나잇살은 남녀별로 잘 찌는 시기가 다르다.

남성은 사회생활을 시작할 때 늦은 식사와 음주가 잦아지면서 뱃살이 잘 찐다.

어쩔 수 없이 늦은 저녁을 먹거나 술자리에 가게 되면 생선요리나 된장찌개, 두부김치 등 콩으로 만든 고단백·저열량 메뉴를 골라야 한다.

아침은 반드시 챙겨 먹어야 저녁 과식을 막는다.

40대 이후에는 겉보기에 날씬하지만 배만 나오는 마른비만 형태로 나잇살이 찐다.

운동은 안 하고 굶어서 살을 빼는 사람에게 흔히 생긴다.

이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경향이 있는데, 단백질을 많이 섭취하는 대신 탄수화물을 줄여야 한다.

여성은 출산 직후와 중년 시기, 폐경 이후에 나잇살이 잘 생긴다.

특히 중년에는 집에서 맨밥과 남은 반찬으로 끼니를 때우는 경우가 많아 문제가 된다.

탄수화물 중심의 식단이 복부비만을 부르고, 단백질 부족으로 근육량은 줄면서 팔뚝 등 피부가 늘어진다.

따라서 음식 영양을 균형 있게 맞춰야 한다.

폐경 이후에는 여성호르몬이 감소되면서 나잇살이 본격적으로 붙는다.

전체적인 열량 섭취를 줄이면서 단백질 보충에 신경 쓰고, 저지방우유로 칼슘을 보충하는 게 좋다.

신체활동량을 늘리기 위해 부지런히 움직이고 운동해야 한다.

나잇살을 줄이는 운동을 할 때는 유산소운동과 무산소운동을 2대 1 비율로 하는 것이 효과적이다.

중장년층은 무산소운동을 하다가 근육을 다치기 쉬워 하루 두세 번에 나눠 저강도로 하는 것이 안전하다.

팔굽혀펴기, 필라테스 등이 있다.

유산소운동도 저강도로 하는 게 좋다.

걷기, 완만한 등산, 배드민턴을 추천한다.

줄넘기, 계단오르기는 근육, 관절 손상 위험이 있다.

집에서 해볼 수 있는 나잇살 빼는 운동은 다음과 같다.

뱃살
다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어 올린다.

짐볼이 있다면 양팔을 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다.

몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다.

이 자세로 윗몸일으키기하듯 하체를 위로 올렸다 내린다.

옆구리살
한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다.

상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.

등살
양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다.

팔꿈치가 굽혀지지 않게 하고, 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내린다.

다리살
의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다.

무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.

과일, 채소에 많은 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 좋다.

식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막고 식후 당분 흡수 속도를 조절한다.

식이섬유보충제를 활용할 수도 있다.

비타민B군이 든 종합비타민제나 영양제를 먹는 것도 도움이 된다.

비타민B군이 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타게 돕는다.

비타민B 보충제를 먹고 운동하면 체중 감량 효과를 높일 수 있다.

견과류의 일종인 피스타치오가 블루베리ㆍ아사이베리ㆍ치아 푸딩과 함께 새로운 ‘고(高)항산화 슈퍼푸드 스낵’으로 부상하고 있다. 

미국 뉴욕의 유명 영양 컨설턴트인 마이크 러셀(Mike Roussell) 박사는 건강한 삶을 사람은 식품 구입 목록에 피스타치오를 추가해야 할 때라고 강조했다.
매일 오후 간식으로 먹거나 아침에 요거트나 오트밀에 피스타치오를 첨가하면 5가지 건강상 혜택을 누릴 수 있다는 것이다.

첫째, 피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질이다. 
2019년 말 미국 어바나 소재 일리노이대학 연구팀은 피스타치오가 채식주의자를 위한 몇 안 되는 완전 단백질 공급원이라고 발표했다. 
피스타치오 1회 섭취분(49개)엔 6g의 단백질이 들어 있는데 이는 큰 계란 한 개 또는 리마콩 반 컵에 해당하는 단백질의 양이다.

둘째, 혈당 조절을 돕는다.
혈당이 롤러코스터처럼 오르내리면 쇠약ㆍ현기증ㆍ두통ㆍ시야 흐림ㆍ빠른 맥박 등 불편감을 준다.
피스타치오를 섭취하면 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 된다는 연구결과가 나와 있다. 

셋째, 혈압을 낮춘다.
호두ㆍ아몬드 등 모든 견과류는 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있지만, 피스타치오의 심장 보호 효과는 더 두드러진다.
여러 연구에 따르면 피스타치오를 한 달 이상 꾸준히 섭취하면 수축기(최대) 혈압을 낮출 수 있다. 

