근육은 건강하게 오래 사는 건강수명의 버팀목이다.

근력이 탄탄하면 예기치 않은 병에 걸려도 회복이 빠르다.

하지만 운동을 제대로 못하고 음식마저 부실하게 먹으면 근감소증까지 걱정해야 한다.

우리 몸에선 하루 약 300g의 단백질이 분해되고 새롭게 합성된다.

몸속 단백질이 모자라면 근육에 저장해 둔 단백질까지 사용하게 된다.

단백질이 근육에서 빠져나가기 전에 매일 적정한 양을 보충해 주는 것이 근육을 지키는 방법이다.

오미자를 먹으면 근섬유의 손상이 줄고 운동까지 병행할 경우 근섬유의 상태가 빠르게 좋아졌다.

이는 오미자의 주요 성분인 고미신 A와 시잔드린 C가 근육과 뼈의 손상-노화를 개선하기 때문이다.

시잔드린 C는 근육세포에서 항산화-항염증 효과를 내고, 다양한 자극으로부터 근육을 보호한다.

오미자의 주요 효능은 심장을 강하게 하고, 기침을 그치게 하며, 면역 기능을 높이는 것으로 알려져 있다.

오미자는 오미자청 등으로 보관하거나, 말린 것을 냉동 보관해두고 차로 마시면 좋다.

오미자청은 세척한 후 물기를 없앤 생오미자를 설탕과 1대1로 섞어 깨끗한 유리병에 넣고, 그늘에서 설탕이 녹을 때까지 보관한 뒤 냉장고에서 3개월간 숙성한다.

오미자차는 말린 오미자 한 주먹(30g) 정도를 깨끗이 씻은 뒤 찬물 1리터에서 24시간 우려내고 건더기를 건진 뒤 마시면 된다.

입맛에 따라 꿀을 넣어도 좋다.

근감소증 예방을 위해 단백질과 비타민D를 충분히 보충하는 게 좋다.

겨울이지만 햇볕을 자주 쬐고 육류, 계란, 등푸른 생선 등을 잘 챙겨 먹어야 한다.

매끼 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

예를 들어 콩-두부 요리, 닭가슴살, 쇠고기 버섯 요리, 견과류 요거트 등이다.

근력운동도 중요하다.

2-3주 정도만 운동을 안 해도 근육량, 근기능이 약해질 수 있다.

코로나19 유행 중이라도 시간을 내어 매일 30분 이상 집 근처의 비탈길을 오르며 근력운동을 꾸준하게 해보자.

걷기 등 유산소 운동을 병행하는 게 좋다.

집에서 TV를 보면서 종아리 들어올리기 등을 해도 도움이 된다.

몸속 수분이 부족해지고, 노폐물이 뭉치면 몸 안에 돌처럼 딱딱한 '결석'이 생긴다.

결석은 특히 콩팥·요관·방광·요도 등 요로계에 생기는 경우가 가장 많지만, 다른 장기에 생기기도 한다.

담낭(쓸개)에 결석이 생기면 '담석증'이다.

여름철 탈수도 결석을 만드는 중요한 요인이지만, 식습관과도 관련이 깊다.

결석을 일으키는 물질인 '수산', '요산', '칼슘' 등이 많은 음식을 많이 먹으면 결석이 생기기 쉽다.

시금치·견과류·육류·초콜릿 등에는 수산이 많이 들었다.

여름철 더위를 쫓기 위해 마시는 시원한 맥주도 결석이 생기는 것을 돕는다.

맥주 속 '퓨린'이라는 물질이 몸속에서 분해돼 요산을 만들기 때문이다.

나트륨이 많이 함유된 짠 음식도 몸속에 칼슘을 많아지게 해 결석을 유발한다.

몸속에 결석이 생기는 것을 예방하고 싶다면 가장 중요한 것은 '충분한 수분 섭취'다.

몸속 수분이 적으면 소변량이 줄어 소변이 농축되고 노폐물이 뭉치기 쉬워진다.

하루 2L 이상 물을 마시고, 땀을 많이 흘린 후에는 물 한 컵을 마셔 즉시 수분을 보충해주는 게 좋다.

시금치

비타민 K는 뼈를 형성하는 데 도움이 된다.
연구에 따르면, 비타민 K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시키는 것으로 나타났다.
시금치에는 이런 비타민 K가 풍부하게 들어있다.

