적절한 비타민D 섭취

비타민D는 음식과 햇볕을 통해 체내에 흡수된다.
음식으로 섭취한 비타민D는 자외선(UV-B)을 통해 피부세포가 만든 비타민D와 만나 간과 신장에서 효소 작용을 거쳐 활성화된다.

비타민D의 대표적인 역할은 혈중 칼슘과 인의 수준을 조절하는 것이다.
또 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 성장을 돕고 튼튼하게 하는 역할을 한다.
부족하면 혈액 내 칼슘과 인의 농도가 떨어지면서 부갑상선호르몬의 분비가 촉진된다.
부갑상선호르몬은 뼈 속 무기질을 혈액으로 배출시켜 혈중 칼슘 농도를 유지시킨다.
반복되면 뼈의 밀도가 낮아져 쉽게 부러지고 휘어지는 골연화증이 나타난다.
성장기에 나타난 경우를 구루병이라 하는데 다리가 휘어지는 것과 같은 성장장애를 유발한다.

면역계에도 영향을 미친다.
비타민D 부족은 바이러스나 세균에 맞서는 면역력은 떨어뜨리고 자가면역질환의 위험은 높이는 것으로 알려졌다.
바이러스나 세균과 같은 병원체가 우리 몸에 들어오면 면역체계에 따라 비타민D는 우리 몸을 지키는 항균펩타이드(항균성 단백질)의 생성을 촉진해 병원체를 사멸시킨다.
또한 비타민D 부족으로 인한 면역력 저하로 각종 호흡기 질환의 위험을 높인다는 연구결과도 있다.

반대로 비타민D의 부족이 수지상세포의 미성숙을 유발해 알레르기, 자가면역질환과 같은 면역계의 과민반응을 촉진한다는 보고도 있다.
수지상세포는 면역체계에 있어 보초병의 역할을 한다.
항원제시세포로 병원체가 침투하면 이를 보조 T세포에게 알려 다른 면역세포들을 활성화 시킨다.
이 때 비타민D 부족으로 수지상세포가 미성숙하게 되면 보초병의 역할을 제대로 수행하지 못하게 되고 보조 T세포도 내용을 제대로 전달받지 못하게 되면서 지나치게 많은 항체와 히스타민이 만들어진다.
이는 면역계 과민반응을 일으켜 알레르기, 아토피, 자가면역질환 등을 유발하게 되는 것이다.

암과의 연관성도 주목받고 있다.
비타민D는 여러 세포의 증식과 분화를 조절하는 데도 관여하는 데, 최근 연구 결과 비타민D가 암세포의 증식을 억제하고 암세포 사멸에 작용하는 등 암 예방 효과에 대한 발표가 이어지고 있는 것이다.
미국 하버드대 연구팀이 혈중 비타민D 농도와 대장암과의 관계를 조사한 결과, 비타민D 농도가 높은 집단(평균 40ng/ml) 이 낮은 집단(평균 16ng/ml)보다 대장암 발병 위험이 46%가량 낮은 것으로 나타났다.

비타민D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 역시 햇빛과 음식으로 자연스럽게 채우는 것이다.
일반적으로 균형 있는 식사와 적당한 외부활동이 있는 성인이라면 결핍증을 걱정하지는 않아도 된다.
조건만 충족된다면 몸에서 ‘알아서’ 합성을 하기 때문이다.
하지만 도시처럼 공해로 햇빛이 차단된 환경에서 지내거나 자외선 차단 크림을 사용 할 경우, 사무직이나 야간 근무자, 학생 등 낮 시간 야외 활동에 제약이 있는 사람은 비타민D 합성이 부족할 수 있다.

전신을 기준으로 피부가 붉어질 때까지 햇빛에 노출할 경우 우리 몸은 1일 10,000~20,000IU의 비타민D를 합성할 수 있다.
따라서 하루 권장량을 햇빛으로 채우기 위해서는 팔과 다리가 보이는 상태에서 10~20분, 일주일에 3~4회 정도씩 한낮에 햇볕을 쬐야 한다.

비타민D가 많이 함유된 식품(국가표준식품성분데이터베이스 기준)으로는 청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치, 생선과 육류의 간 등으로 계란과 치즈, 버섯류에도 적지만 들어있는 것으로 알려졌다.