지용성비타민의 한 종류인 비타민D는 우리 체내에서 스스로 합성되지 않는 다른 비타민들과는 달리 햇볕을 쬐어 체내 합성이 가능한 영양소로, 튼튼한 골격(뼈)과 치아 유지에 필수성분인 칼슘의 체내 흡수를 도와 골다공증을 예방하고 빈혈 예방과 우울증 완화 및 면역력 증강에 도움이 된다. 

이렇게 중요한 기능을 하는 비타민D가 체내에서 부족하게 되면 대표적인 골격질환인 구루병과 골연화증 및 골다공증 발생 위험이 커지며 학계에서는 심혈관계 질환과 당뇨병 및 일부 암 발병률도 증가하는 것으로 보고 되고 있다.

우리 몸에서 얻어지는 비타민D의 80%가 햇볕에 피부를 노출하여 합성됨에도 불구하고 우리나라 사람들은 햇볕 노출을 꺼리는 경향이 크고 높은 지수의 자외선 차단제를 사용하고 있어 전체 인구 중 약 90% 이상이 비타민D 결핍 상태인 것으로 보고 되고 있다.

더욱이 코로나19 바이러스의 확산이 장기화 되는 가운데 여가 활동 및 외출과 외부 활동이 제한되고, 계절적인 영향까지 더해져 햇볕을 직접적으로 볼 수 있는 시간은 크게 줄어들었다.

그로 인해 흔히 ‘코로나 블루’라 불리는 우울감과 스트레스 증상을 호소하는 사람들이 늘어나고 있으며 면역력 저하와 우울증상에 관계하는 비타민D 결핍은 필히 살펴 예방할 필요성을 가진다.

한편, 모유에서 대부분의 영양소를 흡수하는 영유아기에 비타민D가 부족할 경우 심각한 구루병을 유발하기 때문에 수유부의 비타민D 결핍 여부 또한 반드시 확인해 주어야 한다.

우리 몸은 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 필요한 비타민D를 충분히 생성할 수 있지만, 햇볕에는 비타민D를 합성하는 가시광선 뿐 아니라 과도한 노출시 피부질환 및 피부암을 발생시키는 자외선도 포함되어 있어 자외선 차단을 위한 낮은 지수의 자외선 차단제를 사용하는 것이 바람직하다.

만약 햇볕 노출을 통한 비타민D 합성이 여의치 않다면 적절한 식단 구성을 통한 비타민D의 꾸준한 섭취가 요구되는데 우리나라의 비타민D 섭취량은 하루 최소 200(IU)으로 일일권장량은 400(IU)이며, 전형적인 한식 위주로 구성되는 한국인의 식단은 대부분 비타민D가 부족하다.

실제적으로 비타민D가 풍부하게 함유된 음식은 그리 많지 않기 때문에 선택적인 음식물 섭취를 통해 체내 비타민D를 보충해 주어야 한다.

대표적으로 비타민D가 풍부한 음식군은 ‘등푸른 생선류’로 대구의 간유나 붉은 연어, 참치, 정어리, 청어, 고등어, 삼치 등을 섭취하여 1일 권장량을 충족시킬 수 있으며 목이버섯과 양송이버섯, 달걀에도 상대적으로 높은 함량의 비타민D를 함유되어 있다.

비타민D의 다양한 역할과 효능으로 인해 비타민D 부족이나 결핍이 가볍게는 안구건조증부터 심하게는 치매, 심혈관 질환을 비롯하여 각종 암 발생에까지 영향을 끼친다는 연구결과들이 계속해 발표되고 있다.

비타민D 부족이나 결핍이 각종 질병의 발생과 관련 있다는 연구 결과에도 불구하고 한국인의 비타민D 혈중 농도는 적정 수준에 미치지 못하고 있는 것이 현실이다.

한국인의 혈중 비타민D 평균 농도는 18.4ng/mL로 '결핍' 수준인 것으로 나타났다. 

한국인의 비타민D 혈중 농도 수치는 세계적으로도 매우 낮은 편에 속한다. 

따라서 비타민D 혈중 농도를 올리기 위한 노력이 필요한데, 그 방법으로는 위와 같이 햇볕을 쬐는 방법, 식품으로 섭취하는 방법, 비타민D 보충제를 복용하는 3가지 방법이 있다.

비타민D는 자외선B에 의해 피부에서 합성되는데, 투과율이 낮은 자외선 B는 유리창이나 옷, 자외선 차단제 등을 잘 투과하지 못하므로 실외에서 자외선 차단제를 바르지 않은 팔, 다리 등에 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 

또한 비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 꽁치, 갈치, 청어 등의 생선, 달걀, 버섯류가 추천되며 최근에는 비타민D가 강화된 우유, 시리얼, 오렌지주스 등이 판매되고 있어 이를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 

마지막으로 비타민D 보충제는 합성비타민보다는 천연비타민으로 복용하되 공복 상태에서는 흡수율이 낮기 때문에 가능한 식후에 복용하는 것이 좋다.

그동안 비타민 D에 대한 임상 및 연구가 거듭되면서 매일 4,000IU 이상은 복용해야 평균 혈중 농도를 40ng/mL~60ng/mL를 유지하여 비타민 D의 여러 생리적 작용을 통하여 질환 예방 및 치료를 촉진할 수 있다는 사실이 밝혀지고 있다. 

