일반적으로 사람들이 건강을 유지하고 영양의 균형을 위해 가장 많이 섭취하는 영양제는 비타민과 미네랄입니다. 이 비타민과 미네랄을 미량 영양소라고 하는데 음식물 섭취로 체내에 영양을 공급하고 건강을 유지하는데 도움이 되는 영양소입니다.
2007년도 국민건강영양조사 결과에 따르면, 한국인은 대부분의 영양소 섭취가 정상 범위에 있었으나 비타민 B2, 칼슘, 그리고 칼륨의 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다.
사실 체내에서 필요로 하는 비타민과 미네랄은 대부분의 경우 고른 영양 섭취를 통해 충분히 얻을 수 있으므로 모든 사람들이 비타민이나 미네랄을 별도로 복용할 필요는 없습니다. 하지만 질병이나 기타 의학적인 이유로 비타민이나 미네랄을 몸에서 필요로 하는 만큼 충분히 섭취하지 못하는 경우나, 식습관의 문제가 있으나 교정이 어려워 일부 비타민이나 미네랄이 결핍될 가능성이 있는 경우에는 영양제의 형태로 보충해줄 필요가 있습니다. 그 외에도 일부 영양소의 결핍 가능성이 높은 성장기, 노년기, 임신, 흡연, 음주, 다이어트 등 일부 영양소의 결핍 가능성이 있는 경우에는 영양제의 형태로 별도로 보충해 주어야 합니다. 따라서 비타민이나 미네랄의 복용 여부는 주치의와 상의하여 결정하는 것이 바람직합니다.
비타민의 종류
비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다.
수용성 비타민은 비타민 B1, B2, B3, B6, B12, C, 엽산 등을 포함하며, 섭취 시 필요한 만큼 사용되고 나머지는 소변을 통해 체외로 배출되므로 과량 복용 시에도 큰 문제가 생기지 않습니다. 반면에 지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K를 포함하며, 과량 섭취 시 잉여 비타민이 체내 축적되어 여러 가지 부작용을 초래할 수 있으므로 결핍뿐만 아니라 과잉 섭취에도 주의해야 합니다. 또한 비타민은 음식을 통해 섭취할 때에는 과잉 섭취의 위험이 거의 없으나, 영양제의 형태로 복용할 때에는 과잉 섭취의 가능성이 있으므로 각별한 주의가 필요합니다.
미네랄의 종류
영양제의 형태로 사용되는 미네랄의 종류로는 칼슘, 철분, 아연, 요오드, 마그네슘 등이 있습니다. 이들 미네랄들은 몸에 꼭 필요한 성분이므로 결핍 시 보충해주어야 하지만, 과량 복용 시 여러 가지 부작용이 나타날 수 있어 주의를 요합니다. 미네랄을 음식으로 섭취할 때에는 과잉 섭취의 위험이 거의 없으나, 영양제의 형태로 복용할 때에는 과잉 섭취의 가능성이 있으므로 각별한 주의가 필요합니다.
결핍증상과 복용 시 기대효과
티아민, 나이아신, 피리독신, 비타민 B12와 아스코르빈산은 수용성 비타민들입니다. 이 비타민들은 주로 인체에서 조효소(co-enzyme)로서 작용합니다. 조효소란 효소가 작용하기 전에 필요한 화학물질을 가리킵니다. 우리 신체에서는 아주 많은 대사들이 여러 단계를 거쳐 이루어집니다. 이런 단계 단계마다 효소와 조효소가 필요하며 비타민은 이런 조효소로서 작용하는 것입니다. 일부 효소는 조효소 없이는 작용하지 못하기 때문에 비타민이 중요합니다.
티아민(Thiamin : 비타민 B1)
우리 몸에서 탄수화물을 이용하는데 필요한 여러 가지 대사에 조효소로서 주로 작용합니다. 또한 중추신경계의 신경 인지와 같은 신경계의 신호전달과도 연관되어 있습니다. 따라서 부족한 경우에는 우리 몸이 에너지를 제대로 얻지 못하게 되어 자주 피곤해 하며, 식욕부진, 체중감소, 위장관 질환, 전신쇠약 등을 유발할 수 있습니다.