넷째, 체중 감량에 이롭다.
피스타치오 1회 섭취량만큼 먹으려면 껍데기를 49개나 까야 한다. 
껍데기는 간식을 즐기는 사람이 자신이 얼마나 많이 먹고 있는지를 일깨운다.
간식 먹는 속도도 느리게 한다.
‘식욕 저널’(journal Appetite)에 실린 논문에 따르면 껍데기째 구운 피스타치오를 먹은 사람이 알맹이만 구운 피스타치오를 먹은 사람보다 열량을 85㎉ 정도 덜 섭취했다. 

넷째, 포만감을 금방 유발한다.
피스타치오는 칼로리가 가장 낮은 견과류로, 식이섬유가 풍부해 먹으면 금세 배가 불러온다.
프랑스의 한 연구에 참여한 사람은 피스타치오로 하루 250㎉를 섭취하고도 (다른 음식을 덜 먹어) 체중이 특별히 증가하지 않았다.

다섯째, 피스타치오는 항산화 견과류다.
‘식품과 영양 연구 저널’(Journal Food & Nutrition Research)에 따르면, 피스타치오는 딸기류ㆍ적포도주ㆍ차ㆍ다크초콜릿과 더불어 항산화 성분이 풍부하다.
특히 안토시아닌을 많이 함유하고 있다.
안토시아닌은 당뇨병ㆍ암ㆍ심장병ㆍ비만 예방을 돕는 강력한 항산화 성분이다. 

매일 요구르트 한 컵 정도를 먹으면 폐암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

미국 밴더빌트대학교 메디컬센터 연구팀은 미국을 비롯해 유럽, 아시아에서 140여만 명이 넘는 사람들을 대상으로 나온 코호트 연구 10개를 분석했다.

연구팀은 대상자들의 요구르트와 식이섬유 섭취에 대해 분석하고, 폐암 발생률 등에 대해 조사했다.

연구 결과, 매일 요구르트 한 컵 정도를 먹는 사람들은 매일 먹지 않는 사람에 비해 폐암 발생 위험이 19% 낮은 것으로 나타났다.

요구르트와는 별도로 과일이나 채소, 통곡물 등을 통해 식이섬유를 많이 섭취하는 사람들은 폐암 위험이 15% 낮았다.
또 요구르트를 매일 먹고, 식이섬유를 많이 섭취하는 사람들은 폐암 위험이 33% 낮은 것으로 밝혀졌다.

연구팀은 "요구르트에는 건강에 좋은 효과를 주는 유산균인 프로바이오틱스가 풍부하다"며 "프로바이오틱스는 항염증 및 암 퇴치 효과가 있다"고 설명했다.

이전의 연구에서 프로바이오틱스에 속하는 유산균들은 장내 유해세균(이질균, 병원성 대장균, 포도상구균, 비브리오균 등)의 번식을 막고 장내 정상균 총의 유지를 도와 장 건강에 유익한 것으로 나타났다.

이번 연구 결과(Association of Dietary Fiber and Yogurt Consumption With Lung Cancer Risk)는 '미국의사협회지 종양학(JAMA Oncology)'에 실렸다.

아침식사는 꼭 챙긴다

불규칙한 식생활은 신체 리듬을 떨어뜨려 장의 움직임을 나쁘게 만든다.
특히 아침식사를 거르면 ‘위 대장 반사작용’을 막아 배변 시스템의 작동을 저해하기 때문에 변비를 일으키는 주요 원인으로 작용한다.
다이어트를 하더라도 아침식사는 꼭 챙긴다.

식이섬유가 풍부한 식사를 한다

변비완화를 위해서는 하루 평균 25~30g의 식이섬유 섭취가 권장된다.
식이섬유 섭취를 늘리려면 육류, 고지방식 및 인스턴트 위주의 식단을 줄이고 섬유질이 풍부한 채소, 과일 등을 자주 섭취한다.
흰쌀보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등 잡곡을 이용한다.

인스턴트 음식과 패스트푸드는 피한다

패스트푸드나 인스턴트 음식에는 방부제나 합성첨가물이 많이 함유되어 있다.
이런 성분들은 장내 음식물의 이상 발효에 의한 소화불량과 장내 가스의 증가, 변비 등을 유발할 가능성이 높다.

규칙적으로 먹는다

규칙적인 식사가 중요하다.
하루에 섭취하는 양은 같더라도 이것을 한 끼 식사로 폭식하면 장운동에 도움이 되지 않는다.
하루 세 끼 규칙적으로 장운동을 자극할만한 적당량을 섭취한다.

