나잇살은 남녀별로 잘 찌는 시기가 다르다.
남성은 사회생활을 시작할 때 늦은 식사와 음주가 잦아지면서 뱃살이 잘 찐다.
어쩔 수 없이 늦은 저녁을 먹거나 술자리에 가게 되면 생선요리나 된장찌개, 두부김치 등 콩으로 만든 고단백·저열량 메뉴를 골라야 한다.
아침은 반드시 챙겨 먹어야 저녁 과식을 막는다.
40대 이후에는 겉보기에 날씬하지만 배만 나오는 마른비만 형태로 나잇살이 찐다.
운동은 안 하고 굶어서 살을 빼는 사람에게 흔히 생긴다.
이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경향이 있는데, 단백질을 많이 섭취하는 대신 탄수화물을 줄여야 한다.
여성은 출산 직후와 중년 시기, 폐경 이후에 나잇살이 잘 생긴다.
특히 중년에는 집에서 맨밥과 남은 반찬으로 끼니를 때우는 경우가 많아 문제가 된다.
탄수화물 중심의 식단이 복부비만을 부르고, 단백질 부족으로 근육량은 줄면서 팔뚝 등 피부가 늘어진다.
따라서 음식 영양을 균형 있게 맞춰야 한다.
폐경 이후에는 여성호르몬이 감소되면서 나잇살이 본격적으로 붙는다.
전체적인 열량 섭취를 줄이면서 단백질 보충에 신경 쓰고, 저지방우유로 칼슘을 보충하는 게 좋다.
신체활동량을 늘리기 위해 부지런히 움직이고 운동해야 한다.
나잇살을 줄이는 운동을 할 때는 유산소운동과 무산소운동을 2대 1 비율로 하는 것이 효과적이다.
중장년층은 무산소운동을 하다가 근육을 다치기 쉬워 하루 두세 번에 나눠 저강도로 하는 것이 안전하다.
팔굽혀펴기, 필라테스 등이 있다.
유산소운동도 저강도로 하는 게 좋다.
걷기, 완만한 등산, 배드민턴을 추천한다.
줄넘기, 계단오르기는 근육, 관절 손상 위험이 있다.
집에서 해볼 수 있는 나잇살 빼는 운동은 다음과 같다.
뱃살
다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어 올린다.
짐볼이 있다면 양팔을 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다.
몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다.
이 자세로 윗몸일으키기하듯 하체를 위로 올렸다 내린다.
옆구리살
한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다.
상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.
등살
양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다.
팔꿈치가 굽혀지지 않게 하고, 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내린다.
다리살
의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다.
무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.
과일, 채소에 많은 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 좋다.
식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막고 식후 당분 흡수 속도를 조절한다.
식이섬유보충제를 활용할 수도 있다.
비타민B군이 든 종합비타민제나 영양제를 먹는 것도 도움이 된다.
비타민B군이 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타게 돕는다.
비타민B 보충제를 먹고 운동하면 체중 감량 효과를 높일 수 있다.
