하는 사람들이 늘어나고 있으며 면역력 저하와 우울증상에 관계하는 비타민D 결핍은 필히 살펴 예방할 필요성을 가진다.

한편, 모유에서 대부분의 영양소를 흡수하는 영유아기에 비타민D가 부족할 경우 심각한 구루병을 유발하기 때문에 수유부의 비타민D 결핍 여부 또한 반드시 확인해 주어야 한다.

우리 몸은 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 필요한 비타민D를 충분히 생성할 수 있지만, 햇볕에는 비타민D를 합성하는 가시광선 뿐 아니라 과도한 노출시 피부질환 및 피부암을 발생시키는 자외선도 포함되어 있어 자외선 차단을 위한 낮은 지수의 자외선 차단제를 사용하는 것이 바람직하다.

만약 햇볕 노출을 통한 비타민D 합성이 여의치 않다면 적절한 식단 구성을 통한 비타민D의 꾸준한 섭취가 요구되는데 우리나라의 비타민D 섭취량은 하루 최소 200(IU)으로 일일권장량은 400(IU)이며, 전형적인 한식 위주로 구성되는 한국인의 식단은 대부분 비타민D가 부족하다.

실제적으로 비타민D가 풍부하게 함유된 음식은 그리 많지 않기 때문에 선택적인 음식물 섭취를 통해 체내 비타민D를 보충해 주어야 한다.

대표적으로 비타민D가 풍부한 음식군은 ‘등푸른 생선류’로 대구의 간유나 붉은 연어, 참치, 정어리, 청어, 고등어, 삼치 등을 섭취하여 1일 권장량을 충족시킬 수 있으며 목이버섯과 양송이버섯, 달걀에도 상대적으로 높은 함량의 비타민D를 함유되어 있다.

비타민D의 다양한 역할과 효능으로 인해 비타민D 부족이나 결핍이 가볍게는 안구건조증부터 심하게는 치매, 심혈관 질환을 비롯하여 각종 암 발생에까지 영향을 끼친다는 연구결과들이 계속해 발표되고 있다.

비타민D 부족이나 결핍이 각종 질병의 발생과 관련 있다는 연구 결과에도 불구하고 한국인의 비타민D 혈중 농도는 적정 수준에 미치지 못하고 있는 것이 현실이다.

한국인의 혈중 비타민D 평균 농도는 18.4ng/mL로 '결핍' 수준인 것으로 나타났다. 

한국인의 비타민D 혈중 농도 수치는 세계적으로도 매우 낮은 편에 속한다. 

따라서 비타민D 혈중 농도를 올리기 위한 노력이 필요한데, 그 방법으로는 위와 같이 햇볕을 쬐는 방법, 식품으로 섭취하는 방법, 비타민D 보충제를 복용하는 3가지 방법이 있다.

비타민D는 자외선B에 의해 피부에서 합성되는데, 투과율이 낮은 자외선 B는 유리창이나 옷, 자외선 차단제 등을 잘 투과하지 못하므로 실외에서 자외선 차단제를 바르지 않은 팔, 다리 등에 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 

또한 비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 꽁치, 갈치, 청어 등의 생선, 달걀, 버섯류가 추천되며 최근에는 비타민D가 강화된 우유, 시리얼, 오렌지주스 등이 판매되고 있어 이를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 

마지막으로 비타민D 보충제는 합성비타민보다는 천연비타민으로 복용하되 공복 상태에서는 흡수율이 낮기 때문에 가능한 식후에 복용하는 것이 좋다.

그동안 비타민 D에 대한 임상 및 연구가 거듭되면서 매일 4,000IU 이상은 복용해야 평균 혈중 농도를 40ng/mL~60ng/mL를 유지하여 비타민 D의 여러 생리적 작용을 통하여 질환 예방 및 치료를 촉진할 수 있다는 사실이 밝혀지고 있다. 

