비타민D는 명칭 속에 '비타민'이 들어 있지만, 엄밀히 말하면 호르몬이다. 

다른 주요 영양소와 달리, 신체에서 직접 비타민D를 만들 수 있다. 

피부가 태양에 오래 노출되면, 몸은 비타민 D를 합성한다.

1만4,000명 이상을 대상으로 한 연구에서 혈중 비타민 D 수치가 낮은 사람은 높은 사람보다 급성 호흡기 질환에 걸릴 위험이 58% 높은 것으로 나타났다.

최근 비타민 D 결핍 상태인 사람이 코로나19의 치명적인 '사이토카인 폭풍'에 더 민감하다는 연구 결과가 나왔다.

비타민 D 결핍이 코로나19의 심각성과 연관이 있다는 연구 논문도 발표됐다.

비타민 D 결핍은 우울증ㆍ골절ㆍ피로 위험 증가와도 관련이 있다.

'베리웰 헬스'가 선정한 비타민 D 공급식품은 계란ㆍ연어ㆍ참치 등 8가지다.

계란은 노른자에 비타민 D가 풍부하다.

마당에서 키워 햇볕을 충분히 받은 암탉이 낳은 계란에 비타민 D가 더 많이 들어 있다.

연구에 따르면 실외에서 사육한 계란 노른자의 비타민D 함량이 실내에서 키운 암탉보다 3∼4배 높았다.

연어 등 기름진 생선엔 DHA 등 오메가-3 지방뿐만 아니라 비타민 D가 함유돼 있다.

참치 통조림도 쉽게 비타민D를 섭취할 수 있는 식품이다.

우유에도 비타민 Dㆍ비타민Aㆍ단백질이 들어 있다.

소의 간도 비타민 D와 엽산(비타민 B군의 일종)ㆍ단백질의 훌륭한 공급 식품이다.

식물성 식품 중 비타민 D가 풍부한 것은 버섯이다.

버섯은 태양의 자외선에 노출된 버섯은 비타민 D를 함유하고 있다.

비타민 D를 강화한(fortified, 추가한) 오렌지 주스ㆍ시리얼을 섭취해 비타민 D를 보충하는 방법도 있다.

버섯이 정신 건강에 좋은 두 가지 이유가 있다.
혈당을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 있어 기분을 안정시키며, 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱스가 들어있기 때문이다.

장에 있는 신경 세포는 정신을 온전하게 유지시키는 역할을 하는 신경전달물질인 세로토닌의 80~90%를 생산하기 때문에 장내 건강 상태는 중요하다.

양파

양파, 파, 마늘 등의 파속 식물은 몇 가지 암 위험을 줄이는 효능이 있다.
양파와 마늘을 자주 먹으면 소화관 계통의 암 발생 위험을 감소시킨다.

이런 채소들은 또한 항염증 효능이 있는 플라보노이드 항산화제를 많이 함유하고 있다.
소화관과 뇌 사이에는 밀접한 연관성이 있기 때문에 장과 관련된 암을 막는 데 도움이 되는 식품이 정신 건강에도 효과가 있는 것이다.

토마토

우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산과 알파리포산이 많이 들어있다.
연구에 따르면, 우울증 환자 약 3분의 1에게서 엽산 결핍 현상이 있는 것으로 나타났다.
엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 막는다.

호모시스테인은 세로토닌이나 도파민 같은 중요한 신경전달물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종이다.
또 알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 한다.

호두

식물 중에 오메가-3 지방산을 가장 많이 포함하고 있다.
여러 연구 결과, 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 지원하고 우울증 증상을 줄이는 것으로 나타났다.
지난 세기 동안 서양 식단에서 오메가-3 지방산이 많이 든 식품이 사라지면서 정신 질환이 크게 증가했다는 연구 결과도 있다.

베리류

블루베리를 비롯해 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화 성분이 많이 들어있다.
연구에 따르면, 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 꾸준히 섭취했더니 우울 증세가 크게 낮아진 것으로 나타났다.

비타민 D는 우리 몸에서 2가지 경로를 통해 흡수되는데 80%는 햇빛을 통해 나머지 20%는 음식물의 섭취를 통해 체내로 들어오게 된다.
약간의 논란은 있지만 혈중 비타민 D가 20 ng/ml 미만인 경우를 결핍상태, 30 ng/ml 미만인 경우를 불충분 상태로 정의한다.

2005년 18개국의 골다공증이 있는 폐경 여성을 대상으로 시행된 연구에서 우리나라 환자의 60% 이상이 비타민 D결핍증을 보여 세계에서 가장 열악한 수준을 보였다.

2008년 시행된 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 남성의 반 정도, 여성의 3분의 2 정도가 비타민 D 결핍증이라고 한다.