요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민K 권장량의 500%가 들어있다.
시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다.

자몽

콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질(뼈 바탕질)의 90%를 차지한다.
이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민 C가 필요하다.
그런데 우리 신체는 비타민 C를 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 비타민 C를 얻어야 한다.

중간 크기의 적색 자몽은 비타민 C 하루 권장량의 120%를 함유하고 있다.
또한 흰색이 아닌 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 포함하고 있으며 훨씬 맛이 단 특징이 있다.

정어리

정어리에는 오메가-3 지방산이 들어있는데 이 성분은 골 소실을 늦춘다.
정어리에는 뼈를 형성하는 비타민 D와 함께 칼슘도 놀랄 정도로 많이 들어있다.
또한 정어리는 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄인 인도 많이 함유돼 있다.

견과류

견과류는 작지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있다.
아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하다.

아몬드는 또한 견과류 중 유일하게 칼슘도 제공한다.
피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민 B6가 들어 있다.

여러 연구 결과, 칼륨은 뼈 미네랄 밀도를 강화시키며 B6는 뼈 약화와 관련이 있는 화합물인 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
모든 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어 장수와 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.

말린 자두

연구에 따르면, 말린 자두는 골(뼈) 소실을 역전시키며 골밀도를 증가시켜 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

자두에는 항산화물질이 풍부하며 그중에서도 폴리페놀 성분이 많이 들어있는데 이러한 항산화제가 뼈를 보호한다는 연구 결과가 있다.
특히 자두에는 비타민 K도 많이 들어 있는데 이는 칼슘 균형을 향상시킨다.

이른 아침이나 늦은 새벽 밀려오는 공복의 배고픔은 참기힘들다.
음식을 집었다가도 괜히 속이 부대낄까 내려놓는 경우도 많다.
실제 빈속에 먹으면 독이 되는 음식도 많다.

텅텅 빈 배가 신호를 보낼 때, 뭘 먹어야 할지 고민된다면 다음 음식들을 눈여겨보자.
자극적이지 않고 소화도 잘되며 영양가까지 풍부한, 공복에 먹으면 좋은 음식을 소개한다.

오트밀

오트밀을 공복에 먹으면 위에 보호막을 형성해 산 성분으로부터 위장 내벽을 보호하는 역할을 한다.
수용성 섬유질이 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤 수치도 낮춰준다.

곡물 빵 (효모가 들어가지 않은)

곡물 빵에는 탄수화물 등 우리 목에 꼭 필요한 영양소가 들어 있다.
곡물 빵은 이른 아침 먹는 것이 가장 좋다고 알려져있다.

계란

계란은 대표적인 저칼로리, 고단백 식품이다.
계란을 아침으로 먹으면 하루 동안 우리가 섭취하는 칼로리를 눈에 띄게 줄여 줘 다이어트에도 효과적이다.

감자

감자에 들어 있는 녹말 성분은 위를 보호해준다.
아침 공복에 감자를 생으로 갈아 마시면 위궤양 예방이나 치료에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌다.

메밀

메밀에는 소화 기관을 부드럽게 깨우는 성분이 들어 있어 공복에 먹기 좋다.
단백질, 철 비타민도 풍부하다.
소화 기관이 약한 사람이라면 공복에 메밀가루를 다른 음식과 섞어 먹으면 속을 편안하게 만들 수 있다.

밀 배아 가루

밀 배아 가루는 밀의 눈 부분과 속 껍질을 가공해 만든다.
공복에 먹으면 소화 기관을 부드럽게 해주는 역할을 한다.
비타민E와 엽산, 무기질, 효소 등이 풍부하게 들어있으며, 변비에도 효과적인 것으로 알려졌다.

견과류

아침 공복에 견과류를 먹으면 소화 기능을 증진하고, 위의 pH 밸런스를 맞춰주는 역할을 한다.
몸에 좋은 지방산도 풍부하다.

수박

공복에 수박은 훌륭한 수분 보충원이다.
수박에는 강력한 항산화 작용을 하는 리코펜이라는 성분이 많아 눈 건강과 심혈관질환 예방에 좋다.

블루베리

블루베리는 항산화 물질이 풍부한 과일이다.
기억력을 높여주고 혈압과 신진대사를 적절히 조절해주는 효과가 있다.
최근 연구에 따르면 블루베리는 아침 공복 상태에서 먹었을 때 이런 효과가 배가 되는 것으로 밝혀졌다.

