미국 '멘스헬스'가 단백질 섭취에 도움이 되는 채소 5가지를 소개했다.

옥수수
역시 여름에 많이 나는 옥수수.
중간 크기 옥수수 하나에는 3g의 섬유질, 그리고 같은 양의 단백질이 들어 있다.

이맘 때 시장통을 지나면 옥수수 찌는 냄새가 달큼하게 코를 간질이기 마련이다.

양배추
장이 약한 사람들에게 도움이 되는 양배추.

채식주의자들에게도 좋다.

양배추 한 컵에는 섬유질 4g과 함께 단백질도 4g이 들어 있기 때문이다.

양배추와 나란히 십자화과 채소에 속하는 브로콜리나 콜리플라워에도 못지않게 단백질이 풍부하다.

순무
무가 아니라 무청이 중요하다.

순무 잎 한 컵에는 5g의 단백질이 들어 있다.

순무가 낯선 사람은 시금치를 구입할 것.

국이나 무침으로 만들어 먹으면, 한 컵에 1g의 단백질을 섭취할 수 있다.

강낭콩
여름철 밥에 둬 먹으면 좋은 강낭콩 한 컵에는 단백질 14g이 들어 있다.

물론 고기에 비하면 약소하다.

그러나 다른 채소에 비하면 월등한 단백질 공급원이다.

풋콩이나 완두콩 등 다른 콩들도 마찬가지.

감자
굵은 감자 한 알에는 7g의 단백질이 들어 있다.

통으로 굽거나 매시트포테이토로 만들어 먹으면 좋다.

꽈리고추를 넣고 조려 반찬으로 먹거나, 밥할 때 함께 쪘다가 간식으로 먹는 것도 방법이다.

우르소데옥시콜산(UDCA)은 간에서 합성되어 담즙으로 배설된 뒤 장내 미생물에 의해 대사를 받은 후 간으로 재흡수되는 3차 담즙산이다.

세포 보호 효과
UDCA는 간에서 글리신이나 타우린과 포합체를 형성한다. 이 포합체는 소수성 담즙산에 의한 간세포의 용해를 현저히 감소시킨다.
최근, 쥐를 이용한 연구에서 UDCA가 독성 담즙산으로 인한 세포자멸사를 억제함이 밝혀졌다.
또한, UDCA는 세포자멸사를 억제하여 세포보호 작용을 나타낸다고 보고되었다.

세포막 안정화 효과
독성 담즙산은 세포막의 무극성 영역의 극성을 증가시키는데, 친수성인 UDCA와 UDCA포합체는 세포막의 극성을 감소시킴으로써, 세포막 손상을 예방한다.
즉 UDCA는 소수성 담즙산에 의한 세포막 손상을 예방한다.

항산화 효과
독성 담즙산은 간의 쿠퍼세포를 활성화하여 활성산소들의 생성을 촉진한다.
활성산소는 지질과산화 과정을 통해 간세포를 손상시키는데, UDCA는 독성 담즙산에 의한 쿠퍼세포의 활성화를 억제함으로써, 항산화 효과를 나타낸다.
또한 UDCA는 간세포 내의 글루타치온 농도와 티올(thiol)기를 함유한 단백질의 농도를 증가시킴으로써 간세포의 산화적 손상에 대한 보호작용을 하기도 한다.

면역조절 효과
HLA는 인간의 중요한 조직적합성 항원으로 주조직적합복합체(MHC)를 형성하는데, 모든 조직의 세포막에 존재하고 있으며, 자기와 비자기를 구분하는 역할을 한다.
UDCA는 담즙산에서 소수성 담즙산을 대체하기 때문에 소수성 담즙산에 의한 MHC 유전자의 발현을 감소시켜 면역을 조절하는 역할을 한다.

견과류의 일종인 피스타치오가 블루베리ㆍ아사이베리ㆍ치아 푸딩과 함께 새로운 ‘고(高)항산화 슈퍼푸드 스낵’으로 부상하고 있다. 

미국 뉴욕의 유명 영양 컨설턴트인 마이크 러셀(Mike Roussell) 박사는 건강한 삶을 사람은 식품 구입 목록에 피스타치오를 추가해야 할 때라고 강조했다.
매일 오후 간식으로 먹거나 아침에 요거트나 오트밀에 피스타치오를 첨가하면 5가지 건강상 혜택을 누릴 수 있다는 것이다.

