식탁 위 혈당지수 낮추는 법

혈당지수(glycemic index)란 포도당·흰 빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 수치를 말한다.
따라서 당뇨병 환자나 혈당 관리에 어려움을 느끼는 사람에게 매우 유용한 지표다.

유럽·캐나다 등의 당뇨병 관리 지침에선 "당뇨병 환자의 혈당 조절을 위해 혈당지수가 높은 식품 대신 혈당지수가 낮은 식품을 섭취할 것"을 권고하고 있다.
일반적으로 혈당지수가 55 이하이면 저혈당지수 식품, 56∼69이면 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류된다.

저혈당지수 식품은 체내에서 천천히 소화·흡수되므로 당뇨병 환자의 혈당 조절에 이롭다.
또 고혈당지수 식품에 비해 심혈관질환의 발생 위험을 낮추고 포만감을 느끼게 해 체중 감량에도 효과적인 것으로 알려졌다.

쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는다.

한국인의 주식인 밥을 잡곡밥으로 대체하면 혈당지수 감소 효과가 가장 클 것으로 예상된다.

혈당지수가 낮은 식품을 선택한다.

저혈당지수 식품에는 콩·완두콩·파스타·통호밀·보리·귀리와 최근 대중의 관심을 받고 있는 렌틸콩·퀴노아, 사과·배·오렌지·복숭아·자두·체리 등 온대성 과일이 해당된다.
이에 반해 고혈당지수 식품은 흰 밀가루·감자·고도로 압출한 시리얼, 파인애플·망고·파파야·멜론·수박 등 열대 과일 등이다.

다양한 식품을 골고루 섭취한다.

식품을 골고루 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다.
예로 동물성 식품(생선·해산물·살코기·저지방 유제품 등)과 식물성 식품(통곡물·콩·과일·채소 등)을 고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 균형 잡힌 양양소의 섭취가 가능하다.
육류·닭고기·어패류·계란 등 동물성 식품에는 탄수화물이 거의 들어 있지 않아 다량 섭취해도 혈당에 큰 영향을 미치지 않기 때문이다.

섬유소(식이섬유)를 충분히 섭취한다.

섬유소가 풍부한 채소와 해조류 섭취도 식단의 혈당지수를 낮추는 데 도움을 준다.
점성이 있거나 수용성 섬유소가 풍부한 식품은 식후 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춰 준다.

혈당지수를 낮추는 조리방법을 이용한다.

음식 조리시간을 줄이고 식재료의 크기를 가급적 크게 해 조리하면 혈당지수를 낮출 수 있다.

식품에 식초 등 산을 첨가한다.

피클 식품이나 식초·레몬주스 등 산이 포함된 식품의 혈당지수가 낮다.
레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소·생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다.
식초·유제품·콩 등을 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구결과도 나와 있다.