걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동으로 알려져 있다.

다리는 인간의 이동 운동을 가능하게 하는 중요한 부위로서 다리근육의 발달 뿐만 아니라 심폐지구력의 향상과 언제어디서나 쉽게 행할 수 있는 간편하고 경제적이며, 일반인과 노인층이나 허약자, 어린이, 비만자 등 광범위의 사람들에게 좋은 운동이며 유산소운동의 대표적인 운동이다.

걷기는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 평보는 1시간에4 km(보폭 60~70cm) 정도의 속도로 걷는 것이고, 속보는 1시간에 6km(보폭 80~90cm), 경보는 1시간에 8km(보폭 100~120cm)정도로 걷는 것이다. 일반적으로 평보의 보폭은 본인 키에서 100을 빼면 된다.

우리가 섭취한 에너지 중에서 일상생활 이외에 운동으로 소비시켜 줘야 하는 열량은 하루 약 250~300kcal인데(이를 잉여 칼로리라고 한다. 이 잉여 칼로리를 소비시키지 못하면 체내에 축적이 되어 몸에 지방이 쌓이게 되는 것이다.)

① 평보 → 90분 정도 걷는다. ② 속보 → 60분 정도 걷는다. ③ 조깅 → 30분 정도 뛴다.

이 정도 운동해야 소모되는 양이다. 이렇게 하루에 300Kcal를 소모하게 되면 한 달에 9,000kcal가 소모되는 셈이되며, 1Kg정도의 체중감소 효과를 볼수 있다.

걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자새로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게하고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.

30-40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다. 50대는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩, 하루에 4.8km/45분씩 걸을 수 있도록 강도를 점차 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있다.

걷기 운동은 노령자나 과다 체중자 그리고 수술후 회복기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이다. 심장질환 환자에게 환자의 신체능력에 알맞는 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다. 운동에 필요한 준비도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 족하다.

걷기 운동은 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에 매우 유리하며 운동중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동이다. 따라서 꾸준히 계속하면 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 유산소성 운동이다.

반면에 걷기 운동은 조깅에 비해 시간이 보다 많이 걸려 지루한 감을 가질 수 있어 꾸준히 하고자 하는 인내심이 요구되며, 과다체중자나 운동을 처음으로 시작한 사람이 성급하게 속도나 거리를 중가 시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다.

걷기는 우리 몸을 이렇게 바꾸어 줍니다.

• 심장 : 혈압이 내려간다. 콜레스테롤 수치 낮아진다. 혈액의 점도가 떨어진다. 심장마비에 걸릴 위험성이 50% 가까이 낮아진다.
• 뇌졸중 : 1주일에 20시간 걸은 사람, 엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성 40% 낮다.
• 체중 : 하루 30분 이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리 소진하며, 체내지방도 30분 지난뒤부터 소진
• 당뇨 : 하루 30분 활기찬 걷기는 당뇨병 예방, 약물 처방보다 거의 2배의 효험
• 골다공증 : 근육과 뼈 강화, 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다.
• 관절염 : 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화에 도움된다.
• 우울증 : 속보가 기분전환에 도움된다.

담석증은 담즙이 저장되고 배출되는 담낭이나 담관에 콜레스테롤,빌리루빈,칼슘등과 같은 물질들이 뭉쳐서 돌처럼 단단한 물질이 생기는 병을 말한다.

담석증의 원인을 살펴보면 콜레스테롤이 많으며 칼로리가 높고 섬유질이 적은 서양식 식습관이 담석의 발생과 연관이 있다.
또 갑자기 몸무게를 빼거나 비만한 상태에서도 담석이 잘 생긴다.

담석은 아무런 증상을 일으키지 않을 수도 있다.
하지만 담석이 담즙의 배출을 막고 흐름을 방해하는 경우 담석의 위치에 따라서 통증, 발열, 황달과 같은 다양한 증상이 나타날수 있다.