첫째, 피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질이다. 
2019년 말 미국 어바나 소재 일리노이대학 연구팀은 피스타치오가 채식주의자를 위한 몇 안 되는 완전 단백질 공급원이라고 발표했다. 
피스타치오 1회 섭취분(49개)엔 6g의 단백질이 들어 있는데 이는 큰 계란 한 개 또는 리마콩 반 컵에 해당하는 단백질의 양이다.

둘째, 혈당 조절을 돕는다.
혈당이 롤러코스터처럼 오르내리면 쇠약ㆍ현기증ㆍ두통ㆍ시야 흐림ㆍ빠른 맥박 등 불편감을 준다.
피스타치오를 섭취하면 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 된다는 연구결과가 나와 있다. 

셋째, 혈압을 낮춘다.
호두ㆍ아몬드 등 모든 견과류는 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있지만, 피스타치오의 심장 보호 효과는 더 두드러진다.
여러 연구에 따르면 피스타치오를 한 달 이상 꾸준히 섭취하면 수축기(최대) 혈압을 낮출 수 있다. 

넷째, 체중 감량에 이롭다.
피스타치오 1회 섭취량만큼 먹으려면 껍데기를 49개나 까야 한다. 
껍데기는 간식을 즐기는 사람이 자신이 얼마나 많이 먹고 있는지를 일깨운다.
간식 먹는 속도도 느리게 한다.
‘식욕 저널’(journal Appetite)에 실린 논문에 따르면 껍데기째 구운 피스타치오를 먹은 사람이 알맹이만 구운 피스타치오를 먹은 사람보다 열량을 85㎉ 정도 덜 섭취했다. 

넷째, 포만감을 금방 유발한다.
피스타치오는 칼로리가 가장 낮은 견과류로, 식이섬유가 풍부해 먹으면 금세 배가 불러온다.
프랑스의 한 연구에 참여한 사람은 피스타치오로 하루 250㎉를 섭취하고도 (다른 음식을 덜 먹어) 체중이 특별히 증가하지 않았다.

다섯째, 피스타치오는 항산화 견과류다.
‘식품과 영양 연구 저널’(Journal Food & Nutrition Research)에 따르면, 피스타치오는 딸기류ㆍ적포도주ㆍ차ㆍ다크초콜릿과 더불어 항산화 성분이 풍부하다.
특히 안토시아닌을 많이 함유하고 있다.
안토시아닌은 당뇨병ㆍ암ㆍ심장병ㆍ비만 예방을 돕는 강력한 항산화 성분이다. 

비타민은 항산화 작용과 대사 기능에 도움이 되지만 종류나 효능 구분 없이 섭취하거나 일일 권장량 이상을 먹는 경우 오히려 건강을 해치기도 한다.

전문의들은 비타민은 제품보다는 음식을 통해 섭취하는 게 올바른 방법이라고 지적한다.

과다 복용에 특히 주의해야 할 것은 기름에 녹는 지용성 비타민인 비타민AㆍDㆍEㆍK 등이다.
지용성 비타민은 체내에 축적되기 때문에 물에 녹는 수용성 비타민보다 더욱 신경 써야 한다.

비타민A는 특히 간에 축적되므로 장기간 과량 섭취하면 간 기능 장애 등을 일으킬 수 있으며, 구역ㆍ구토ㆍ가려움 등과 건조하고 거친 피부 등 급성ㆍ만성 독성이 발현될 수 있다.

특히 임산부가 비타민A를 과다 섭취하면 선천성 기형을 유발할 위험이 있으므로 주의해야 한다.

비타민D도 과다 복용할 경우 혈액 중 칼슘의 농도가 높아지는 등 독성이 나타나며, 특히 어린이에게 심각할 수 있다고 알려져 있다.

음식물을 통한 영양 섭취가 충분하지 않았던 과거에는 비타민 결핍 및 질병을 치료 또는 예방하기 위해서 비타민 섭취를 권했지만, 현재는 보다 더 건강해지고자 건강한 사람들이 비타민을 권장량 이상으로 많이 섭취하고 있어 문제가 되고 있다.

비타민제는 단지 체내 부족한 부분을 보충해 줄 뿐이지, 건강을 증진시키거나 부실한 영양 상태를 개선해주지는 않는다.

비타민의 각종 효능이 밝혀지고 있지만, 너무 과신하는 것은 균형 잡힌 식단과 운동보다 약에 건강을 의존하게 되기 때문에 옳지 않다.