당근

당근은 감자와 더불어 공복에 생으로 갈아 마셔도 좋은 채소다.
베타카로틴, 섬유질, 각종 비타민 성분이 풍부하게 들어있어 혈압 조절에도 좋다.

꿀

아침에 눈 뜨자마자 먹는 꿀은 우리 몸 구석구석을 깨우는 역할을 한다.
뇌 활동을 활성화하고 기분을 좋게 해주는 호르몬인 세라토닌 분비를 촉진해 몸과 마음을 모두 '업' 시켜준다.

양배추

양배추는 위장 점막 강화에 큰 도움을 준다.
위염, 위궤양, 장염, 대장질환 환자들에게 특히 좋은 식품으로 알려져 있다.
비타민과 식이섬유가 풍부하고 섬유질도 많아 공복감을 빠르게 해소해준다.
즙으로 갈아 마시거나 다른 야채, 과일들과 함께 먹으면 쉽게 섭취할 수 있다.

지중해식 식문화는 지중해의 경관에서부터 식사, 테이블까지 이르는 일련의 기술, 지식, 의례, 상징, 전통 등을 보여준다.
지중해식 식문화에는 지역 사회가 자연·풍경·계절순환·천연자원(특히 물) 등을 지속적으로 관리하면서 만들어 온 민족 바탕의 문화적 기능이 있다.

또한, 신체적·정서적 안녕과 창의력이 바탕이 된 문화적 기능도 있다.
‘식탁에 앉는 이유는 먹으려는 게 아니라 어울리려는 것이다’라는 속담이 있을 정도로, 지중해식 식문화는 함께 모여 이야기하며 지혜를 얻는 사회적 교류이자 축제이다.
‘시가, 시가(Siga, Siga: 천천히, 천천히)’라는 그리스어는 3시간을 훌쩍 뛰어넘는 지중해의 여유로운 식사 문화를 보여주는 말이다.
지중해 연안의 사람들에게 음식이란 영양 섭취 이상의 의미를 지닌다.

이러한 지중해식 식사와 관련된 생활방식을 대표하는 지역으로는 키프로스의 아그로스(Agros), 크로아티아의 브라치(Brač)와 흐바르(Hvar), 스페인의 소리아(Soria), 그리스의 코로니(Koroni), 이탈리아의 실렌토(Cilento), 모로코의 셰프샤우앙(Chefchaouen), 포르투갈의 타비라(Tavira) 등이 있다.

이렇게 사람들이 모여 각 지방 음식을 나누고 흥겹게 대화를 주고받으며, 상징적인 공간을 찾아 자연과 지중해성 기후를 즐기는 것은 남녀노소·사회 계층을 막론하고 모든 사람을 하나로 묶어준다.
이것은 협동심·소속감·연속성을 새롭게 하는 데 중요한 매개 역할을 한다.

지중해식 식문화는 주로 올리브유, 와인 비네가(포도주 식초), 견과류, 채소와 과일, 껍질을 벗기지 않은 곡물, 생선, 유제품이나 소량의 적색육과 닭고기, 그리고 와인을 곁들여 만들어지는데, 건강에 좋은 재료와 구성이라는 점에서 우리나라에서도 관심이 높다.

지중해식 식사의 경우 불포화지방에 비해 포화지방 섭취량은 적다.
생선을 통해 오메가3 지방산과 올리브유의 오메가9 지방산인 올레인산을 충분히 섭취하여 다이어트와 건강에도 매우 도움이 된다.
지중해식 식단을 더 오래 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람보다 우울증 발생률이 낮고, 행복지수도 더 높은 것으로도 나타났다.
그뿐만 아니라 지중해식 식단은 노화와 수명을 결정하는 염색체의 말단 소립 길이를 길게 함으로써 장수하는 데 도움을 주었을 것이라고 한다.

이러한 프랑스 미식 문화와 지중해 식단은 모두 건강에 좋은 다양한 재료와 음식을 풍성하게 사용하고, 함께 어울려 여유롭게 식사를 즐겼다는 점에서 공통점을 찾을 수 있다.
또한, 프랑스 미식 문화와 지중해 식단을 즐기는 경우, 노화와 질병 예방에도 많은 도움이 된다.
지중해식 식단이 저지방식보다 심혈관 질환의 발병률을 더 낮춘다.