통증의 위치는 주로 상복부 또는 우상복부에 나타나며 때로는 등이나 오른쪽 어깨 통증으로 나타날 수도 있다.
열이 나는 것은 담석에 의해 염증이 발생했음을 의미하며 염증이 심한 경우 혈압이 떨어지거나 정신이 혼미해지는 소견까지 보일 수 있다.
또한 피부나 눈이 노랗게 보이는 황달 증상이나 소변이 까맣게 보이는 증상이 나타나기도 한다.

외국에서 진행한 연구보고에 의하면 담석은 보통 고령이거나 여자일수록 많이 생기는 것으로 알려져 있었으나 우리나라의 경우 여성에게 생기는 비율이 남자보다 약간 더 높은 것으로 최근 보고 됐다.

담석증의 원인은 콜레스테롤이 많으며 칼로리가 높고 섬유질이 적은 서양식 식습관이 담석의 발생과 연관이 있다.
또 임신하는 경우에도 담석이 발생할 위험도가 증가하며 약 중에는 피임약이 담석 발생과 관련된다.

특히 체중 감소를 위해 무리하게 식사를 제한하는 사람들 중 25%에서 담석이 생긴다는 보고가 있다.

또한 이렇게 담석이 생긴 사람들 중 40%에서는 담석에 의한 여러 증상이 발생한다.
갑작스런운 체중감소는 오히려 담즙 성분중 콜레스테롤 성분의 비율을 높이고 담낭의 수축력을 저하시켜 담석이 생성되는 것을 촉진시킬 수 있기 때문이다.

무증상의 담석은 정기적 검사를 하면서 지켜봐야 한다.
치료는 담석이 담낭에만 있고 환자에게 다른 문제가 없다면 복강경으로 담석이 있는 담낭을 절제하는 수술을 시행한다.

담낭이 아니라 담도에 담석이 있다면 내시경을 통해 담도 안으로 여러 기구를 삽입해 담석을 제거할 필요가 있다.

그밖에 간 내 담관에 담석이 있는 경우 간을 절제하는 수술을 하거나 피부를 뚫고 시행하는 경피 내시경으로 담석을 제거하기도 한다.
먹는 약으로 담석을 치료하는 방법은 극히 소수의 환자들에게서만 효과를 볼 수 있으므로 담당의사와 상의해서 결정하는 것이 좋다.

담석증을 예방하기 위해서는 담석의 원인 인자들을 조절한는 것이 중요하다.

비만한 경우에는 몸무게를 줄여야 하며 서구화된 식습관도 개선해 콜레스테롤 섭취를 줄이며 칼로리를 낮추고 섬유질 섭취를 늘이는 방향으로 조정해야 한다.

류마티스성 관절염은 다발성 관절염을 특징으로 하는 원인 불명의 만성 염증성 질환이며 가장 일반적인 관절 질환 중 하나입니다.
초기엔 관절 주변에 염증이 생기는 증상이지만 시간이 흐르면 관절의 파괴와 변형을 불러올 수 있으므로, 류마티스성 관절염은 주의해야 할 질환 중 하나입니다.
류마티스성 관절염과 영양에 대해 알아보겠습니다.

오메가-3 지방산은 많은 효능 중 염증 반응을 감소시켜주는 효능이 있으므로, 류마티스 관절염 환자들에게 필요한 성분이라 할 수 있습니다.
오메가-3 지방산은, 몸에는 필요하지만 자체적 생산은 불가한 성분입니다.
그렇기 때문에 오메가-3 지방산이 많이 들어있는 청어, 연어, 고등어 등의 음식물을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

류마티스 관절염은 만성으로 진행되면 골다공증이나 골연화증이 생길 수 있으므로 우유 등 칼슘함량이 높은 식품을 일정하게 섭취해야 합니다.
또한, 염증이 심해질 경우엔 단백질 필요량이 증가하므로 평소보다 식사 섭취량을 증가시켜야 합니다.
단, 통증이 심할 경우에는 식사 섭취가 어려울 수 있습니다.
그럴 때에는 잦은 간식 섭취로 단백질을 보충해야 합니다.