수분은 충분히 섭취한다

하루 2리터 내외의 물을 마신다.
수분 섭취를 많이 한다고 직접적으로 변비완화에 도움을 주는 것은 아니다.
그러나 공복에 물을 마시면 장운동을 촉진시키고, 식이섬유 섭취 후 대장 내에 충분한 수분을 공급해 주면 변이 부드러워진다.
특히 아침에 일어나자마자 차가운 물을 마시면 장운동이 아주 원활해진다.

채소와 과일을 많이 먹는다

채소와 과일 속 섬유소는 자신의 질량보다 40배 많은 물을 흡수해 탁월한 변비예방 효과를 갖는다.
또 대장의 연동운동을 자극해 대변의 대장 통과시간을 단축시킨다.

식이섬유는 무턱대고 먹지 않는다

식이섬유는 배변량을 늘려 변비에 도움 되는 것으로 알려졌다.
변비 환자는 며칠씩 화장실을 못 가 괴로울 때 식이섬유가 풍부한 채소나 과일을 양껏 섭취한다.
모든 변비 환자에게 식이섬유 섭취가 도움 되는 것은 아니다.
변비의 원인과 자신의 대장 상태에 따라 잘 알고 섭취해야 한다.
식이섬유 섭취가 크게 도움 되지 않는 경우는 변이 딱딱하게 굳어 힘을 줘도 잘 나오지 않을 때다.
이런 변비는 식이섬유 중에서도 현미와 같은 통곡물이나 채소에 풍부한 불용성 식이섬유는 먹지 않는다.

물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장내 수분을 흡수하는 성질이 있어 이미 딱딱해진 변을 더욱 굳게 한다.
또 새로 대장으로 들어오는 음식물의 수분까지 빼앗아 굳은 변을 악화시킨다.
장내 대변이 오랜 기간 딱딱해진 만성변비는 식이섬유보다는 물을 많이 섭취해 변을 부드럽게 하는 것이 좋다.

스트레스로 인해 소화기능을 담당하는 부교감신경 기능이 저하되어 생긴 변비도 식이섬유는 효과 없다.
이런 사람은 변비의 원인이 신경성이므로 식이섬유를 섭취해도 대장운동이 뚜렷이 개선되지 않는다.
오히려 식이섬유 섭취 후 복부 불편감을 심하게 느끼기도 한다.

중요한 프로젝트를 앞두었거나 여행지에서 신경성으로 생긴 변비 등은 변비약을 서둘러 쓰기보다 편안한 마음을 갖고 식사를 규칙적으로 하면서 배변이 되기를 기다리는 편이 좋다.
다이어트로 식사량이 줄어서 덩달아 배변량이 감소해 생긴 변비는 식이섬유 섭취보다 변의 부피와 양을 늘려 장운동을 돕는 것이 중요하다.
채소나 과일만 먹으면 수분이 대부분을 차지하기 때문에 충분한 식이섬유의 양에도 미치지 못할 뿐더러 영양적인 불균형을 가져와 빈혈 등을 악화시킬 수 있다.
식이섬유에만 치중하기보다 전체적인 식사량을 늘리는 것이 좋다.

프리바이오틱스(prebiotics)는 장내 유익한 박테리아의 생장을 돕는 난소화성 성분으로써 프로바이오틱스의 영양원이 되어 장내 환경을 개선하는 데 도움을 주는 물질을 말한다.
대표적인 프리바이오틱스로 이눌린 또는 이눌린을 이용하여 만든 프락토올리고당등이 식이섬유등이 풍부한 프리바이오틱스다.
프리바이오틱스는 올리고당과 같이 탄수화물로 이루어져 있는 경우가 많고, 대부분이 식이섬유의 형태로 존재한다.

프리바이오틱스는 아스파라거스, 부추, 양파, 마늘, 녹색 바나나 가루, 밀, 귀리와 같은 식품에 있는 것으로, 프로바이오틱스가 자라고 번성하는 데 도움이 된다.
이러한 식품을 자주 섭취하면 장내 미생물들이 보다 건강해진다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 잘 혼합해 섭취하였을 때 당뇨나 심장질환, 비만 예방에 도움이 된다는 연구 결과 역시 프로바이오틱스 뿐 아니라 프리바이오틱스의 중요성을 입증해 주고 있다.
면역력이 약해지기 쉬운 만큼 프리바이오틱스 섭취에도 관심을 가질 필요가 있다.

귀리 속에는 인, 구리, 비오틴, 비타민B1, 마그네슘, 식이섬유, 크롬, 망간 몰리브덴, 아연 및 단백질이 풍부하다.