수퍼푸드에 대한 관심이 높아지는 가운데 일명 '아마존 열대우림의 선물'이라 불리는 브라질너트가 최근 전 세계적으로 주목을 받고 있다.
브라질너트는 브라질, 페루 등 남아메리카 아마존 밀림에서 자라는 견과류로 420일 동안 자란 열매에서 단 20여 개의 씨앗을 얻을 수 있다.
브라질너트 한 알의 무게는 약 5g 내외이지만 식이섬유·칼륨·마그네슘 등 필수 영양소가 풍부하게 들어있다.
브라질너트가 수퍼푸드 중에서도 최근 주목받는 이유는 대표적인 항산화 영양소인 셀레늄이 전 세계 식품 중 가장 많이 들어있기 때문이다.
실제로 미국농무부에서 대표적인 셀레늄 함유 식품인 굴과 참치 100g 당 셀레늄 함량을 분석한 결과 각각 77.0㎍, 90.6㎍이 들어있었지만, 브라질너트의 셀레늄 함량은 굴, 참치의 약 20배 이상인 1817㎍인 것으로 나타났다.

브라질너트 속 풍부한 셀레늄은 우리 몸의 필수 미네랄로 체내 면역력을 높여 건강 관리에 도움이 된다.
2차 세계대전 이전까지는 셀레늄 자체의 효능보다 독성이 강조돼 독성물질로 인식됐다.
하지만 1957년 미국화학학회지에 게재된 연구에서 쥐를 대상으로 한 실험을 통해 셀레늄이 사람과 동물의 성장과 번식에 필수 영양소라는 사실이 밝혀지면서 셀레늄에 대한 인식이 바뀌기 시작했다.

셀레늄은 암 예방에도 도움이 되는 영양소다.
셀레늄의 효능을 연구한 다수의 논문에 따르면 셀레늄이 체내에서 대사되는 과정에서 암 세포에 직접 침투해 암 세포 제거에 도움이 된다.
미국 애리조나대 클라크 박사팀이 셀레늄의 암 예방 효과를 분석하기 위해 평균 연령 63세 남성 1321명에게 매일 셀레늄을 200㎍씩 장기 복용하도록 했다.
그 결과 암 발생 부위와 관계없이 모든 암에서 37%의 예방 효과를 보였으며, 각 부위별로는 전립선암 발생 위험이 63%, 대장암 발생 위험이 58%, 폐암 발생 위험이 46% 감소한 것으로 나타났다.

셀레늄은 체내 유해물질인 활성산소 제거에도 도움이 된다.
활성산소란 체내로 들어온 산소가 대사되는 과정에서 만들어지는 물질로, 세포막을 손상시키고 세포의 유전적 성질을 변형시켜 손상된 세포가 자연적으로 재생되는 것을 방해한다.

셀레늄은 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 효소인 '글루타티온 과산화효소'의 주요 성분이다.
이 때문에 셀레늄을 충분히 섭취하면 체내 항산화 작용이 활성화돼 활성산소를 줄이는 데 도움이 된다.

활성산소는 호흡 과정에서 들이마신 산소의 2~5% 정도로 자연 생성되기 때문에 완전히 제거하는 것이 불가능하다.
평소 활성산소가 가급적 적게 생성되도록 하는 생활습관을 갖고, 활성 산소 제거에 도움이 되는 셀레늄 등의 영양소를 챙겨 먹는 것이 좋다.

셀레늄의 하루 섭취 권장량은 50~200㎍이지만, 우리나라의 경우 평균 섭취량이 약 40~50㎍으로 부족한 것으로 알려져 있다.
평소 셀레늄이 풍부한 굴 등 어패류나 견과류, 통곡물 등을 신경써서 챙겨먹는 것이 좋다.

브라질너트 두 알에는 셀레늄이 75㎍ 들어있어 하루에 두 알만 먹어도 1일 권장량을 충족시킬 수 있다.
또한 셀레늄과 함께 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등 필수 영양소가 풍부하게 들어있어 체내 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 남성 생식 기능 유지에도 도움이 된다.