이런 비타민 D의 결핍증의 증가와 만연은 당장 지금보다 장래에 더 큰 문제를 일으킬 수 있다.
현재 20, 30 대 여성들의 지나친 다이어트에 의한 체중 감소와 더불어 비타민 D 부족은 향후 그들의 뼈 건강에 매우 심각한 결과를 가져올 수 있다.

비타민 D의 결핍이 전립선암, 대장암, 유방암, 식도암 등의 발생과 그로 인한 사망을 증가시킨다는 사실이 여러 역학 연구를 통해 알려져 왔다.

비타민D를 많이 얻기 위해 우리가 무엇을 해야 하는가? 비타민D를 합성할 수 있는 특정 파장의 자외선이 지표면에 조사되기 위해서는 위도, 계절, 하루 중의 시각이 중요하다.
실제 하루 중 이른 아침이나 늦은 오후 그리고 우리나라와 같이 북위 35도 이상 지역의 겨울 (10월에서 3월)에는 비타민 D를 만들어 낼 수 있는 자외선이 지표에 거의 도달하지 못한다고 알려져 있다.

따라서, 겨울철에는 비타민 D의 보충이 필요하다.
비타민 D가 많이 들어 있는 음식은 대구 간유나 연어, 고등어 등 제한적이다.

햇볕 대신 비타민 D를 얻을 방법, 어디 없을까?
영국 일간 '가디언'이 비타민 D 섭취에 도움이 되는 다섯 가지 식품을 소개했다.

버섯

우리 몸은 밖에 나가 볕을 받으면 비타민 D를 생성한다.
버섯은 우리와 똑같은 방식으로, 볕을 이용해 비타민 D를 만들어낸다.
버섯을 많이 먹을 것.
단 들판에서 햇볕을 듬뿍 쬐고 자란 버섯이어야 한다.
실내에서 키운 버섯은 별 효과가 없다.
창문이 비타민 D를 만드는 토대가 되는 중파장 자외선(UVB)을 차단하기 때문이다.

생선

지방이 풍부한 생선은 천연 비타민 D의 보고다.
식품을 통해 비타민 D를 섭취하려면 고등어, 청어, 연어 같이 지방이 풍부한 생선을 먹는 게 최고의 방법이다.
하지만 양식이 아니라 자연산을 먹는 게 중요하다.
예를 들어 연어는 먹이인 플랑크톤을 통해 비타민 D를 얻는다.
따라서 대서양 연어에는 비타민 D가 풍부하지만, 양식 연어는 그렇지 않다.

대구간유

대구간유에는 염증을 억제하고 혈액 순환에 기여하는 오메가 지방산이 풍부하다.
또 비타민 D도 잔뜩 들어 있어서 1테이블스푼이면 하루 권장량(건강한 성인이라면 5㎍) 이상을 섭취할 수 있다.

보충제

비타민 D 섭취에 있어 중요한 것은 '많이'가 아니다.
'부족하지 않게' 하는 것이다.
버밍엄 대학교의 마틴 휴이슨 교수는 "식단에 신경 쓰기 어려운 경우라면 보충제를 먹는 것도 방법"이라고 조언한다.
비타민 D 전용 보충제는 물론 멀티 비타민 제제도 괜찮다.

강화식품

워낙 비타민 D가 풍부한 식품을 먹는 게 최선이지만, 어려울 때는 비타민 D 성분을 첨가한 시리얼, 요거트 등 강화식품도 도움이 된다.
버밍엄 대학교 연구진은 비타민 D를 강화한 밀가루 등을 정책적으로 지원하면 비타민 D 결핍을 해결할 수 있다는 논문을 발표한 바 있다.

딸기

딸기에 들어있는 안토시아닌 색소가 항산화작용을 해줍니다.

그로 인해서 피로도를 개선 시켜준다고 합니다.

또한 딸기에는 비타민이 풍부하게 들어있어 피로 회복에 큰 도움을 줍니다.

브로콜리

피로회복에 좋은 음식말고 많은 효능을 가지고 있는 브로콜리는 비타민c가 풍부하게 들어있어 피로를 없애주는데 큰 효과가 있습니다.

또한 면역력 증진시켜 각종 질병 예방에도 도움을 줍니다.

토마토

토마토에는 라코펜, 구연산 성분이 풍부하게 들어있습니다.

이 성분이 피로 회복을 하는데 큰 도움을 준다고 합니다.

또한 항암 효과에도 좋다고 하니 많은 분들에게 추천해 드리고 싶습니다.

등푸른 생선 & 어패류

등푸른 생선에는 오메가-3 지방산, 비타민E, 아연 등이 많이 들어있습니다.

심혈관계 질환 예방에 탁월한 효능을 보이며 염증 예방 및 면역기능, 항암 효과가 있습니다.

만성피로 증후군에게 나타나는 관절염과 관절 통증을 완화시켜주는데 도움을 줍니다.

버섯

고단백 식품으로 알려져 있는 콩이나 우유와 거의 대등한 단백질 함량을 가지고 있어 근력 강화에 도움을 줍니다.