베리류 과일, 당근, 토마토, 호박, 오렌지 등 다채로운 색깔의 식품을 먹는 것이 좋습니다.
채소와 과일에 든 색소인 플라보노이드와 카로티노이드가 강력한 항산화 작용을 하기 때문인데, 항산화 성분은 염증 수치를 떨어뜨리는 데 중요한 역할을 하는 물질입니다.
또한, 현미나 보리와 같은 통곡물에도 항산화 성분인 셀렌이 들어있어 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

열대아시아가 원산지인 울금은 술과 섞으면 누런 금과 같다고 해서 지어진 이름이다.
기원전 600년경 음식의 착색제로 사용됐고, 성경에는 향수나 향신료로 등장하기도 했다.
울금은 황제족(皇帝足)으로 불릴 만큼 열대지방에선 왕족과 귀족들이 장수식품으로 애용했는데, 일본에서는 오키나와산 울금인 ‘우콘’을 왕족만 먹는 전매품으로 지정해 일반인들에게 판매를 금지하기도 했다.
우리나라는 2014년에 울금을 진도의 지리적 표시 상품으로 지정하였고, 최근 방송과 언론에 자주 소개되면서 건강식품으로 인기가 높은 덩이뿌리 근채류이다.

울금은 강황으로도 많이 알려져 있는데 예로부터 맛이 맵고 더운 성질 때문에 체온을 높이고 지방 축적을 막아 신진대사를 활발하게 하는 효능이 있어 환절기에 면역력을 높이는 데 도움이 되고 울금 속에 있는 노란 색소 ‘커큐민’은 활성산소를 없애주는 효능이 있어 노화방지는 물론 살균효과도 있어 염증완화에도 효과가 있고 특히 뇌혈관계 질환 효능에 도움을 주므로 치매의 예방, 치료효과가 크고 항암작용도 있는 것으로 알려져 있다.

최근 연구에서는 강황이 중성지방과 LDL 수치 감소는 물론 비알코올성 지방간을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

울금의 효능 10가지

1 심장을 보호한다

혈액 내의 LDL 콜레스테롤을 감소시킨다.

2 면역기능을 향상시킨다

울금은 소화흡수를 돕고 독소 배출을 촉진한다.

3 암의 위험성을 감소시킨다

암세포의 새로운 혈관 형성을 억제하고, 세포자살을 유도해 암세포 증식을 막는다.

4 동맥염 등의

만성염증을 완화시킨다.
울금의 가장 탁월한 효능은 염증을 없애는 것이다.

5 혈압을 떨어뜨린다

당뇨 환자에게 커큐민을 복용하게 했을 때 중성지방, 요산, 내장지방, 총 체지방을 줄여주어 동맥경화 위험을 감소시킨다는 연구결과가 있다.

6 우울증을 막아준다

뇌에서 분비되는 유기화합물의 분비를 활성화한다.
기분을 좋게 하는 도파민과 기억력 증진에 도움을 주는 세로토닌 분비를 증가시킨다.
행복한 기분을 들게 하고 정신을 또렷하게 만들어준다.

7 소화장애를 개선한다

혈액순환을 촉진하기 때문에 위에 영양과 산소 공급이 잘 되게 한다.
이로써 위장은 자연스럽게 튼튼해진다.

8 염증과 싸운다

염증을 가라앉히는 강력한 항염작용으로 관절염, 류머티즘, 통풍 등 염증질환에 탁월하며 통증도 감소한다.

9 뇌기능을 향상시켜 치매를 예방한다

커큐민은 뇌의 필수영양소라 할 수 있는 DHA 합성을 증가시켜 뇌에 영양공급을 활성화해준다.
BDNF라는 성장호르몬에 영향을 주어 뇌 기능을 향상시키고, 커큐민이 베타아밀로이드가 혈관에 쌓이는 것을 막아 노인성 치매를 예방한다.