강직성 척추염이란 척추에 염증이 생겨 움직임이 둔해지고 뻣뻣해지는 질환이다.

특정 유전자가 강직성 척추염을 일으킨다고 알려져 있으며 그 외에도 세균 감염, 과로 등이 원인으로 지목된다.

강직척추염의 증상은 밤 시간이나 휴식 후에 더 심해지며, 아침에 일어났을 때 질환에 영향을 받은 곳의 관절이 뻣뻣해진다.

일부 사례에서는, 갈비뼈와 척추가 연결된 관절(costovertebral joints)에 이상이 생겨 숨을 크게 쉴 때 가슴통증이 있거나 가슴을 팽창시키기가 어려운 경우도 있다.

강직척추염 환자에게 사용하는 약은 염증을 줄이고 통증을 없애기 위해 사용하는 소염진통제와 염증의 진행을 억제하기 위해 사용하는 약 등 크게 두 종류가 있다.

강직성 척추염을 완치시키는 약은 아직 없다.

따라서 약물과 운동 요법을 병행하면서 건강한 생활습관을 유지하는 게 좋다.

특히 질 좋은 음식을 먹는 것이 통증을 줄여주고 합병증으로 이어질 위험을 낮춰준다.

가장 일반적인 원칙은 건강한 체중을 유지하면서 항염증 작용에 도움을 주는 음식을 섭취하는 것이다.

오메가-3 지방산이 많이 함유된 음식이 강직성 척추염의 증상을 완화해주고 관절 염증에 긍정적인 효과를 냈다.

연어, 고등어, 참치 등 지방이 많은 생선, 호두, 식물성 기름 등에 오메가-3 지방이 풍부하다.

강직성 척추염 환자는 칼슘이 많은 음식을 먹는 것이 유리하다.

칼슘은 뼈가 튼튼히 유지되도록 도와준다.

브로콜리나 케일 같은 녹색 채소, 우유, 아몬드, 칼슘 강화 시리얼 등을 꾸준히 먹는 게 좋다.

마찬가지로 신체가 칼슘을 이용해 건강한 뼈를 생성하도록 돕는 비타민D를 섭취하는 것도 좋다.

비타민D는 실내생활을 많이 하는 현대인들에게 너무나 쉽게 부족해지기 쉬운 영양소입니다.

지난 수년간 조사되고 연구된 자료들을 보면 우리나라 국민의 약 90%가 비타민D 결핍이라고 합니다.

특히 직장인들과 청소년의 경우 결핍이 더욱 심각하다고 합니다.

비타민D를 자연적으로 보충하려면 피부에 햇볕을 최소 20분이상 쬐어야 합니다.

하지만 대부분의 청소년과 직장인들은 아침에 일찍 집을 나와서 밤이 되어야만 들어가는 경우가 많습니다.

그래서 낮에 피부를 태양에 노출시키는 기회가 적으므로 체내에서 비타민D를 필요한 만큼 합성하기가 어렵습니다.

비타민D의 작용 및 효능

비티민D는 우리 몸에서 호르몬과 유사하게 전신에 작용합니다.

이는 체내에서 칼슘과 함께 작용하기에 비타민D가 부족해지면 칼슘의 결핍을 유발합니다.

따라서 비타민D는 뼈를 튼튼하게 하는데 반드시 필요하며, 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증 및 골절의 위험이 증가하게 됩니다.

또한 비타민D는 치아를 튼튼하게 합니다.

특히 성장기 어린이 및 청소년의 경우 오자 다리, 척추만곡, 치아 이상의 위험이 증가합니다.

성인의 경우에는 우울증, 골다공증, 대장암, 전립선암, 유방암 등의 발생위험이 높아지는 것으로 연구되어 있습니다.

비타민D가 풍부한 식품

평소 다양한 음식을 골고루섭취하고 매일 일정시간의 야외활동을 하다 보면 자연스럽게 영양의 균형이 맞게 되므로 걱정할 필요가 없습니다.

하지만 그렇지 못한 경우에는 다음과 같은 음식을 좀 더 신경 써서 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

연어,고등어,참치,정어리,대구,우유,간,계란노른자,버섯류 등은 비타민D가 풍부하므로 평소보다 좀 더 자주 식탁에 올리면 좋겠습니다.

하지만 결핍이 심한 경우에는 음식과 더불어 보충제를 고려해보는것도 효과적입니다.

왜냐하면 비타민D를 하루1000IU를 섭취하려면 우유를 10잔 이상 마셔야 하는데 이는 현실적으로 쉽지않기 때문입니다.

비타민D 보충제

만약 건강기능식품을 통해 비타민D를 섭취하는 경우라면 반드시 비타민D3(cholecal ciferol,콜레칼시페롤)를 섭취해야 합니다.

이는 인체에서 만들어지는 것과 동일한 형태이므로 우리 몸은 이를 잘 흡수합니다.

권장되는 복용량은 성인의 경우 하루에 약 1000~5000TU를 보충하는것이 좋습니다.

다만 주의할 점은 하루 10000TU를 넘지않도록 해야 합니다.

참고로 비타민D의 과잉 섭취시의 부작용은 칼슘의 혈중농도가 높아져 심장박동 이상, 현기증, 무기력, 오심, 구토, 변비, 설사 등이 생길 수 있기 때문입니다.

만약 걱정된다면 전문가와 상의한 후 복용하는것이 좋습니다.