리보플래빈(Riboflavin : 비타민 B2)
리보플래빈은 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)의 에너지 산화과정에 도움을 주는 조효소로서 작용합니다. 따라서 체내 에너지 생성에 중요한 역할을 하며, 지방 산화과정과 연계되어 건강한 피부를 유지하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 부족한 경우 피부건조, 구각염, 구강점막염, 설염 등의 증상이 나타납니다.
나이아신(Niacin : 비타민 B3)
많은 체내 에너지 대사 과정에 필요한 중요한 조효소 중 하나입니다. 또한 혈중 지방과 관련되어 건강에 유익한 도움을 준다고도 알려져 있습니다. 신경, 피부, 소화기계가 건강하게 유지할 수 있도록 하는 기능도 가지고 있습니다.
이런 기능들을 가지다 보니 부족한 경우에는 거친 피부라는 뜻의 ‘펠라그라(pellagra)’라는 병을 초래합니다. 증상으로는 피부염(dermatitis), 설사(diarrhea), 치매(dementia), 죽음(death)의 증상을 보여 4D라고 부르기도 하였습니다.
이러한 질환이 발생한 이유는 우유, 밀, 옥수수만을 주로 섭취하는 식생활 때문이었습니다. 따라서 효모, 쌀겨, 밀겨, 땅콩 등과 같은 나이아신 함유 음식을 챙겨먹는 것이 도움이 될 것입니다.
판토텐산(pantothenic acid : 비타민 B5)
조효소 A(CoA)의 전구체로서 지질, 단백질, 탄수화물과 관련된 수많은 대사에 관여하는 필수 비타민으로 알려져 있습니다. 필수 영양소이긴 하지만 판토텐산은 동물성과 식물성 급원 식품이 모두 자연계에 널리 분포하므로 사람에게서는 결핍증이 거의 나타나지 않습니다.
피리독신(pyridoxine : 비타민 B6)
아미노산 대사와 연관된 많은 효소의 조효소로서 작용합니다. 또한 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요하다고 알려져 있습니다. 피리독신의 결핍은 체내의 단백질 합성을 감소시킬 수 있고, 결핍 증상으로는 구순증(cheilosis), 설염(glossitis)과 같은 피부염과 빈혈, 간질발작의 신경계 증상 등이 있습니다.
코발라민(cyanocobalamin : 비타민 B12)
유전물질인 DNA 합성과 적혈구 형성에 관여합니다.
결핍 시 악성 빈혈이라는 중요한 건강문제가 나타날 수 있으며, 신경계의 가지를 형성하는 마이엘린(myelin)이라는 물질의 합성 저하로 신경계에 손상이 일어나게 됩니다.
엽산(folic acid)
엽산은 세포와 혈액 생성에 필요하며 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는 기능이 있다고 알려져 있습니다. 특히, 임산부에게는 태아 신경관의 정상 발달에 필요하여 섭취가 권장되는 비타민입니다.
엽산 결핍은 거대적아구성 빈혈을 일으키며, 임신기간 중 엽산 섭취가 부족하면 태아에 신경관 결손이라는 큰 장애를 일으킬 수 있습니다. 특히 엽산 결핍이 임신에 영향을 끼치는 시기는 임신 첫 3~4주(대부분 여성들이 임신했다는 사실을 모르는 시기)이므로 가임기 여성들에게 주의가 요구됩니다.
아스코르빈산(ascorbic acid : 비타민 C)
비타민C는 뼈와 연골, 인대 같은 신체의 결합조직 형성과 기능을 유지하는데 필요한 영양소입니다. 또한 유해 산소로부터 세포를 보호하며, 면역기능에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 결핍 시에는 기본적으로 결합조직 형성의 결함을 가져와 관절 출혈, 복막 출혈, 심낭 출혈 등 신체 각 부위의 출혈이 나타날 수 있습니다. 결핍의 초기 증상으로 잇몸에 염증이 생기거나 출혈이 나타날 수 있습니다.