특히 건강 회복을 위해 비타민제를 자주 복용하는 것은 인체가 항상성을 유지하려고 보내는 신호를 무시하게 해 더 큰 병을 불러올 수도 있는 만큼 각별히 주의해야 한다.

비타민제품은 한 종류의 비타민을 포함하도록 만든 단일 비타민제, 지용성ㆍ수용성 비타민 몇 종류만을 혼합한 복합 비타민제, 또 거의 모든 비타민을 포함하도록 만든 종합 비타민제가 있다.
천연 비타민은 채소ㆍ곡물 등 천연 소재 비타민을 추출한 것이고, 합성 비타민은 원유 정제 과정에서 부산물로 얻어진 화합물을 원료로 하고 있다.
천연 비타민은 흡수율이 높지만 가격이 비싸고, 합성 비타민은 흡수율은 떨어지지만 가격이 싼 장점이 있다.

부득이하게 비타민제품을 구입하는 경우에도 평소 앓고 있는 병이나 임신ㆍ흡연ㆍ다이어트ㆍ피로 등 내 몸의 상태에 따라 적절히 선택하는 것이 중요하다.

노인은 식욕 및 영양소를 흡수하는 기능이 떨어지는 일이 많다.
만성 질환으로 인한 비타민과 미네랄의 필요량이 증가하므로 비타민제를 규칙적으로 복용하면 도움이 된다.
폐경 이후 여성은 칼슘과 비타민D 보충제가 적당하다.
다이어트 중이라면 거의 모든 비타민, 특히 비타민AㆍBㆍC를 복용하는 게 도움이 된다.

임신을 하면 평상시보다 칼슘과 철분이 많이 필요하기 때문에 이 기간에는 비타민제를 복용하는 것이 필요하다.

한겨울보다 초봄에 독감 환자가 많다.
이럴 때는 안토크산틴 성분이 많은 흰색 식품이 폐, 호흡기 기능을 튼튼히 해줄 뿐 아니라 체내 산화작용을 억제해 유해 물질을 몸 밖으로 배출시키는 데 도움이 된다.

면역력에 좋은 화이트 푸드 5가지를 알아본다.

도라지

기침을 멈추게 하는 진해작용, 가래를 없애는 거담작용을 해 호흡기에 좋은 음식으로 널리 알려져 있다.
사포닌 성분은 기관지를 활성화해 목 주위의 통증완화에도 좋다.
식단에 도라지를 자주 놓으면 가족들의 호흡기 질환 예방과 치료에 도움을 받을 수 있다.

마늘

마늘에는 항균성 물질인 알리신이 풍부해 박테리아의 감염을 막는 역할을 한다.
연구에 따르면, 실험대상자 146명을 대상으로 마늘 추출액을 12주간 먹게 한 결과 위약 효과 대비 66%나 감기에 덜 걸리는 결과가 나타났다.

무

비타민 C와 소화 효소가 풍부해 면역력을 높여준다.
낮과 밤의 기온차가 심한 환절기에는 면역력이 약한 사람은 감기나 독감에 걸리기 쉽다.
우리 주변에 흔한 무를 자주 먹으면 몸의 저항력을 기를 수 있다.

양파

양파는 면역기능을 강화하고 종양의 성장을 억제하는 효능이 있다.
다양한 암, 심혈관질환, 당뇨병, 녹내장을 비롯한 수많은 질병을 예방하고 치료하는 데 도움을 준다.
또한 강력한 항생제 역할을 할 수 있으며 미생물 감염으로 인한 식중독을 줄여준다.

양배추

비타민 C 함유량이 100g당 44㎎으로 토마토(20㎎)의 2배 이상이다.
양배추 잎 한장이면 1일 필요량인 50㎎을 거의 충족시킬 수 있다.
특히 하얀 심 부분에 다량의 비타민 C가 들어 있어 통째로 1개를 다 먹으면 각종 비타민을 남김없이 섭취할 수 있다.

쌍화탕(雙和湯), 십전대보탕(十全大補湯), 보중익기탕(補中益氣湯), 청서익기탕(淸暑益氣湯) 등 기(氣)를 회복하는 처방에 공통적으로 들어가는 약재가 황기이다.

황기는 콩과의 다년생 식물로 한국, 일본, 중국, 시베리아 동부에 자생하고 있는 식물이며, 이 중 일부가 약용으로 사용되고 있다.
다년근과 1년근을 모두 사용하는데 우리나라의 주산지로는 강원 정선과 충북 제천이 가장 유명하다.