10 노화를 방지하고 수명을 연장한다

울금에 들어 있는 다양한 생리활성물질은 몸에서 만들어지는 활성산소와 노폐물, 독소 제거에 도움을 준다.
특히 커큐민의 지방연소 효과와 혈관청소, 답즙분비 촉진 기능은 몸안에서 강력한 항산화제 역할을 한다.

팽나무버섯 또는 팽이버섯은 팽나무의 고목에 자라는 버섯이다.
갓 지름은 2-8cm이며, 모양은 반구형을 거쳐 편평하게 된다.

우리나라에서 주로 육성하는 팽이버섯 품종으로는 우리1호, 백작, 설성, 백아, 백로, 갈뫼 등이 있다.

팽이버섯은 100g에 약 32kcal로 저열량이지만 식이섬유가 버섯 중에서 가장 풍부하게 들어있다.
또한 팽이버섯의 세포벽에는 지방 흡수를 억제하고 지방 연소를 촉진하는 것으로 알려진 버섯 키토산인 키토 글루칸이 함유되어 있다.

팽이버섯은 면역체계의 자극을 도와 세균이나 바이러스로부터 감염이 되지 않게 신체를 보호하는 역할을 해주며, 암 발생을 억제하는 항균작용에도 효과가 있다.

풍부하게 함유된 구아닐산은 혈관 내 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 주고 혈액순환을 원활하게 도와줘 심장병이나 고지혈증, 동맥경화 등의 환자가 섭취하면 좋다.

단백질과 각종 비타민이 골고루 포함되어 있어 몸속에 있는 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 효능이 있다.

고단백, 저칼로리 식품인 팽이버섯은 풍부한 천연비타민 성분이 많이 들어있고, 치아발육과 뼈가 잘 성장할 수 있도록 도와주는 효능이 뛰어나 어린이 성장에 도움을 준다.

18가지 인체 필수 아미노산을 함유하고 있는데, 그중 기억력을 강화하고 대뇌 발달을 돕는 아르기닌과 라신의 함유량이 특히 높아 대뇌 발육을 위한 필수 식품으로 여겨진다.

이 밖에도 팽이버섯에는 호르몬과 유사한 사이토카인이 들어 있어 혈중 농도를 증가시키고 면역력을 높여준다.

크릴(krill)은 난바다곤쟁이목(Euphausiacea)에 속하는 갑각류로 새우와 비슷하게 생긴 해양 무척추동물이다.

그러나 새우와 친족 관계인 동물은 아니다.
새우와 모습이 비슷하게 생기긴 했지만 새우가 아니라 동물성 플랑크톤이다.
최대 5cm까지 자라며 이들은 고래, 펭귄, 일부 상어, 물범, 심지어 인간에게 중요한 식량원이다.

흰수염고래는 하루에 약 400만 마리나 되는 크릴새우를 먹는다.

거대한 떼를 지어 나타나기도 해 가끔 바다를 온통 붉게 물들인다.

크릴의 어원은 노르웨이 어의 작은 물고기 치어"라는 krill에서 따왔다.

크릴에서 추출한 오일에는 생선에서 추출한 피쉬오일이나 아마씨오일보다 많게는 9배 정도 고농축 오메가3가 들어 있다.

체내 흡수율도 높아 적은 양을 복용해도 높은 효과를 볼 수 있다.

크릴새우는 매우 높은 함량의 고단백질식품이며 필수 지방산에 속하는 오메가 3와껍질에는 다당류에 속하는 N아세틸글루코사민이 중화된 키틴과 키토산을 다량 함유하고 있다.

키틴이라는것은 아미노당으로 이루어진 다당류의 일종으로 N아세틸글쿠코사민이 4결합으로 중합된 성분으로 상처치료의 촉진제와 기능성비료, 인공피부 등 다양하게 사용되고 있다.

오메가3의 가장 큰 효능이 바로 혈중 유해 지방의 수치를 낮춰 혈액을 맑게 한다.