특히 현미보다 칼로리가 낮고 섬유소가 높기 때문에 여러 가지로 우리 몸에 이로운 곡물이다.

식이섬유가 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 낮추어 주고 고혈압 발병 위험 요소를 제거해 줌으로써 심혈관 건강에도 도움을 준다.

그래서 고혈압의 위험성이 높은 폐경기 여성이나 고연령층 남성의 심장 마비 위험을 줄여 준다.

귀리에는 인슐린과 혈당을 조절하는 마그네슘이 충분히 들어 있으며 ‘프로스타클라딘’이라는 성분이 설탕이나 탄수화물 섭취 시에 오는 불안정한 혈당을 안정화시켜 줄 수 있어서 당뇨병의 위험성을 감소시킬 수 있다.

또한 귀리 속에는 가용성 섬유소인 ‘베타-글루칸(beta-glucan)’이란 성분이 심장 질환으로부터 보호하고 면역시스템의 속도를 올려 준다.

이 외에도 귀리의 효능으로는 앞에서도 언급했듯이 최고의 식이섬유를 함유하고 있어서 변비예방과 다이어트에 좋으며 또 활성 산소를 제거하고 산화방지제를 많이 함유하고 있기 때문에 동맥경화 예방에도 도움을 주고 근육량이 부족하고 뼈가 약하신 분들에게도 효과적이다.

귀리의 부작용

귀리 속에는 자연적으로 퓨린이라는 물질이 포함되어 있는데 이는 통풍을 유발시키거나 신장 결석을 일으킬 수 있다.

따라서 통풍으로 고생하거나 신장에 문제가 있는 분들은 조심할 필요가 있겠다.

단, 많이 섭취할 경우에 그렇다는 것이다.

또, 중국 의학서적 <신수본초>에 따르면, “태아가 출산일을 넘어서도 나오지 않을 때 귀리 싹을 삶아 마시면 된다”라고 되어 있기 때문에 임산부의 귀리 과다 섭취는 금하는 게 좋겠다.

귀리의 먹는 방법

주로 밥을 해서 먹게 되는데 밥을 할 때에는 충분히 불려준 뒤에 섭취해야만 한다.

귀리를 볶은 후에 가루로 만들어서 우유에 타서 먹으면 한 끼 건강한 식사로 먹을 수 있겠다.

소비자에게 ‘웰빙 이미지’로 각인된 식이섬유이지만 양면이 있다.

의외로 식이섬유는 복잡·난해하고 오해를 부르는 부분이 많다.

'식이섬유니까 무조건 많이 먹어야 한다'는 생각부터 잘못이다.

식이섬유에 대한 대중의 호의적인 인식에 편승해 제품 라벨에 ‘식이섬유 풍부’라고 큼지막하게 표시하며 소비자를 유혹하기도 한다.

1 식이섬유의 흡착 능력은 건강의 ‘수호천사’다?

식이섬유의 힘(효능)은 흡착력에서 나온다.

물·지방·콜레스테롤에 달라붙어(흡착해) 체외로 배설시켜 다이어트·고지혈증 개선을 돕는다.

식이섬유의 흡착력은 아군과 적군을 가리지 않아 철분·칼슘 등 소중한 미네랄까지 체외로 배출시키므로 과잉의 식이섬유는 빈혈·골다공증의 원인이 될 수 있다.

2 식이섬유는 일단 많이 섭취하는 것이 좋다?

식이섬유는 적정량 섭취하면 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주고 변비·비만 예방을 돕는 착한 성분이다.

하지만 과다 섭취하면 경련성 변비·과민성 대장증후군·가스 생성 등의 발생 위험을 높일 뿐 아니라 성장도 방해하는 ‘악동’이다.

식이섬유를 과다 섭취하면 철분·아연·칼슘 등 필수 미네랄과 지용성(脂溶性) 비타민의 체내 흡수율이 낮아진다.

특히 어린이의 식이섬유 과다 섭취는 성장 장애·설사·복부 팽만 등 부작용을 부를 수 있다.

3 식이섬유는 어린이 변비 예방에 이롭다?

성인이 식이섬유를 충분히 섭취하면 변의 양이나 부피가 늘어나 변비 예방에 유효하다.

하지만 변비 예방 목적으로 어린이에게 식이섬유 섭취를 권하긴 힘들다.

식이섬유가 어린이 변비 예방에도 효과적인지를 추적한 연구는 몇 편 안 되는데다가 결론이 정반대인 논문도 있다.

특히 장(腸)에서 물을 포획하는 능력이 없는 불용성(不溶性) 식이섬유를 충분한 물 없이 섭취하면 변이 딱딱해져 변비·치질이 생길 수 있다.