비타민 A(retinol)
어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요하며, 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하도록 합니다. 또한 상피세포의 성장과 발달에도 영향을 미친다고 알려져 있습니다.
결핍 시에는 야맹증이 첫 번째 증상으로 나타나며, 좀 더 심해지면 피부가 건조해지고, 갈라지고 거칠어집니다. 미각세포의 손상도 가져와 음식맛을 모르고 식욕 감퇴를 가져오는데, 가장 심각한 영향은 눈의 상피세포 손상으로 인한 안구건조증(xerophthalmia)의 초래입니다. 비타민 A의 결핍증은 아이들에게 더 일어나기 쉬운데, 그 이유는 아이들은 어른보다 간이나 조직에 저장되는 양이 적기 때문입니다.
비타민 A는 약제로서 여드름 치료제로 이용되고 있으며, 비타민 A의 한 형태인 retin-A는 최근 피부 노화방지에도 효과가 있다는 보고가 있습니다.
비타민 D(calciferol)
호르몬으로 칼슘과 인의 대사를 조절하는 영양소입니다. 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 골 미네랄에 영향을 미치며, 이를 통해 뼈의 형성과 유지 기능을 합니다.
조금 더 자세히 살펴보면, 장으로부터 음식 중의 칼슘 흡수를 촉진하고, 신장을 통한 칼슘 배출을 억제하고, 뼈로부터 혈액 중으로 칼슘이 방출되게 합니다.
이런 변화를 통해 혈중 칼슘 농도가 정상적으로 유지되게 합니다. 비타민 D가 결핍되면 충분한 칼슘을 흡수할 수 없기 때문에 뼈의 발달에 영향을 미치게 됩니다. 어린이에게 결핍 시 구루병(rickets)이 생기는데 뼈가 견고하지 못해 몸무게를 지탱할 수 없어 흔히 굽은 다리뼈를 가지고 있습니다. 다른 증세로 혈청 내 칼슘의 농도가 감소해서 생기는 강축증(tetany)이 올 수 있습니다.
비타민 E(tocopherol)
비타민 E의 알려진 기능은 항산화제로서의 역할입니다. 유해한 산소로부터 세포를 보호하는 기능이 있어 주름방지제로 광고되기도 하였지만 아직 근거가 부족합니다. 항노화, 항암 비타민으로서의 역할에 대해 연구하고 있습니다.
칼슘(Calcium)
정상적인 성장 발달을 위해 필수적인 영양소로서 ① 뼈와 치아를 형성하는데 필수적이고, ② 신경과 근육 기능 유지에 필요하며, ③ 정상적인 혈액응고에서 중요한 역할을 담당합니다. 또한 골다공증과 관련하여 청년기 이전에 적절한 운동과 건강한 식습관을 유지하면서 충분한 칼슘을 섭취하면 향후 골다공증 발생의 위험을 감소시킬 수 있다고 알려져 있습니다.
요오드(Iodine)
에너지 생성과 신경 발달에 필수적이며, 갑상선 호르몬의 중요한 성분입니다. 결핍 시 태아와 신생아에게 지능발달의 장애가 초래될 수 있어, 모체와 신생아의 갑상선 호르몬 검사를 통해 요오드의 영양상태 판정 및 갑상선 기능에 대한 검사를 실시하고 있습니다.
철분(Iron)
주요 기능은 적혈구의 재료로 혈액 생성과 체내 산소 운반에 필수적입니다. 또한 단백질 대사와 관련한 여러가지 조효소로 작용하여 에너지 생성에도 필요합니다. 철분이 결핍된 사람은 적혈구의 수가 정상인보다 적게 되고 조직에 전달되는 산소의 양도 적어 쉽게 피곤하고 느리며 무기력해집니다.
마그네슘(Magnesium)
신경과 근육의 기능 유지에 도움을 주며 지방과 단백질 에너지 대사에 이용됩니다. 결핍 시에는 무기력, 부정맥, 근육경련, 피로 등의 증상이 발생할 수 있으며, 소화기 질환으로 인한 흡수 불량, 신장 질환, 갑상선 질환 등이 있는 경우 결핍이 생길 수 있습니다.