크릴오일에 포함된 고농도 오메가3에는 콜레스테롤을 낮추는 EPA가 풍부하게 들어있어 혈액을 깨끗하게 청소해 준다.

동맥 내 혈전을 예방하여 동맥경화를 막아주고 심장 발작이나 급성 심장사를 예방하여 심장건강에 유익한 도움을 준다.

또한 크릴오일의 효능에는 뇌세포와 망막세포의 구성성분인 DPA가 다량 함유되어 있어 뇌기능과 눈건강에도 도움을 준다.

크릴오일은 염증과 당뇨를 억제하는 DHA가 다량 함유되어있어 혈액이 썩는 폐혈증이나, 류마티스 관절염에도 도움을 준다.

부작용으로는 크릴오일이 맞지 않은 사람에게는 가스,복부팽만감, 설사와 같은 부작용이 있을 수 있다.
또한 혈액 응고 속도가 느려질 수 있으며, 수술 전 2주동안은 섭취하지 않는것이 좋다.

난유란?

난유는 계란의 난황에서 추출한 기름으로 '레시틴'을 다량으로 함유하고 있다.
레시틴은 동물의 알, 신경조직, 식물의 씨 등 생체 내에 널리 분포하며 생체막의 구성성분으 로써 투과성, 유화성, 흡수성 등 생체막의 성질을 결정하는 중요한 인자로서 생명현상에 관 여하고 있는 것으로 알려져 있다.
레시틴은 인간의 몸을 깨끗하게 하는 청소부이며 몸안의 지방대사나 기초대사, 신진대사를 혼자서 떠맡고 있는 생명의 간호사라고도 불리고 있는 물질이다.
따라서 현대와 같은 육식중심, 인스턴트식품중심, 스트레스가 많은 생활에서는 대부분의 사람이 레시틴을 필요로 한다.

난유의 효용

난유에는 몸을 구성하는 중요한 기초물질인 레시틴이 다량 함유되어 있다.

1) 레시틴은 혈중의 콜레스테롤치를 낮추는 효능이 있다

미국의 모리슨 박사는 "레시틴은 체내로부터 다량의 콜레스테롤을 체외로 배출하기 위한 강력한 작용을 한다"라고 임상실험 결과를 통해 발표하였다.
그러한 효능 때문에 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화, 혈전증, 협심증 등의 성인병 예방에 효과가 있다.

2) 레시틴에는 신경전달 물질이 있다

레시틴은 신경계통을 정상적으로 작용시키는 측면이 있다.
이것은 레시틴 중의 콜린이 라는 물질 때문이다.
아세틸콜린이라는 신경전달 작용에 관련된 이 콜린은 신경을 정상적으로 움직이는데 꼭 필요한 요소이다.
이 때문에 자율신경실조증, 초조함, 갱년기장애, 정력감퇴, 신경소모 등에도 효과가 있다.

3) 레시틴은 뇌세포에 긍정적인 영향을 준다

뇌가 일상의 기능을 충분히 발휘하기 위해서는 많은 레시틴을 필요로 한다.
이 때문에 레시틴은 두뇌식품이라고도 일컬어진다.
이런 역할로 인해 피로회복이나 기억력, 집중력의 증대, 치매의 예방, 뇌기능의 활성화 등의 효과가 있다.

4) 레시틴은 혈액의 응고를 방지한다

레시틴에는 지방을 미세한 입자로 분산시킨다.
이 유화작용이 혈액 중의 지질, 특히 콜레스테롤의 분해나 배설에 유효한 작용을 한다.
즉, 혈액의 흐름은 원활하게 되며 산소나 영양분을 신체에 구석구석까지 공급시키는 것이 가능하다.
이 때문에 아름다운 피부를 유지할 수 있는 등 노화를 방지하는 효과가 있다.

