비타민D 효과와 올바른 섭취

 

지용성비타민의 한 종류인 비타민D는 우리 체내에서 스스로 합성되지 않는 다른 비타민들과는 달리 햇볕을 쬐어 체내 합성이 가능한 영양소로, 튼튼한 골격(뼈)과 치아 유지에 필수성분인 칼슘의 체내 흡수를 도와 골다공증을 예방하고 빈혈 예방과 우울증 완화 및 면역력 증강에 도움이 된다. 

이렇게 중요한 기능을 하는 비타민D가 체내에서 부족하게 되면 대표적인 골격질환인 구루병과 골연화증 및 골다공증 발생 위험이 커지며 학계에서는 심혈관계 질환과 당뇨병 및 일부 암 발병률도 증가하는 것으로 보고 되고 있다.

우리 몸에서 얻어지는 비타민D의 80%가 햇볕에 피부를 노출하여 합성됨에도 불구하고 우리나라 사람들은 햇볕 노출을 꺼리는 경향이 크고 높은 지수의 자외선 차단제를 사용하고 있어 전체 인구 중 약 90% 이상이 비타민D 결핍 상태인 것으로 보고 되고 있다.

 

더욱이 코로나19 바이러스의 확산이 장기화 되는 가운데 여가 활동 및 외출과 외부 활동이 제한되고, 계절적인 영향까지 더해져 햇볕을 직접적으로 볼 수 있는 시간은 크게 줄어들었다.

그로 인해 흔히 ‘코로나 블루’라 불리는 우울감과 스트레스 증상을 호소하는 사람들이 늘어나고 있으며 면역력 저하와 우울증상에 관계하는 비타민D 결핍은 필히 살펴 예방할 필요성을 가진다.

 

한편, 모유에서 대부분의 영양소를 흡수하는 영유아기에 비타민D가 부족할 경우 심각한 구루병을 유발하기 때문에 수유부의 비타민D 결핍 여부 또한 반드시 확인해 주어야 한다.

우리 몸은 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 필요한 비타민D를 충분히 생성할 수 있지만, 햇볕에는 비타민D를 합성하는 가시광선 뿐 아니라 과도한 노출시 피부질환 및 피부암을 발생시키는 자외선도 포함되어 있어 자외선 차단을 위한 낮은 지수의 자외선 차단제를 사용하는 것이 바람직하다.

만약 햇볕 노출을 통한 비타민D 합성이 여의치 않다면 적절한 식단 구성을 통한 비타민D의 꾸준한 섭취가 요구되는데 우리나라의 비타민D 섭취량은 하루 최소 200(IU)으로 일일권장량은 400(IU)이며, 전형적인 한식 위주로 구성되는 한국인의 식단은 대부분 비타민D가 부족하다.

실제적으로 비타민D가 풍부하게 함유된 음식은 그리 많지 않기 때문에 선택적인 음식물 섭취를 통해 체내 비타민D를 보충해 주어야 한다.

대표적으로 비타민D가 풍부한 음식군은 ‘등푸른 생선류’로 대구의 간유나 붉은 연어, 참치, 정어리, 청어, 고등어, 삼치 등을 섭취하여 1일 권장량을 충족시킬 수 있으며 목이버섯과 양송이버섯, 달걀에도 상대적으로 높은 함량의 비타민D를 함유되어 있다.