셀레늄(Selenium)
항산화 기능을 하는 필수 무기질로서 유해산소로부터 세포를 보호하는 기능을 합니다. 아주 강한 항산화 작용을 하며 비타민 E의 100배에 달하는 효과를 보입니다.
셀레늄의 보충을 통해 암을 예방하고자 하는 연구들이 진행 중에 있으나 더 많은 연구가 필요한 실정입니다.
아연(Zinc)
체내의 많은 효소의 보조 역할을 하며, 정상적인 세포 분열에 필수적입니다. 어린이의 정상 성장을 돕고, 상처 회복에 필요합니다. 또한 아연은 혀의 미각돌기 기능을 정상적으로 유지하게 해줍니다. 따라서 결핍 시에는 미각의 감퇴, 식욕부진, 왜소증이 나타날 수 있습니다.
크롬(Chrome)
주요 기능으로 인슐린의 효과를 강화시키지만, 정확한 생화학적 기전까지는 알려져 있지 않습니다.
탈모는 나이가 들면 자연스럽게 따라오는 현상이다.
언젠가 줄어들 머리숱을 생각하면 벌써부터 마음이 쓰리기 마련이다.
최근의 탈모는 성별과 연령을 떠나 누구에게나 따라오는 고민이다.
퍼머, 염색 등 헤어스타일에 다양한 변화를 주는 사람들이 많아지며 탈모를 호소하는 사례도 늘었다.
게다가 무리한 다이어트, 잘못된 식습관, 호르몬이나 유전적 원인으로 탈모가 이어지고 있다.
스트레스로 인한 탈모라면 마음을 편안하게 단련하는 방법이 중요하다.
무엇보다 탈모 방지를 위해서는 머리카락이 필요로 하는 영양소를 섭취해주는 것도 필요하다.
머리카락은 90% 이상이 단백질로 구성돼있다.
모발은 때문에 단백질을 비롯해 포도당, 비타민, 미네랄을 필요로 한다.
비타민이 부족하면 두피가 건조해지니 모발이 잘 자리잡기 위해선 비타민 섭취가 중요하고, 단백질을 촘촘히 채워 탄탄하고 힘 있는 머리카락을 만드는 것이 탈모 방지를 위해 좋다.
특히나 모발 건강을 지켜주고 탈모를 예방하는 데에 효과적인 음식들이 있다.
우유
완전식품 우유는 각종 영양소가 풍부하게 들어있다.
특히 단백질, 칼슘, 비타민이 머리에 영양을 공급해준다.
모발 끝이 갈라지고 끊어지는 사람들의 경우 체온과 비슷한 따뜻한 우유를 머리에 적시며 마사지해주면 효과를 볼 수 있다.
퀴노아
퀴노아는 유명 헤어숍 디자이너들이 추천하는 식품 중 하나다.
남아메리카 안데스산맥의 고원에서 자라는 퀴노아는 지난 몇 년 사이 주목받은 슈퍼푸드다.
단백질이 매우 풍부해 모발 건강에 도움을 준다.
특히 채식주의자들의 경우 단백질이 부족해 모발이나 두피 트러블이 올 수 있는데, 이들에게 안성맞춤인 식품이다.
계란
계란 역시 완전식품으로 모발 건강에 도움이 된다.
계란에는 단백질과 지방이 많아 손상된 모발에 영양을 보충해주는 데에 탁월하다.
섭취에도 좋지만 머리카락에 양보하면 더 좋다.
우유와 계란을 섞어 모발에 발라준 뒤 15분 후 따뜻한 물로 헹궈내면 모발에 윤기를 줄 수 있다.
구기자
구기자는 비타민 A, B, C 및 칼슘, 인, 철이 풍부한 식품이다.
차로 달여 꾸준히 섭취하면 모발에 검은빛이 돌고 윤기가 나게 하는 식품이다.
특히 구기자 잎을 넣고 달인 물로 머리를 담으면 탈모 예방에 탁월하다.
굴
두피가 건조하면 머리카락을 지탱하는 힘이 약해질 뿐 아니라 비듬도 생긴다.