5) 레시틴은 피부세포를 활성화 한다

중년이후가 되면 점점 체내에 과산화지질이 증가하게 된다.
이것은 단백질과 결합하여 리포프스틴(흑갈색)이 되어 세포중에 굳어진다.
이 리포프스틴이 피부세포에 쌓이면 기미가 되는 것이다.
레시틴은 피부의 신진대사를 활성화하여 리포프스틴의 침착을 막아 준다.

이 때문에 여드름, 흉터, 피부가 거칠어짐, 주름, 각화증, 유아습진, 건선, 피부경화증, 두드러 기등 피부에 관계되는 질병에 효과가 있다.

6) 레시틴은 지방의 축적을 제거한다

미국의 심장병 전문의 제1인자인 애트킨즈 박사는 "레시틴을 매일 티스푼으로 2~3스푼을 먹이고 있던 중에 엉덩이가 작아지고 대퇴부가 가늘어졌다"라는 임상보고서를 발표했다.
레시틴은 불필요한 지방의 축적을 제거해주는 작용을 하기 때문에 비만 예방에 효과가 있다.

7)레시틴은 태아의 발육을 정상으로 유지한다

유산이나 사산의 원인은 태아를 감싸고 있는 양수중의 레시틴 농도가 낮기 때문에 일어난다고 하는 것이 상당 부분을 차지하고 있어 아기를 갖고자 하는 사람이나 임산부는 레시틴을 충분히 섭취하지 않으면 안된다.

8) 레시틴은 신장, 간장, 췌장을 강화하는 효능이 있다

레시틴은 이뇨작용으로 세포중의 불필요한 물질을 배설하고 신장기능을 강화시키고 혈액을 항상 깨끗하게 유지하는데 유용하다.

또한 간장의 지방변성을 억제함과 동시에 콜레스테롤이 축적하는 것을 방지하는 등 간장의 기능을 강화, 정상으로 유지한다.

당뇨병 환자에게 있어서는 인슐린의 작용이나 분비를 돕는 작용도 있다.
또한 최근의 발표에 의하면, 레시틴의 항암효과도 확인되었다.

난유에는 아름다움과 젊음을 유지하는 비타민 E가 많이 함유되어 있다

비타민 E 에는 불포화지방산의 과산화를 방지하는 작용, 다시 말하자면 "항산화작용"이 있 어 소위 과산화지질이나, 노화의 지표로도 일컬어지는 리포프스틴이 생기는 것을 방지하는 작용이 있다.
때문에 노호방지, 혈류개선, 혈과보호, 몸의 방수제, 항산화, 미용에 좋은 영향을 끼친다.

난유에는 리놀산, 올레인산, 리놀렌산(불포화지방산)이 함유되어 있다.

불포화지방산은 콜레스테롤의 배설작용을 하고 동맥경화나 고혈압증의 치료와 예방을 한다.
또한 젊음을 유지하게 하고 혈행을 개선시키며 비만 방지, 항암작용 등을 한다.

리놀산을 비롯하여 그 외의 불포화지방산은 체내에서 만들 수 없으므로 음식물로부터 섭취하지 않으면 안된다.

난유에는 성인병, 피로회복에 대단한 효과를 발휘하는 타우린이 함유되어 있다

타우린은 단백질을 분해한다.
또한 담즙의 분비를 촉진하며, 간장기능을 부활시켜 해독, 이뇨작용을 갖는다.

일반적으로 콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있지만 우리 몸에서 일부 호르몬과 비타민D를 생산하는 것을 돕기도 한다.
콜레스테롤은 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)과 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)로 나뉘며 콜레스테롤과 함께 혈액 속 지방에는 중성지방이 있다.

이중 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL은 동맥경화를 일으키는 것과 밀접한 관련이 있으며 중성지방은 당뇨와 비만의 원인으로 알려져 있다.
반면 HDL은 우리 몸에 좋은 역할을 한다.
나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 음식들을 살펴보자.

사과

중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

딸기

딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다.
한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.

아보카도

올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다.
크림 같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

견과류

2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

귀리와 보리

둘 다 섬유질이 풍부하다.
수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

콩

각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
2008년 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다.
일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다.