다만, 셀레늄의 경우 과도하게 섭취하면 탈모, 손톱 얇아짐, 구토 등 부작용이 생길 수 있기 때문에 브라질너트를 하루 세 알 이상 섭취하는 것은 바람직하지 않다.

생후 2년 동안의 영양은 영유아의 성장과 발달뿐 아니라 성인이 되어서도 건강에 장기적으로 영향을 미칩니다. 영유아기의 맛 선호도는 평생 지속될 수 있으므로 처음부터 달고 짠 맛에 길들여 지지 않도록 주의해야 합니다. 이 시기의 영양공급은 주로 양육자나 부모에게 전적으로 의존하게 되므로 올바른 보충식 관련 지식을 알고 있는 것이 중요하지만 모든 아이에게 일괄적으로 적용할 수 있는 절대적인 지침이 있지는 않습니다. 다만, 과학적 근거가 있는 보충식 권고사항을 바탕으로 아이의 개별 상황에 맞추어 인생에서 꼭 해 내야 하는 과제를 즐겁게 성취할 수 있도록 도와주어야 합니다. 여기에서는 보충식을 왜, 언제, 무엇으로, 어떻게 시작하고 진행하는지에 대해 살펴보고자 합니다.
보충식이란 영아가 어른들이 먹는 음식으로 점차 바꾸어 나가기 위해 모유 또는 분유 외에 주는 음식을 의미합니다. 우리나라에서는 이유식이란 용어를 흔히 쓰고 있으나 모유나 분유 외에 추가로 영양을 보충하는 것이지 완전대체가 아니므로 이유기의 보충식(여기에서는 보충식으로 약하여 기술함)이 더 정확한 용어입니다. 이유기란 모유 또는 분유의 액상식에서 고형식으로 옮기는 시기를 뜻합니다.








WHO(세계보건기구)에 의하면 모유수유 아기는 모유가 생후 6개월까지 필요한 열량과 영양소를 충족시키기 때문에 6개월(180일) 이후 보충식을 시작하고, 모유수유는 2세까지 지속할 것을 권고합니다. 통상적으로 분유를 먹는 아기는 4-6개월에 시작하면 됩니다. 생리적으로 생후 4개월 무렵이 되어야 신장이나 소화기 기능이 다양한 음식을 소화시킬 수 있을 만큼 성숙합니다. 보충식을 너무 일찍 시작하면 알레르기 질환의 발병률을 높일 수 있으며 모유수유아의 경우에는 모유 수유 기간이 오히려 단축할 수 있어, 모유의 면역성분을 충분히 주지 못해 아기가 질병에 걸리기 쉽고, 설사를 일으킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 아기들이 먹기 쉬운 죽이나 유동식은 모유보다 영양가가 떨어져 아기의 필요량을 채우지 못하고, 엄마의 자연 피임 효과도 감소됩니다. 한편, 너무 늦게 시작하면 필요한 영양소와 열량을 충족시키지 못해 성장부전, 영양불량, 미량영양소 결핍 등을 초래할 수 있습니다.
보충식은 숟가락으로 주어야 합니다. 만 4-6개월 무렵에는 젖을 빨기에 적절한 혀내밀기 반사가 사라집니다. 대신 턱이 위아래로 움직이는 씹기, 이를 사용한 씹기 등의 구강 운동이 나타납니다. 9개월 정도가 되면 아기가 숟가락을 잡을 수 있기 때문에 스스로 연습할 수 있도록 도와주고 손으로 집어 먹을 수 있는 음식을 주어 먹는 습관을 키우고 작용 능력과 운동 기능을 발달시켜야 합니다. 흘릴 것을 두려워하여 엄마가 계속 먹여주면 자립심도 덜 크게 됩니다. 6-9개월이 되면 컵 사용을 연습하기 시작하는데 분유병은 가능한 12개월 직후 늦어도 18개월 이전에 끊어야 합니다.

