무릎이 닳아 생기는 퇴행성관절염을 예방·완화하기 위해서는 관절 사용을 줄여야 좋은 것으로 오해하는 사람이 많다.

그러나 전문가들은 적당한 강도로 운동하는 것이 관절 건강을 지키는 데 필수적이라고 조언한다.

특히 허벅지 앞쪽 근육인 ‘대퇴사두근’ 근육이 줄어드는 게 문제다.

대퇴사두근이 약해지면 무릎 앞쪽에 있는 슬개골이 불안정하게 움직이면서 무릎 연골, 연골판 등에 손상을 유발할 수 있다.
따라서 운동이 필수다.
대한임상건강증진학회지에 발표된 연구에 따르면, 퇴행성관절염 환자가 매일 밴드를 이용한 운동을 했더니 통증 점수가 8.53점(10점 만점)에서 4.73점으로 감소했다.
그러나 운동량을 늘리려고 등산 등 고강도 운동을 갑작스럽게 시작하는 것은 좋지 않다.
관절이 강직된 상태에서 갑자기 운동량을 늘리면 각종 외상이나 관절 질환을 유발할 위험이 있다.
간혹 잘못된 운동법을 실천하다 오히려 무릎을 손상시키기도 한다.
특히 하체 운동으로 유명한 ‘스쿼트’나 ‘런지’가 대표적이다.
스쿼트나 런지를 잘못하면 오히려 ‘슬개대퇴관절’에 부담을 줄수 있다.
특히 자세를 잡기 어려운 노인에게는 권하지 않는다.

노년층도 ‘집콕’ 중에 큰 부담 없이 해볼 수 있는 퇴행성관절염 예방 운동 몇 가지를 소개한다.

의자에 앉아서 다리 들어 올리기

의자에 앉아서 한쪽 다리를 들어 올린다. 

이때 무릎은 살짝 바깥으로 돌려주고, 발끝은 몸쪽으로 당겨준다. 

다리를 들어 올리는 것에 집중하기보다, 무릎을 쫙 펴주는 쪽에 집중하는 게 좋다. 

한 번에 6초 정도 유지하고 10회 반복한다. 

횟수는 가능한 정도에 따라 적절히 조절해도 괜찮다. 

대퇴사두근뿐 아니라 허벅지 안쪽 근육을 단련해 무릎의 스트레스를 줄이고, 관절의 부담도 덜어주는 운동이다.

허벅지 사이에 쿠션 끼우고 버티기

편안한 정도로 허리를 펴고 앉아 허벅지 사이에 쿠션, 책 등을 끼우고 버틴다. 

쿠션을 조여준다는 느낌으로 하면 더 효과적이다.

6초씩 10회 반복하면 되는데, 이 동작 역시 상황에 따라 적절히 조절하면 된다. 

고관절 내전근을 단련해 고관절에 안정성을 준다.

문지방에서 뒤꿈치 들어 올리기

문지방에 서서 양손으로 벽을 짚어 몸을 고정한다. 

한쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리며 종아리에 힘이 들어가는 것을 느끼면 된다. 

천천히 10번 정도 반복하고, 양발을 번갈아 시행한다. 

이 운동으로 종아리 근육을 단련하면 걸을 때 훨씬 수월해지지만, 체중이 실리는 운동이기 때문에 무릎 통증이 있다면 하지 않는 게 좋다.