생선

생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다.

레드와인

적당히만 마시면 술은 건강에 좋다.
그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다.
레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문이다.

죽상동맥경화증이란 “죽”(먹는 죽과 같은 껄쭉한 상태)과 “경화”(단단하다)를 합친 단어로 오래된 수도관이 녹슬고 이물질이 쌓이면 지름이 좁아지는 것처럼 동맥 혈관 내막에 지방과 콜레스테롤 등이 쌓이고 내피세포 증식으로 ‘죽종’이 형성되어 혈류의 흐름을 방해하고 혈관이 좁아진 상태를 말합니다.
죽상동맥경화증은 온몸의 혈관에서 발생할 수 있으며 이로 인해 관상동맥질환, 신장혈관손상, 뇌 또는 사지 순환장애를 초래할 수 있고 침범 부위에 따라 마비, 감각이상, 어지럼증, 시력이상, 뇌경색 등이 나타날 수 있습니다.

흡연은 죽상동맥경화증을 유발하는 위험요인입니다.
담배에 있는 여러 가지 화학물질은 염증반응을 일으키고 혈소판의 응집력을 키워 혈전을 형성하며 콜레스테롤과 지방산, 염증세포를 혈관벽에 쌓이게 하여 혈관벽 내에 죽종을 형성합니다.
따라서 점차적으로 혈관벽이 좁아지고 혈류가 감소하며 혈관은 딱딱하게 경직되고 혈전 형성으로 혈관이 막히는 결과를 초래합니다.
죽상동맥경화의 진행을 예방하기 위해서는 위험요인이 되는 만성질환 관리와 함께 금연을 해야 합니다.

쓸개에 돌이 생기는지 이해하면 쉽다.
다양한 의학적인 원인이 있겠으나 가장 대표적인 원인은 두 가지로 요약된다.

쓸개 즉 담낭이란 곳은 간에서 만들어진 담즙이 저장되어 있는 일종에 주머니다.
우리가 음식 특히 술이나 기름진 음식 등을 먹으면 이곳에 보관되어 있던 담즙이 가는 관을 거쳐 작은 창자로 이동되어 적절한 소화기능을 발휘하게 된다.

만일 담즙이 수시로 원활하게 이동되어 주지 않으면 오랜동안 그대로 담낭에 머물면서 굳어져 딱딱한 돌이 되고 만다.
이것이 담석이다.
저절로 없어지는 경우도 있지만 대부분 돌이 쌓여서 염증을 일으켜 쓸개 자체를 부어오르게 만들고 이처럼 부어서 커진 쓸개는 주변의 신경을 누르기 때문에 쓸개가 있는 오른쪽 흉부 앞과 등쪽 부분에 극심한 통증이 발생하게 되는 것이다.

또 다른 요인은 과다한 콜레스테롤 섭취다.
담즙 성분 중에는 담즙산과 함께 콜레스테롤도 포함되어 있는데 이 양이 많아지면 역시 굳어져 담석으로 된다.
그러나 담즙에 있는 콜레스테롤 수치는 일반적인 피검사로는 알아낼 수 없을 뿐아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 약으로도 조정이 안되기 때문에 예방이 될 수 없다.

담석을 예방하는 식습관

• 몸무게가 늘지 않도록 하는 것이 중요하다.

• 식사를 무조건 줄이거나 부실하게 먹지 않도록 조심한다.
  하루 3번의 식사를 반드시 하는 것이 쓸개에 저장되어 있는 담즙의 원활한 이동을 돕는다는 것을 염두에 두면 이해가 될 것이다.

• 식사 때마다 양양분의 밸런스를 맞추는 것이 관건이다.
  그러기 위해서는 저지방 고 섬유질의 채소와 과일을 하루 세번은 먹는 것이 좋다.
  특히 전곡류(홀 그레인)와 야채류는 돌이 생기지 못하도록 돕는다.