보충식은 한번에 한가지 음식을 추가하고, 새로운 음식을 시작한 뒤에는 약 3-7일간 주의 깊게 관찰하여 알레르기 반응 등이 나타나는지 살펴봐야 합니다. 보충식으로 주는 식품의 순서가 엄격하게 정해진 것은 아닙니다. 첫 번째 보충식으로는 소화되기 쉽고 알레르기도 일으키지 않는 쌀미음이 권장되며 초기부터 철분 강화 곡분이나 육류 등으로 철분을 공급해야 합니다. 국내에서 시판되는 일반 분유는 대개 철분이 강화되어 있으므로 특히, 모유수유아에서 철분 공급이 더욱 중요합니다. 국내에는 시판 철분 강화 곡분이 없으며 육류 중에는 쇠고기가 철분공급원으로 가장 적합합니다. 야채, 과일, 육류는 부드러운 것이나 조리된 것부터 단계적으로 사용하는 것이 권장되며, 잣과 호두 등의 견과류와 새우 등의 갑각류는 돌 무렵이 되면 주도록 합니다.




음식 양은 편의상 필요한 열량으로 표기합니다. 보충식으로부터 필요한 열량은 총열량 요구량에서 모유수유를 통해 섭취된 열량을 빼면 됩니다. 6개월까지는 모유만으로 총열량을 충족시키나 6개월 이후에는 모유 외에 추가열량을 공급할 보충식이 필요합니다. 보충식으로부터 섭취되는 열량 요구량은 6-8개월에는 200kcal/일, 9-11개월에는 300kcal/일, 12-23개월에는 550kcal/일 입니다. 그러나 이러한 수치는 각 연령에서 평균적인 양의 모유수유를 하는 영유아를 대상으로 한 것이므로, 모유 섭취량이 평균보다 적거나 많으면 보충식으로부터 필요한 열량도 달라질 것입니다.



실제 음식의 양은 제공되는 음식의 열량 밀도에 달려 있습니다. 모유는 0.7kcal/mL이고 보충식은 대개 0.6kcal/g에서 1.0kcal/g으로 다양하나 적절한 보충식이라면 모유보다 열량 밀도가 높아야 하고 적어도 0.8kcal/g 이상은 되어야 합니다. 보충식의 열량 밀도를 0.8-1.0kcal/g으로 가정할 때 6-8개월에는 한끼로 제공되는 양을 2-3 숟가락부터 시작하여 250mL짜리 컵의 절반 정도까지 늘리고, 9~11개월에는 250mL짜리 컵의 절반 정도, 12-23개월에는 250mL짜리 컵의 3/4 정도가 되도록 점차적으로 늘립니다. 만약 열량 밀도가 0.6kcal/g 정도로 낮다면 다른 음식을 첨가하는 등으로 식사의 열량 밀도를 높이거나 음식 양을 늘려야 합니다. 즉, 6-8개월에는 한끼로 제공되는 양이 반 컵이 되도록, 9-11개월에는 3/4 컵, 12-23개월에는 한 컵이 되도록 합니다.



그러나 실제로 영유아가 섭취한 모유의 양을 정확히 알기 힘들고 보충식의 열량을 일일이 계산해서 주지 않기 때문에 아기가 배고파하거나 배부른 신호를 잘 감지해서 필요한 양만큼 주어야 합니다. 영아가 배고파하는 신호는 울거나 팔다리의 움직임이 활발해지고 입을 벌리고 수저를 향해 앞으로 다가오는 것 등이고, 유아는 음식을 가리키거나 음식에 다가가는 등의 행동을 보입니다. 반대로 포만감을 느낄 때 영아는 잠이 들거나 먹이는 도중 부산해지고 먹는 속도가 느려지며 숟가락을 거부하고 밀쳐내거나 음식이 다가와도 입을 다뭅니다. 유아는 먹는 속도가 느려지고 먹는데 집중을 하지 못하고 음식으로 장난을 치거나 던지며 식탁을 떠나려 하고 먹지 않으려 합니다.

보충식 횟수는 음식의 열량 밀도와 끼니때마다 먹을 수 있는 음식 양에 따라 다릅니다. 건강한 모유수유아에서는 음식 열량 밀도를 0.8-1.0kcal/g 정도로 가정했을 때, 적절한 횟수는 6-8개월에 2-3회/일, 9-11개월에 3-4회/일, 12-23개월에 3-4회/일 입니다. 모유를 먹지 않는 경우에 적절한 식사 횟수는 4-5회/일 입니다. 위의 용적이 평균 30mL/kg임을 감안하여 한 번에 먹는 양이 적거나 음식 열량 밀도가 적거나 수유를 하지 않는다면 횟수를 늘려야 합니다.