이 때 필요한 식품이 굴이다.
비듬은 미네랄이 부족해 나타나는 증상이라 생각할 수 있지만, 실은 아연이 부족해 생기기 때문에 아연이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.
굴이나 랍스타, 게 등은 유분을 분비해 두피의 건조함을 막고 비듬을 완화해준다.
피망
피망에 풍부한 비타민C는 건조한 모발에 좋다.
특히 머리끝이 심하게 갈라져 고민이 사람들에겐 특효다.
피망뿐 아니라 오렌지나 딸기, 토마토 등의 식품도 건조한 모발에 효과적이다.
마카는 이름하여 ‘페루의 산삼’이라 불리는 식물이다.
더 놀라운 사실은 이 마카가 미국 항공우주국(NASA)에서 우주인 식품으로 선정할 만큼 영양소와 약효가 대단히 뛰어난 작물이라는 점이다.
마카는 뿌리식물로 약 6천년전 잉카제국에서 재배되어 천연 자양강장제로 귀하게 쓰여졌다고 한다.
페루 마야인들이 건강을 위해 남녀노소 섭취해 온 식물인데 오염되지 않은 안데스 산맥에서 자란 마카는 매섭고 혹독한 추위를 이겨낸 생명력 강한 식물로 각종 항산화 물질들과 미네랄, 그리고 홍삼에 들어있는 사포닌 성분과 셀라늄 등 몸에 유익한 성분들을 다량 갖고 있다고 한다.
마카는 우리나라 산삼과도 비교될 만큼 영양소가 대단한데요, 페루 해발 4000m의 고산지대에서 유일하게 자생하는 강인한 생명력을 자랑하는 식물입니다.
원주민들은 지구력을 높이기 위해 이것을 항상 먹었다고 해요.
그리고 오랜기간 동안 잉카 족과 이전 페루 문화에 의해 사용되어 왔는데 오늘날 프로 스포츠 선수부터 노인층에 이르기까지 현대 페루사람들은 마카를 하루 3번까지 먹는다고 합니다.
마카에는 31가지 미네랄과 18가지 필수아미노산이 들어 있는데 호르몬 조절기능과 성기능개선에 아주 효과적이라고 한다.
페루의 한 대학의 실험결과 남성의 정자수를 200% 증가시키고 활성도를 130% 증가시킨다는 실험데이터도 있다는 것이다.
토마토는 각종 비타민과 미네랄 등 영양성분이 풍부한 영양의 보고로 소화기계 암을 비롯한 전립선암, 폐암 등 각종 암과 노화방지에 효과가 있다. 토마토에는 비타민 A, B2, C 등이 골고루 들어 있는데 그 중에서도 비타민 A와 C가 풍부하다. 특히 비타민 A는 우리나라 식단에 부족하기 쉬운 영양소이면서 시력유지 및 상피조직의 건강을 유지시키는 기능을 가진 영양소이다. 적색 토마토보다 황색 토마토에 비타민 A가 훨씬 많다.
이미 그간 비타민 A가 항암 효능을 보유하고 있으며 우수한 산화 억제효과를 가지고 있는 것으로 밝혀졌다. 실제로 최근 이루어진 많은 역학조사결과를 보면 토마토의 섭취량이 많은 지역에서는 각종 암과 심장질환 등의 만성퇴행성 질환 발생률이 낮은 것으로 나타나고 있다. 토마토의 리코핀은 활성산소의 작용을 억제하는 항산화작용 강하다. 활성산소는 피 속에 있는 콜레스테롤을 산화시켜 동맥이 굳어지거나 세포를 손상시켜 암이나 노화를 불러 오는데 리코핀이 이러한 작용을 막아준다.
또 토마토는 보통 야채에는 들어있지 않은 비타민 K나 비타민 E도 많다.비타민 K는 골다공증을 예방해 주는데 칼슘을 뼈에 침착시키는 작용을 한다. 비타민 E는 카로틴이나 리코핀처럼 항산화작용을 하는 비타민으로 간장의 기능을 강화시키는 데 알콜성 간염을 비타민 E가 증상을 개선시켰다는 보고도 있다.