황기는 동아시아의 고대 의학 초기부터 사용되어온 약초로 기가 부족한 증상부터 소아병 치료에까지 두루 사용하였다.
또한 잘 알려진 바와 같이 한방의 약재는 모두 약리 물질을 포함하고 있어 현대에서도 주목받는 신약소재이기도 하다.

특히 황기의 다년근은 대부분 약재로 쓰나 1년근은 식재료로도 쓰이며, 건강기능성 소재로도 활용되고 있다.

황기가 기를 살려준다면 당귀는 몸에 좋은데, 참 좋은데 이루 말 할 수 없을 정도로 좋은 생활약초 겸 쌈채소이다.

당귀는 당근과 같은 산형화과(科)에 속하는 식물로서 우리나라에는 참당귀와 일당귀가 재배의 주류이다.

피의 생성, 순환에 관계된 모든 증상에 사용되는 당귀는 임신, 출산 등 기력소모가 큰 여성에게 더 좋은 약재이다.
또한 예로부터 당귀 삶은 물은 여성의 피부를 희게 만드는 역할을 했을 뿐 아니라 향이 좋아 목욕에 이용하기도 했다.

현대 과학에서 밝혀낸 참당귀의 주요 기능성물질은 쿠마린 계열 물질과 다당류, 그리고 비타민류로 발암 억제작용, 해열진통작용, 혈관질환 개선, 자궁 기능조절 및 진정, 항균, 혈압강하작용 등이 있는 것으로 보고되고 있다.

황기는 약(藥)보다 건강채소로 이미지 전환이 필요하며, 우리나라 뿐 아니라 세계에 통할만한 상품을 개발하기 위해서는 우선 국민들에게 보다 친숙하게 다가갈 필요성이 매우 높다.
또한 다양한 활용도 및 기능성 물질 연구에 집중투자하여야 한다.

혈당지수(glycemic index)란 포도당·흰 빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 수치를 말한다.
따라서 당뇨병 환자나 혈당 관리에 어려움을 느끼는 사람에게 매우 유용한 지표다.

유럽·캐나다 등의 당뇨병 관리 지침에선 "당뇨병 환자의 혈당 조절을 위해 혈당지수가 높은 식품 대신 혈당지수가 낮은 식품을 섭취할 것"을 권고하고 있다.
일반적으로 혈당지수가 55 이하이면 저혈당지수 식품, 56∼69이면 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류된다.

저혈당지수 식품은 체내에서 천천히 소화·흡수되므로 당뇨병 환자의 혈당 조절에 이롭다.
또 고혈당지수 식품에 비해 심혈관질환의 발생 위험을 낮추고 포만감을 느끼게 해 체중 감량에도 효과적인 것으로 알려졌다.

쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는다.

한국인의 주식인 밥을 잡곡밥으로 대체하면 혈당지수 감소 효과가 가장 클 것으로 예상된다.

혈당지수가 낮은 식품을 선택한다.

저혈당지수 식품에는 콩·완두콩·파스타·통호밀·보리·귀리와 최근 대중의 관심을 받고 있는 렌틸콩·퀴노아, 사과·배·오렌지·복숭아·자두·체리 등 온대성 과일이 해당된다.
이에 반해 고혈당지수 식품은 흰 밀가루·감자·고도로 압출한 시리얼, 파인애플·망고·파파야·멜론·수박 등 열대 과일 등이다.

다양한 식품을 골고루 섭취한다.

식품을 골고루 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다.
예로 동물성 식품(생선·해산물·살코기·저지방 유제품 등)과 식물성 식품(통곡물·콩·과일·채소 등)을 고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 균형 잡힌 양양소의 섭취가 가능하다.
육류·닭고기·어패류·계란 등 동물성 식품에는 탄수화물이 거의 들어 있지 않아 다량 섭취해도 혈당에 큰 영향을 미치지 않기 때문이다.

섬유소(식이섬유)를 충분히 섭취한다.

섬유소가 풍부한 채소와 해조류 섭취도 식단의 혈당지수를 낮추는 데 도움을 준다.
점성이 있거나 수용성 섬유소가 풍부한 식품은 식후 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춰 준다.

혈당지수를 낮추는 조리방법을 이용한다.

음식 조리시간을 줄이고 식재료의 크기를 가급적 크게 해 조리하면 혈당지수를 낮출 수 있다.

식품에 식초 등 산을 첨가한다.

