유산균은 장 내에 약 100조 마리가 살고 있다.
현재 유산균은 약 500여 종류가 발견됐고, 이 중 식품에 사용되는 유산균은 20여 종 정도다.
유산균을 이용한 대표적인 발효식품은 요구르트, 치즈, 김치, 된장 등이 있다.
유산균의 효능은 유산(乳酸)을 생성해 유해균의 활동을 억제하고, 장의 연동운동을 정상으로 유지해 변비나 설사를 예방하는 기본적인 기능 외에 면역력 강화, 항암작용, 비타민 생성, 콜레스테롤 저하, 간 보호, 아토피 증상 개선 등에 효과가 있는 것으로 알려지고 있다.
유산균이 장내에 머무는 시간은 길어봤자 72시간~1주일이므로 효과를 기대한다면 지속적으로 섭취해야 한다.

좋은 유산균의 중요한 요건은 생명력이다.
유산균은 강한 위산에도 파괴되지 않고 장 안에 도착해야 기능을 제대로 발휘할 수 있기 때문.
유산균을 섭취하면 위에서 많이 죽고 약 30~40%정도 장에 도착한다.
반면 비피더스, 락토바실러스 카제이, 락토바실러스 에시도필러스 등 기능성 유산균은 위산에 강해 요구르트 같은 발효유에 이용된다.

그러나 죽은 유산균도 필요 없는 게 아니다.
죽은 유산균이 살아있는 유산균의 먹이가 돼 유산균을 활성화시킨다.
몇몇 회사에서는 유산균에 코팅을 씌운 제품을 출시하고 있는데, 그렇게 하는 것도 좋지만 음료에 더 많은 양의 유산균을 첨가해 결과적으로 장에 도착하는 유산균 수를 늘리는 것도 좋은 방법이다.

시판되는 유산균 발효유의 유통기한은 3주 안팎이다.
제조일로부터 2~3일 뒤 균의 수가 가장 많아져 이 때 섭취하면 좋다.

그러나 특정한 효능을 갖고 있는 기능성 유산균은 3주까지 품질변화가 없도록 설계돼 있어 유통기한 내 먹는다면 효능의 차이는 없다.
또 시간이 지나면서 발효가 계속되므로 처음과 달리 신맛이 더해질 수 있다.
김치는 적당히 익었을 때 유산균이 가장 많다.

김치는 시간이 지남에 따라 함유된 유산균의 종류가 달라진다.
보통 담근 뒤 15일~20일(냉장보관 기준) 후에 섭취하는 것이 가장 다양하고 많은 수의 유산균을 섭취할 수 있다.

특히 생균을 먹는 것이 좋기 때문에 김치찌개나 볶음보다는 날 김치로 먹는 것이 효과적이다.
항생제를 복용할 때 장내 유해균 뿐만 아니라 좋은 균들도 모두 사멸되므로 유산균이 농축된 약이나 음료 등을 섭취하는 것이 좋다.

유산균은 산이 강해 이의 표면이 부식될 수 있으므로 섭취한 후에는 물로 입을 헹구거나 30분 후 이를 닦는 것이 중요하다.
특히 어린아이들은 발효유를 입에 너무 오래 물고 있지 않게 해야 한다.
또한 발효유에는 과당이나 설탕이 상당히 함유돼 있으므로 당뇨병 환자라면 플레인 요구르트를 먹는 것이 좋다.
유산균을 집에서 만들어 먹을 때는 세균에 노출될 위험이 높으므로 위생에 각별히 신경 써야 한다.

1990년대부터 유산균에 대한 연구가 활성화돼 이후 수많은 연구들이 쏟아졌으나 과학적으로 입증이 가능한지 아직 미지수다.

유산균은 장 내에 약 100조 마리가 살고 있다.
현재 유산균은 약 500여 종류가 발견됐고, 이 중 식품에 사용되는 유산균은 20여 종 정도다.
유산균을 이용한 대표적인 발효식품은 요구르트, 치즈, 김치, 된장 등이 있다.

유산균의 효능은 유산을 생성해 유해균의 활동을 억제하고, 장의 연동운동을 정상으로 유지해 변비나 설사를 예방하는 기본적인 기능 외에 면역력 강화, 항암작용, 비타민 생성, 콜레스테롤 저하, 간 보호, 아토피 증상 개선 등에 효과가 있는 것으로 알려지고 있다.
유산균이 장내에 머무는 시간은 길어봤자 72시간~1주일이므로 효과를 기대한다면 지속적으로 섭취해야 한다.

좋은 유산균의 중요한 요건은 생명력이다.
유산균은 강한 위산에도 파괴되지 않고 장 안에 도착해야 기능을 제대로 발휘할 수 있기 때문.
유산균을 섭취하면 위에서 많이 죽고 약 30~40%정도 장에 도착한다.
반면 비피더스, 락토바실러스 카제이, 락토바실러스 에시도필러스 등 기능성 유산균은 위산에 강해 요구르트 같은 발효유에 이용된다.