간식은 아이의 식욕에 따라 1-2회 줄 수 있습니다. 간식은 끼니 사이에 주고 보통 혼자 손으로 먹을 수 있으며 준비하기 간단한 것이 좋습니다. 좋은 간식은 열량과 영양가를 동시에 공급하며 나쁜 간식은 당분, 염분, 지방 함량이 높고 영양가가 적은 경우이니 잘 선택해서 주어야 합니다.




보충식 초기에는 씹고 삼키는 기능이 미숙하여 죽 형태를 선호하지만 점점 진밥, 밥의 형태로 진행해야 합니다. 6개월에는 데쳐서 거르거나 으깨거나 반고형식을 먹을 수 있으며 8개월이 되면 혼자 손으로 음식을 집어 먹을 수 있게 되고 12개월이 되면 다른 가족이 먹는 음식을 함께 먹을 수 있습니다. 보충식은 숟가락에서 흘러 내리지 않을 정도로 충분히 걸쭉해야 합니다. 대개 더 걸쭉하거나 더 단단한 음식일수록 열량과 영양소는 더 많이 들어있습니다. 만일 10개월까지도 단단한 덩어리 음식을 도입하지 않으면 이후 섭식장애가 발생할 수도 있으므로 반고형식을 먹이는 것이 편하다는 이유로 계속 먹이면 안 되고 아기의 발달에 맞추어 보충식의 고형도를 증가시켜야 합니다. 기도를 막아 질식을 유발할 수 있는 고형식(땅콩, 포도알, 익히지 않은 당근)은 피하도록 합니다.







보충식은 충분한 열량과 단백질, 미량영양소를 공급해야 합니다. 주식은 주로 곡류로 탄수화물이며 열량과 일부에서는 단백질도 공급합니다. 이외, 영양적 요구를 충족시키기 위해 다양한 음식을 먹어야 합니다.

이상적인 보충식은 무엇을 먹는가 뿐 아니라 어떤 방법으로 언제 어디서 누가 먹이는지도 중요합니다. 아기가 배고파하거나 배불러하는 신호에 주의를 기울여 빠르고 적절하게 반응해야 합니다. 영아는 직접 먹여주고 스스로 먹으려 하는 좀 더 큰 아이는 도와주어야 합니다. 강요하지 말고 천천히 인내심을 갖고 아이가 먹도록 칭찬과 격려를 해주도록 합니다. 칭찬과 격려가 아닌 강요는 아이의 식습관 형성뿐 아니라 양육자와의 관계에도 문제가 생기게 합니다. 새로운 음식을 거부하는 것은 당연하며 8-10번 시도해야 합니다. 많은 음식을 거부한다면 다른 음식과 조합해 보거나 맛과 질감을 다르게 변형시켜 보고 다양한 방법으로 격려해 봅니다. 식사는 일정한 장소(식탁, 밥상)에서 하며 TV 시청 등 주위를 분산시키는 것들은 치우는 것이 좋습니다. 또한 기도흡인이 일어나지 않도록 하기 위해서는 안정된 상태에서 앉아서 먹고, 돌아다니며 먹지 못하도록 합니다. 아이가 집중할 수 있는 시간은 20분 내외로 짧으므로 20-30분 정도가 지나면 음식을 치우고 다음에 주는 간식을 영양가 있게 준비합니다. 보충식을 먹는 동안 아이와 눈을 맞추고 대화하며 미소를 짓고 신체 접촉을 하는 등 식사 시간이 아이와 양육자 모두에게 즐거운 시간이 되도록 합니다.
보충식을 준비하고 먹이는 동안 위생에 주의해서 음식의 오염을 막고 설사를 예방해야 합니다. 컵, 숟가락, 그릇 등 보충식에 사용되는 모든 기구는 깨끗해야 합니다. 보충식을 만들거나 먹이기 전 양육자와 아이 모두 깨끗이 손을 씻어야 합니다. 날고기 등 익히지 않은 음식과 익힌 음식을 분리하고 조리기구도 분리해서 쓰도록 합니다. 특히, 고기, 계란, 해산물 등의 음식은 완전히 익혀서 먹어야 합니다. 안전한 온도에서 뚜겅을 덮어 보관하도록 하며 음식이 준비되는 즉시(2시간이 넘지 않도록 함) 먹도록 합니다. .
아플 때 수분요구량은 대개 증가하고 식욕은 줄어듭니다. 따라서 아플 때 모유수유를 더 자주하고 수분섭취를 늘려 주며 아이가 좋아하고 식욕을 돋우어 주는 부드러운 음식을 준비해 줍니다. 1회 식사량이 줄어든다면 소량씩 여러 번에 걸쳐 주도록 합니다. 아프고 난 후에는 평소보다 더 자주 더 많은 양을 주어 손실된 영양소를 보충하고 다시 따라잡기 성장을 할 수 있도록 도와줍니다.