강직성 척추염이란 척추에 염증이 생겨 움직임이 둔해지고 뻣뻣해지는 질환이다.

특정 유전자가 강직성 척추염을 일으킨다고 알려져 있으며 그 외에도 세균 감염, 과로 등이 원인으로 지목된다.

강직척추염의 증상은 밤 시간이나 휴식 후에 더 심해지며, 아침에 일어났을 때 질환에 영향을 받은 곳의 관절이 뻣뻣해진다.

일부 사례에서는, 갈비뼈와 척추가 연결된 관절(costovertebral joints)에 이상이 생겨 숨을 크게 쉴 때 가슴통증이 있거나 가슴을 팽창시키기가 어려운 경우도 있다.

강직척추염 환자에게 사용하는 약은 염증을 줄이고 통증을 없애기 위해 사용하는 소염진통제와 염증의 진행을 억제하기 위해 사용하는 약 등 크게 두 종류가 있다.

강직성 척추염을 완치시키는 약은 아직 없다.

따라서 약물과 운동 요법을 병행하면서 건강한 생활습관을 유지하는 게 좋다.

특히 질 좋은 음식을 먹는 것이 통증을 줄여주고 합병증으로 이어질 위험을 낮춰준다.

가장 일반적인 원칙은 건강한 체중을 유지하면서 항염증 작용에 도움을 주는 음식을 섭취하는 것이다.

오메가-3 지방산이 많이 함유된 음식이 강직성 척추염의 증상을 완화해주고 관절 염증에 긍정적인 효과를 냈다.

연어, 고등어, 참치 등 지방이 많은 생선, 호두, 식물성 기름 등에 오메가-3 지방이 풍부하다.

강직성 척추염 환자는 칼슘이 많은 음식을 먹는 것이 유리하다.

칼슘은 뼈가 튼튼히 유지되도록 도와준다.

브로콜리나 케일 같은 녹색 채소, 우유, 아몬드, 칼슘 강화 시리얼 등을 꾸준히 먹는 게 좋다.

마찬가지로 신체가 칼슘을 이용해 건강한 뼈를 생성하도록 돕는 비타민D를 섭취하는 것도 좋다.

비타민D 대사 뿐 아니라 칼슘의 흡수도 떨어져 저칼슘혈증이나 갑상선기능부전증, 뼈 건강에 문제를 초래할 수 있다.

흐린 날이 오래 지속되거나 평소 외출이 드문 사람은 음식 등으로 비타민D를 보충하는 것이 좋다.

비타민D는 연어, 다랑어, 정어리 등의 생선이나 우유, 새우, 달걀노른자, 소의 간, 표고버섯, 시금치 등에 많이 들어 있다.

미국 국립보건원(NIH)은 최근 70세 이상 노인은 비타민D를 하루 800IU(국제단위) 이상 섭취할 것을 권장했다.

성인의 하루 비타민D 권장량(600IU 이상)보다 오히려 많은 양의 섭취가 노인들에게 필요하다는 것이다.

우유 한잔(220㎖)에는 약 100IU, 달걀노른자 1개엔 40IU, 참치 한 캔에는 150IU, 연어 100g에는 450IU, 버섯 100g에는 400IU의 비타민D가 들어 있다.

비타민D가 함유된 종합 비타민제를 먹는 것도 고려해 볼 수 있다.

그러나 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 지나친 섭취는 오히려 해가 될 수 있다.

비타민D 과잉 섭취 시 혈중 칼슘 농도가 올라가 고칼슘혈증, 신장 및 소화기 장애 등의 원인이 될 수 있다.

비타민D의 부족은 골다공증은 물론 비만, 당뇨 등 현대인의 만성질환의 원인이 될 수 있고 만성피로와 우울증에 영향을 미치기도 한다.

또한 암과 심혈관 질환 예방, 면역력 강화에도 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민D다.