그러나 죽은 유산균도 필요 없는 게 아니다.
죽은 유산균이 살아있는 유산균의 먹이가 돼 유산균을 활성화시킨다.

시판되는 유산균 발효유의 유통기한은 3주 안팎이다.
제조일로부터 2~3일 뒤 균의 수가 가장 많아져 이 때 섭취하면 좋다.
김치는 적당히 익었을 때 유산균이 가장 많다.

김치는 시간이 지남에 따라 함유된 유산균의 종류가 달라진다.
보통 담근 뒤 15일~20일(냉장보관 기준) 후에 섭취하는 것이 가장 다양하고 많은 수의 유산균을 섭취할 수 있다.

항생제를 복용할 때 장내 유해균 뿐만 아니라 좋은 균들도 모두 사멸되므로 유산균이 농축된 약이나 음료 등을 섭취하는 것이 좋다.

유산균은 산이 강해 이의 표면이 부식될 수 있으므로 섭취한 후에는 물로 입을 헹구거나 30분 후 이를 닦는 것이 중요하다.
특히 어린아이들은 발효유를 입에 너무 오래 물고 있지 않게 해야 한다.

유산균의 효과를 제대로 경험하려면 아침 공복 상태보다는 먼저 물 한 컵을 마셔 위의 산도를 낮추거나, 식사 후에 먹는 것이 좋다.
유산균은 위산에 의해 죽거나 활동을 제대로 하지 못하게 되는데, 밤 사이 위액의 분비가 증가해 위의 산도가 높아지면 대부분의 유산균이 죽게 된다.

또 저녁 식사 후에 요구르트는 먹는 것은 좋지 않다.
유산균이 위장 운동을 촉진해 피로와 수면 장애를 유발할 수 있기 때문이다.

건강에 이로운 살아있는 균을 총칭해서 프로바이오틱스라고 부르는데 유산균은 이 프로바이오틱스의 한 종류이다.
그런데 관용적으로 많은 사람들이 이 프로바이오틱스를 유산균이라 부르고 있다.

유산균의 효능은 크게 4가지로 요약될 수 있다.

면역기능

장점막은 인체에서 면역체계가 가장 많이 집중된 곳이다.
장점막 안쪽에 존재하는 림프조직(GALT)은 장의 환경과 끊임없이 소통하고 이 과정에서 장내 유익균은 항염증과 관련된 Th1과 Th2 cell의 균형을 유지시켜주기 때문에 면역을 강화하고 과민면역을 효과적으로 조절한다.

방어기능

유해균은 장점막이 손상된 부위나 세포 사이로도 침입하기도 하지만 상피세포에 부착하여 감염을 일으키기도 한다.
이때 유익균들은 미리 부착해서 유해균의 감염을 예방해준다.
또한 유해균과 생존에 필요한 영양분을 두고 적들과 경쟁하기 때문에 천연 항생물질 즉 Bacterocins을 분비해서 유해균의 성장을 억제하기도 한다.
마지막으로 유산균이 형성하는 젖산은 ph를 낮춰서 유해균이 살 수 없는 산성 환경을 형성해주기도 한다.

대사기능

우리 몸이 분해하지 못하는 섬유질과 다당류를 발효시켜 소화를 돕고 장점막의 융모 발달과 대사기능을 통해 생성된 단쇄지방산은 장벽에서 에너지원으로 사용, 장 운동을 정상적으로 도와준다.

영양기능

비타민 B1, B6, B12, Vit K 등 인체에서 발달되지 않는 비타민 형성에 관여하고 미네랄 흡수율을 증가시키는 역할도 한다.

유산균의 종류와 효능을 크게 나눈다면 락토바실러스 균주와 비피도박테리움 균주로 나눌 수 있다.

락토바실러스균

요구르트나 치즈 그리고 김치 같은 발효식품에 들어있는 이 균은 주로 소장에 서식하는 균주로 학술적, 상업적으로 가장 많이 이용되는 균이다.

비피도박테리움균

주로 대장에 서식하는 균주로 특히 모유를 먹는 아기의 장 대부분을 차지는 하는 균주이며 나이가 들면서 줄어드는 균주이다.

세계보건기구(WHO) 가이드라인을 보면 면역력, 아토피쪽에는 락토바실러스 람노서스와 비피도박테리움 락티스 2 균주에 대한 연구결과가 상당히 많이 나와 있는 대표적인 균주이다.
로타 바이러스에 의한 감염성 설사와 위염은 락토바실러스 람노서스와 비피도 박테리움락티스 투여 결과 유의한 치료 효과가 있다는 연구결과와 루테리, 사카라미세스 보울라디 균주등이 도움이 될 수 있다고 한다.

이것 외에도 각종 장질환, 감염질환, 암, 심혈관질환, 비만 등에도 유산균은 유익한 연구 결과가 나오고 있다.
그렇지만 단지 유산균 균주 하나하나의 효과를 따질 수는 없으므로 서로 시너지 효과를 기대할 수 있는 혼합 유산균 제재를 선택하는 것이 오히려 맞는 방법이 될 듯 하다.