아직까지 이유기의 소금 섭취가 장기적으로 미치는 영향에 관한 연구가 많지 않지만 소금과 고혈압의 상관성은 잘 알려져 있습니다. 이유기부터 짠 맛을 많이 경험하면 짠 맛에 익숙해지고 짠 맛을 선호하게 되므로 보충식에는 소금 간을 하지 않아야 합니다. 돌 전에는 소금 1g (Na 0.4 g)을 초과하지 않도록 합니다. 흔히 된장국이 건강에 좋다 생각하여 영아에게 주는 경우가 많은데 염분이 많으므로 주의해야 하며 시판 조미 김도 염분이 과다하므로 삼가해야 합니다.
꿀에는 보툴리누스균이 들어 있어 돌 전에 영아가 먹으면 근육마비를 일으킬 수 있습니다. 보통 균은 충분히 가열하여 익히면 죽지만 보툴리누스균은 아포를 형성하여 100℃로 끊이더라도 죽지 않고 살아 있습니다. 돌 이후에도 단 맛이 너무 강하므로 많이 먹지 않도록 합니다.
생우유는 철분 함량이 적어 철분 결핍을 유발할 수 있고 너무 일찍 먹으면 장출혈을 일으킬 수도 있습니다. 돌 이후에도 하루 500mL 이상 마시지 않도록 합니다.
두유의 식물성 에스트로겐 등의 성분이 장기적으로 건강에 미치는 효과가 부족한 실정으로 돌 전 음료로 권장하지 않습니다. 돌 이후에도 생우유보다 좋다는 과학적 근거는 없으며 식물성 단백보다는 동물성 단백이 영유아기 성장에 효과적입니다.
선식은 쌀과 여러가지 잡곡이 섞인 단순 가공 식품이지 보충식이라고 할 수 없습니다. 일정한 규격이나 검사 없이 만들어지는 경우가 많고, 탄수화물과 식이 섬유는 많은데 비해 지방과 단백질이 적어 소화흡수가 잘 안되며, 알레르기를 일으킬 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
곡류, 과일류, 채소류, 어육류 등이 혼합된 형식의 시판 보충식은 식재료 각각의 고유한 맛을 느낄 수 없고 알레르기 반응을 일으켰을 경우 어떤 식재료가 원인인지 알 수 없으므로 적합하지 않습니다. 보충식은 가급적 가정에서 직접 만들며 한번에 한 가지 음식을 첨가하도록 합니다.
영양보충제란 음식물의 영양을 보충하는 것으로 양질의 식사를 대신할 수 없으며 영양은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 음식을 골고루 먹고 있는 건강한 영유아에게는 굳이 필요 없으나 편식이 심한 경우나 일찍부터 어린이집이나 놀이방에 다니는 등 음식을 직접 만들어 먹일 수 없는 경우라면 종합 비타민제를 먹이는 것도 좋습니다. 특히, 비타민 D는 음식에서는 거의 섭취되지 않고 대부분 햇빛을 쬐면 피부에서 합성됩니다. 영유아는 햇빛을 쬐는 시간이 적기 때문에 미국소아과학회는 모유수유아나 비타민 D 강화우유를 먹지 않는 영유아에게 비타민 D제재를 하루 400 IU 섭취하도록 권장하고 있습니다.
시판 아기용 주스는 당분을 첨가한 경우가 많아 단 맛에 익숙해지기 쉽습니다. 주스를 많이 마시면 충치와 과체중을 유발할 수 있으며, 영양가 있는 다른 음식에 대한 식욕이 감퇴하고 변이 묽어질 수 있습니다. 사실, 모유나 분유만으로도 수분공급은 충분하므로 추가로 주스나 음료를 줄 필요는 없습니다. 주스는 신선한 과일을 직접 걸러서 주는 것이 가장 좋고 하루에 180 mL 이하로 컵에 반드시 담아 주어야 합니다.