대한의사협회에 따르면 한국 남성 10명 중 8명(86.8%), 여성 10명 중 9명(93.3%)이 비타민D 부족 현상을 겪고 있다.

현대인의 라이프스타일과 생활습관은 체내 비타민D 농도에 영향을 미친다.
다음은 비타민D가 부족해지는 이유다.

햇빛 부족

비타민D는 ‘햇빛 비타민’으로 불린다.

사실 햇빛에 20~30분만 노출해도 필요량을 충분히 공급받을 수 있기 때문이다.
하지만 햇빛과 마주하는 시간이 거의 없을 경우 비타민D 수치는 낮아진다.

현대인의 경우 실내 생활이 많은 데다, 자외선 차단제의 사용이 강조되면서 비타민D 부족 현상이 나타나고 있다.

20대 여성들의 비타민D 농도가 낮은 것도 이 같은 이유 대문이다.

비타민D는 하루 달걀 한 개를 통해서도 일일 필요량을 충분히 얻을 수 있다.
그 밖에도 표고버섯, 연어 참치와 같은 등푸른 생선을 통해서도 얻을 수 있다.
우유 1컵에는 일일 권장 비타민D 절반에 달하는 양이 들어 있다.

고령

미국영양학회에 따르면 나이가 들면 체내 비타민D 수치는 낮아질 위험이 높다.
이는 노화로 인해 자연스럽게 비타민D 결핍 현상이 나타나는 것이 아니다.
고령자일수록 실외보다 실내에서 보내는 시간이 더 길기 때문에 비타민D가 부족해질 수 있다는 분석이다.
때문에 충분한 실외 활동으로 햇빛을 쪼이면 비타민D 결핍 현상을 막을 수 있다.

어두운 피부

어두운 피부의 색소는 비타민D 결핍의 원인이 될 수 있다.

미국영양학회 대변인 진저 휴틴은 건강 전문 매체 리더스 다이제스트를 통해 피부의 표피층에 있는 멜라닌 색소의 양이 많을수록 햇빛으로부터 비타민D를 생산하는 피부 기능이 떨어져 비타민D의 혈중 농도가 낮아질 수 있다고 밝혔다.

신장 질환

신장 질환을 앓고 있는 경우 비타민D 결핍 위험이 높아진다.

만성신장 질환의 평가지표로 활용되고 있는 섬유아세포 성장인자는 신장질환이 악화됨에 따라 증가, 신체의 비타민D 대사를 방해한다.

루테인과 더불어 눈의 건강보조식품으로 유명하고 또한 아스타잔틴 성분이 들어간 화장품 제품도 존재한다.
아스타잔틴은 항산화물질인데, 효능으로는 자외선 등으로 발생하는 활성 산소를 제거하는 작용을 하고 과산화 지질이 생성되는 것을 억제하는 작용도 한다고 한다.
카로티노이드의 일종으로 자연계에 존재하는 천연 붉은 색소.
쉽게 말하면 새우, 게, 연어 등 색깔이 선명한 빨간색과 주황색인 음식에 들어 있는 색소가 바로 아스타잔틴이다.

눈 건강을 위해 필요한 대표적인 영양소는 아스타잔틴과 오메가3 지방산의 DHA·EPA, 루테인, 비타민A 등이다.
아스타잔틴의 경우 연어와 새우, 송어 등 해산물에, 오메가3는 연어 고등어 등 등푸른생선, 루테인은 케일 브로콜리 달걀노른자에 풍부하다.
비타민A는 당근 시금치 같은 녹황색 채소에 많다.

천연 카로티노이드인 아스타잔틴은 강력한 항산화, 항염 작용을 한다.
망막의 혈류를 개선해서 수정체의 굴절을 조절하는 모양체 근육에 더 많은 혈액이 도달하게 한다.