식욕부진과 속 거북한 것을 개선시켜 주며 피로 물질을 신속히 제거하는 작용을 한다.
유기산이 대사를 촉진하고 지방의 연소를 왕성하게 하고 산성식품을 중화시키는 작용도 한다.
비타민 B군이 아름다운 피부와 탐스러운 모발을 가꾸어 준다.
모세혈관을 강화하고 고혈압을 개선시키는 루틴, 두뇌활동을 좋게 하는 아미노산, 조혈에 필수적인 철분, 칼슘 등의 영양성분이 고루 함유되어 있어 허약한 노인이나 발육이 왕성한 어린이에게 더없이 좋다.
식품의약품안전청은 봄철, 입맛을 살리고 기분까지 화사하게 만들어주는 식용 꽃을 맛있고 안전하게 즐길 수 있도록 '식용 꽃의 종류와 올바른 섭취방법'에 대한 정보를 제공한다.
꽃요리는 비타민, 아미노산, 미네랄 등 겨울철 부족했던 다양한 영양성분을 제공할 뿐 아니라, 꽃잎의 화려한 색과 고유의 은은한 향기로 먹는 이의 식욕을 자극하여 입맛을 돋우는 효과가 있다.
※ 음력 3월3일(삼짇날): ‘꽃달임(화전놀이)’이라 하여 진달래 화전을, 음력 9월9일(중양절)에는 국화전이나 국화차를 먹어 왔음
일반적으로 식용 가능한 꽃으로는 우리나라가 원산지인 진달래, 국화, 아카시아, 동백, 호박, 매화, 복숭아, 살구 등과 서양이 원산지인 베고니아, 팬지, 장미, 제라늄, 자스민, 금어초, 한련화 등이 있고, 전통적으로 진달래는 화전에, 국화, 아카시아꽃은 꽃잎차나 꽃술로, 호박꽃, 매화 등은 떡에 많이 사용되며, 최근에는 비빔밥, 쌈밥, 샐러드, 튀김 등 다양한 형태의 요리가 개발·이용되고 있으며, 케이크 등의 화려한 꽃장식에도 사용되고 있다.
섭취 시 주의사항으로는 식용 꽃이라 하더라도 꽃가루 등에 의한 알레르기를 일으킬 수 있으므로 암술, 수술, 꽃받침은 제거하고 사용해야 하며, 특히 진달래는 수술에 약한 독성이 있으므로 반드시 꽃술을 제거하고 꽃잎만 깨끗한 물에 씻은 후 섭취해야 한다.
철쭉꽃에는 그레이아노톡신이라는 독성 물질이 있으므로 절대 먹어서는 안 되며, 진달래와 혼동하는 일이 없도록 주의해야 하고, 그밖에도 은방울꽃, 디기탈리스꽃, 동의나물꽃, 애기똥풀꽃, 삿갓나물꽃 등에도 독성이 있어 식용으로 사용해서는 안 된다.
일반적으로 장식용 꽃은 농약 등을 사용할 수 있으므로 식용을 목적으로 따로 안전하게 재배되는 꽃만 섭취해야 하고, 꽃잎은 따서 바로 요리하는 것이 좋으나, 보관을 해야 할 경우에는 마르지 않도록 밀폐된 용기에 담아 냉장 보관해야 고유의 색과 향을 오래 보존할 수 있다.
꽃술은 주로 봄철에 피는 진달래, 매화, 아카시아 꽃과 가을철에 피는 국화꽃이 주로 사용되며, 담금주를 만들 때에는 갓 피었거나 반쯤 피어난 꽃잎만 떼어 알코올도수가 25도 이상 되는 담금주 전용 술로 꽃 양의 3∼4배 분량을 밑술로 사용하는 것이 적당하다.
식약청은 "봄철 입맛을 살리는 식용 꽃 종류, 안전한 섭취법, 먹어서는 안 되는 꽃 등에 대한 안전정보를 통하여 봄철 식용 꽃을 맛있고 안전하게 즐길 수 있기를 바란다"고 밝혔다.