피클 식품이나 식초·레몬주스 등 산이 포함된 식품의 혈당지수가 낮다.
레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소·생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다.
식초·유제품·콩 등을 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구결과도 나와 있다.

비염의 대표적인 증상은 콧물·코막힘·재채기로, 대부분의 환자들은 알레르기성 비염환자다.
알레르기성 비염은 집먼지 진드기나 동물털 알레르기 등 계절과 관계없는 것이 유발 원인인 통년성 비염, 요즘같은 환절기에 심해지는 계절성 비염으로 나뉜다.

어른과 소아 비염의 차이점은 호흡기의 발달정도에 따른 특징에서 찾을 수 있다.
소아, 특히 만 4세 이하는 호흡기가 아직 미숙한 상태로 외부자극이나 항원에 노출되면 어른보다 민감하게 반응할 수 있다.
기도(氣道)도 어른보다 좁기에 가래가 낀다거나 염증이 생겨도 큰 문제가 되지 않는 어른과는 달리 기도 저항이 커질 수 있다.

비염 완화를 위해서는 예민한 폐가 원활하게 기능할 수 있는 환경을 조성해야 한다.
습도는 50~60%, 온도는 20도 내외로 춥지도 덥지도 않은 적당한 온도와 습도를 유지하는 것이 좋다.
또한 마지근한 물을 자주 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다.

비염에 나쁜 음식이 정해져 있는 것은 아니다.
하지만 인스턴트 음식, 밀가루 음식, 맵고 짠 음식 등 소화기에 부담을 주는 음식일 경우 원래 소화기가 약한 아이들에게 영향을 줄 수 있으며, 찬 음식을 자주 섭취하는 아이의 경우에도 비염증상이 악화될 수 있다.

비염에 좋은 음식

검정콩

검정콩은 필수아미노산과 아놀레산, 비타민B 등의 성분이 함유되어 있어 혈관을 튼튼하게 한다.
항암작용뿐만 아니라 각종 호르몬을 생성하는 효능이 있어 비염에 좋은 음식이며, 기침과 가래를 삭이는 작용을 한다.

감자

비타민c가 풍부한 감자는 우리 몸의 면역력을 향상시키는데 좋으며 몸을 따뜻하게 만들어주는 역할을 한다.
감자 200g의 섭취만으로도 1일 비타민c 권장량을 충족할 수 있으며, 필수 아미노산과 아놀레산 등을 포함하고 있어 혈관을 튼튼하게 하고 기침과 가래를 삭이는 작용을 한다.

대추

대추는 호흡기에 좋을 뿐만 아니라 특히 알레르기 비염에 효과가 탁월한 식품으로 알려져 있다.
코의 점막을 강하게 해주는 작용을 하며 혈액순환에도 좋은 식품이다.

녹차

녹차는 체내 중금속이 축적되는 것을 방지하고 알레르기를 억제하는데 효과가 있는 식품이다.
또한 황산화 물질인 카테킨이 함유되어 있어 염증을 가라앉혀주는데 도움을 준다.

생강

몸을 따뜻하게 해주는 식품으로 알려져 있는 생강은 신진대사를 활성화시키고 통증 완화와 살균 작용을 가지고 있어 비염 완화에 도움을 준다.
콧물을 멈추는데 도움을 주는 생강은 꿀과 함께 생강차로 섭취하시면 몸도 따뜻해지며 드시기에도 수월하다.

몸에 독성 물질이 쌓이면 건강에 여러 가지로 나쁜 영향이 미친다.
물을 마시면 이런 물질을 어느 정도 씻어낼 수 있지만 한계가 있다.

몸에 독성 물질이 쌓여도 과일, 채소, 유기농 식품 등을 먹으면 자연스럽게 해독할 수 있다.
이런 식품으로 몸을 대청소하면 소화가 잘 될 뿐 아니라 전반적으로 행복해진다.
정신도 더 맑아진다.

자몽

간 해독 효과가 있는 음식은 자몽이다.
자몽은 단백질 재생과 면역 체계를 형성해 세포조직의 활성산소를 제거하고 자몽의 구성 성분인 글루타싸이온은 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호해준다.
뿐만 아니라 자몽은 간을 해독하는 효능이 있으며, 자몽에 함유된 비타민C와 섬유소는 간 기능 개선에 도움이 된다.
하지만 간 기능이 약한 모든 사람에게 자몽이 좋은 것은 아니다.
고혈압 환자에게는 오히려 약이 아닌 독이 될 수 있으니 섭취에 주의해야 한다.