불용성 식이섬유는 현미·통보리·통밀 등 통곡과 채소 등에 풍부하다.

4 식이섬유는 체중 감량을 돕는다?

식이섬유 섭취가 다이어트에 도움이 되는지에 대해선 아이는 물론 성인에서도 정설이 아직 없다.

관련 연구결과가 부족한데다 결론도 유·무용으로 엇갈리기 때문이다.

5 식이섬유는 암 예방 성분이다?

식이섬유 섭취가 대장암 예방을 도울 것으로 기대되지만 대장암 발생위험을 낮춰준다는 직접적인 증거는 없다.

유방암 등 다른 암 예방 효과는 학계에서 인정받지 못했다.

6 게실염 환자는 식이섬유를 보충해야 한다?

식이섬유 섭취가 너무 적으면 대장에 게실이 생길 수 있다.

게실에 식물의 껍질·씨앗 등 음식이 들어가면 게실염이 발생한다.

게실염 환자에게 껍질·씨앗 등 식이섬유가 풍부한 식품의 섭취를 최대한 피하라고 하는 것은 그래서다.

분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 “급성 게실염이 있거나 크론병·궤양성 대장염이 급격히 악화됐거나 대장암 또는 수술 후 장 유착 등으로 인해 장폐색이 우려될 때는 식이섬유 섭취를 잠시 중단해야 한다”고 강조했다.

7 과민성 장증후군 환자에겐 식이섬유가 ‘약’이다?

과민성 장증후군 환자에게 식이섬유의 과잉 섭취는 손해다.

식이섬유가 풍부한 밀기울은 과민성 장증후군 환자의 55%에서 증상을 악화시키며, 10%에서만 호전을 보였다.

밀기울 섭취 뒤 복통과 가스가 찬 느낌도 더 많이 호소했다.

과민성 장후군 환자가 피해야 할 포드맵(FODMAP) 식품의 ‘O’, 즉 올리고당도 식이섬유의 일종이다.

봄과 가을 2회에 걸쳐 참나무류·밤나무·서어나무 등 활엽수의 마른 나무에 발생한다.

버섯갓 지름 4∼10cm이고 처음에 반구 모양이지만 점차 펴져서 편평해진다.

갓 표면은 다갈색이고 흑갈색의 가는 솜털처럼 생긴 비늘조각으로 덮여 있으며 때로는 터져서 흰 살이 보이기도 한다.

갓 가장자리는 어렸을 때 안쪽으로 감기고 흰색 또는 연한 갈색의 피막으로 덮여 있다가 터지면 갓 가장자리와 버섯대에 떨어져 붙는다.

버섯대에 붙은 것은 불완전한 버섯대 고리가 되고, 주름살은 흰색이며 촘촘하다.

버섯대 표면은 위쪽이 흰색, 아래쪽이 갈색이고 섬유처럼 질긴 편이다.

홀씨는 한쪽이 뾰족한 타원 모양이고 색이 없으며 홀씨 무늬는 흰색이다.

원목에 의한 인공재배가 이루어지며 한국·일본·중국에서는 생표고 또는 건표고를 버섯 중에서 으뜸가는 상품의 식품으로 이용한다.

한국·일본·중국·타이완 등지에 분포한다.

표고버섯에는 식이섬유량(건조물 중에 48.78%, 생것 중에 6.05%)이 풍부하다.

암을 억제하는 식이섬유의 일종인 글루칸이 포함되어 제암효과를 기대한다.

또한 표고버섯에서 분리된 다당고분자물질(분자량 400만)인 렌티난(lentinan)은 화학발암의 억제효과가 있다.

표고버섯의 특유한 향기성분은 렌티오닌(lenthionine)으로 이것은 수분을 포함한 표고버섯의 효소 작용에 의해서 생성되는데, 혈중의 높은 콜레스테롤 값을 낮추는 작용이 있으므로 혈압강하 작용도 있다.

이밖에 뼈의 발달에 도움이 되는 프로비타민 D2인 에르고스테롤을 많이 포함한다.

이 에르고스테롤의 대부분은 유리형으로 표고버섯의 삿갓에 가장 많다.

표고버섯의 포자로부터 항바이러스활성(인플루엔자감염증)이 있는 당단백질이 보고되었다. 

균상재배된 표고균사체의 자기소화산물에서 분리된 가용성의 리그닌-당단백질 복합체는 AIDS 바이러스(HIV)에 유효하다는 보고도 있다.

콜레스테롤이 많은 돼지고기 섭취시 표고버섯을 함께 먹으면 식이섬유소가 콜레스테롤의 흡수를 지연시키는 역할을 한다.