아스타잔틴은 바다나 호수, 북극지방의 설원 등에 서식하는 미세 조류식물 헤마토코쿠스에서 추출한다.
헤마토코쿠스에는 1g당 38㎎에 달할 정도로 풍부한 아스타잔틴이 많다.
미국 크레이튼 약학대학교에 따르면 아스타잔틴의 항산화 능력은 비타민E의 14배, 베타카로틴의 54배, 비타민C의 65배에 달하는 것으로 조사됐다.

식약처에서는 하루 최대 섭취량을 12mg으로 규정하고 있다.
아스타잔틴의 부작용으로는 지나치게 많이 섭취할 경우 일시적으로 홍학처럼 피부가 약간 홍조를 띨 수 있다고 한다.

비타민D는 실내생활을 많이 하는 현대인들에게 너무나 쉽게 부족해지기 쉬운 영양소입니다.

지난 수년간 조사되고 연구된 자료들을 보면 우리나라 국민의 약 90%가 비타민D 결핍이라고 합니다.

특히 직장인들과 청소년의 경우 결핍이 더욱 심각하다고 합니다.

비타민D를 자연적으로 보충하려면 피부에 햇볕을 최소 20분이상 쬐어야 합니다.

하지만 대부분의 청소년과 직장인들은 아침에 일찍 집을 나와서 밤이 되어야만 들어가는 경우가 많습니다.

그래서 낮에 피부를 태양에 노출시키는 기회가 적으므로 체내에서 비타민D를 필요한 만큼 합성하기가 어렵습니다.

비타민D의 작용 및 효능

비티민D는 우리 몸에서 호르몬과 유사하게 전신에 작용합니다.

이는 체내에서 칼슘과 함께 작용하기에 비타민D가 부족해지면 칼슘의 결핍을 유발합니다.

따라서 비타민D는 뼈를 튼튼하게 하는데 반드시 필요하며, 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증 및 골절의 위험이 증가하게 됩니다.

또한 비타민D는 치아를 튼튼하게 합니다.

특히 성장기 어린이 및 청소년의 경우 오자 다리, 척추만곡, 치아 이상의 위험이 증가합니다.

성인의 경우에는 우울증, 골다공증, 대장암, 전립선암, 유방암 등의 발생위험이 높아지는 것으로 연구되어 있습니다.

비타민D가 풍부한 식품

평소 다양한 음식을 골고루섭취하고 매일 일정시간의 야외활동을 하다 보면 자연스럽게 영양의 균형이 맞게 되므로 걱정할 필요가 없습니다.

하지만 그렇지 못한 경우에는 다음과 같은 음식을 좀 더 신경 써서 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

연어,고등어,참치,정어리,대구,우유,간,계란노른자,버섯류 등은 비타민D가 풍부하므로 평소보다 좀 더 자주 식탁에 올리면 좋겠습니다.

하지만 결핍이 심한 경우에는 음식과 더불어 보충제를 고려해보는것도 효과적입니다.

왜냐하면 비타민D를 하루1000IU를 섭취하려면 우유를 10잔 이상 마셔야 하는데 이는 현실적으로 쉽지않기 때문입니다.

비타민D 보충제

만약 건강기능식품을 통해 비타민D를 섭취하는 경우라면 반드시 비타민D3(cholecal ciferol,콜레칼시페롤)를 섭취해야 합니다.

이는 인체에서 만들어지는 것과 동일한 형태이므로 우리 몸은 이를 잘 흡수합니다.

권장되는 복용량은 성인의 경우 하루에 약 1000~5000TU를 보충하는것이 좋습니다.

다만 주의할 점은 하루 10000TU를 넘지않도록 해야 합니다.

참고로 비타민D의 과잉 섭취시의 부작용은 칼슘의 혈중농도가 높아져 심장박동 이상, 현기증, 무기력, 오심, 구토, 변비, 설사 등이 생길 수 있기 때문입니다.

만약 걱정된다면 전문가와 상의한 후 복용하는것이 좋습니다.