사과

‘사과’하면 많은 사람들이 변비에 좋은 과일이라고 생각하지만 사과는 간 건강에도 도움이 되는 과일이다.
사과에 함유되어 있는 비타민과 펙틴 성분은 섬유소가 풍부해 간을 비롯해 소화기관과 혈액의 독수를 제거하는 효과가 있다.
아침 사과가 금 사과라는 말이 있듯이 매일 아침 사과 하나씩을 섭취하면 간 건강에 많은 도움이 될 수 있다.
간혹 사과를 씻거나 껍질을 깎기 귀찮아서 잘 챙겨 먹지 않는 사람들이 있는데, 이러한 과정이 귀찮다면 세척 사과를 구입해 먹거나 사과즙을 섭취해 보자.

토마토

암 예방에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려진 토마토는 간 건강에도 도움이 된다.
잘 익은 빨간 토마토에 많이 함유되어 있는 리코펜(lycopene) 성분은 암 예방 효과만 있는 것이 아니라 간을 해독하는 효능도 있다.
또한 토마토에는 비타민C와 비타민A, 비타민E를 비롯해 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취하면 건강에 전반적으로 많은 도움이 된다.
토마토는 생으로 먹는 것보다는 익혀 먹는 것이 좋으며, 올리브 오일에 볶아서 섭취하거나 가열 후 우유와 함께 섭취하면 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다.

생강

향신료로 주로 쓰이는 뿌리채소다.
생강에 들어있는 디아스타아제와 단백질 분해 효소가 소화액의 분비를 자극하고 장운동을 촉진시킨다.

레몬

감귤류에서 쓴맛을 내는 성분인 리모노이드가 풍부하다.
리모노이드는 항산화제로 해독 효소를 활성화시키는 작용을 한다.

블루베리

안토시아닌이 가득 들어있다.
강력한 항산화제인 안토시아닌은 우리 몸이 독소를 배출시키는 데 도움을 준다.
생것이나 얼린 것이나 다 효능이 있다.

오렌지

비타민 C가 풍부하게 들어있다.
레몬처럼 항산화제인 리모노이드가 함유돼 있어 우리 몸의 해독 작용을 활성화시키는 데 도움을 준다.

페퍼민트

호흡을 상쾌하게 해주는 것 이상의 효능이 있다.
페퍼민트는 천연 식욕 억제제와 항균제로서 음식에 들어 있는 세균을 제거하고 포만감을 느끼게 한다.

파슬리

천연 이뇨제로서 체액을 빼내는 데 도움이 된다.
이 과정에서 노폐물과 독소가 제거된다.

버섯이 정신 건강에 좋은 두 가지 이유가 있다.
혈당을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 있어 기분을 안정시키며, 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱스가 들어있기 때문이다.

장에 있는 신경 세포는 정신을 온전하게 유지시키는 역할을 하는 신경전달물질인 세로토닌의 80~90%를 생산하기 때문에 장내 건강 상태는 중요하다.

양파

양파, 파, 마늘 등의 파속 식물은 몇 가지 암 위험을 줄이는 효능이 있다.
양파와 마늘을 자주 먹으면 소화관 계통의 암 발생 위험을 감소시킨다.

이런 채소들은 또한 항염증 효능이 있는 플라보노이드 항산화제를 많이 함유하고 있다.
소화관과 뇌 사이에는 밀접한 연관성이 있기 때문에 장과 관련된 암을 막는 데 도움이 되는 식품이 정신 건강에도 효과가 있는 것이다.

토마토

우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산과 알파리포산이 많이 들어있다.
연구에 따르면, 우울증 환자 약 3분의 1에게서 엽산 결핍 현상이 있는 것으로 나타났다.
엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 막는다.

호모시스테인은 세로토닌이나 도파민 같은 중요한 신경전달물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종이다.
또 알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 한다.

호두

식물 중에 오메가-3 지방산을 가장 많이 포함하고 있다.
여러 연구 결과, 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 지원하고 우울증 증상을 줄이는 것으로 나타났다.
지난 세기 동안 서양 식단에서 오메가-3 지방산이 많이 든 식품이 사라지면서 정신 질환이 크게 증가했다는 연구 결과도 있다.

베리류

블루베리를 비롯해 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화 성분이 많이 들어있다.
연구에 따르면, 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 꾸준히 섭취했더니 우울 증세가 크게 낮아진 것으로 나타났다.