변비 탈출 운동법

변비 탈출 운동법

운동으로 장에 자극을 주면 대장 운동이 활발해져 변이 잘 나온다. 동시에 긴장 이완 및 복근력 강화에 효과가 있어 변비를 물리칠 수 있다.

▶ 복근 운동

누워서 하는 운동

- 45도 올리기 다리를 45도 각도로 올렸다 내리기를 반복한다.

- 자전거 타기 45도 각도로 올린 다리를 공중에서 번갈아 돌리기를 30회 실시한다.

- V자 만들기 다리를 45도 각도로 들고 상체를 들어 올린다.

- 직각 다리 내리기 누운 상태에서 손바닥이 바닥을 향하게 해 손을 엉덩이 밑에 댄다. 발끝과 무릎을 쭉 펴고 다리를 직각으로 들어 올린다. 아랫배에 힘을 주고 다리를 교차시켜 천천히 올렸다가 내리기를 20회 반복한다.

- 상체 뒤로 젖히기 바닥에서 10~20cm 높이까지 젖히되 무리하지 않는다. 시간에 상관없이 강도를 높여 5회 이상 10회까지 반복한다. 하루에 한 번 이상씩 하자.

서서 하는 운동

-몸 젖히기다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 몸의 중심을 앞뒤 다리의 중앙에 둔다. 복근을 사용해 어깨부터 뒤로 젖힌다. 뒤로 젖힐 때 양팔을 위로 들고 뒷다리는 천천히 굽힌다. 10초간 정지한 다음 숨을 내뱉고 나서 원 상태로 되돌아온다. 다리를 교대로 바꿔가며 10회 반복한다.

-몸 펴기편안하게 다리를 벌리고 선다. 깍지를 낀 채 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 한다. 숨을 들이마시면서 양팔을 위로 올리고 온몸을 쭉 편다. 숨을 내뱉으면서 팔을 내린다. 5회 반복한다.

-V자 만들기다리를 어께 너비로 벌리고 선 다음 오른쪽 어깨를 앞으로 내밀면서 상반신을 틀어 앞으로 구부린다. 오른쪽 손을 왼쪽 발끝에 댄다. 상반신을 일으키면서 뒤로 크게 젖힌다. 그 다음에는 왼쪽으로 비튼다. 이와 같은 방법으로 좌우 각각 10회 반복한다.

▶ 윗몸일으키기

바닥에 누워 무릎을 90도로 세우고 양손을 깍지 낀 뒤 뒷목에 댄다. 상체를 가볍게 들어 올려 두 팔꿈치가 양쪽 무릎에 닿도록 하고 그 상태에서 잠시 정지했다가 제자리로 돌아간다. 조금씩 강도를 높여 10회씩 5회 반복하고 하루에 한 번 이상 실시하자. 윗몸일으키기는 복근을 단련시켜 배를 탄력 있게 만드는 운동이므로 체지방을 연소 시키는 데는 별다른 효과가 없다.

▶ 유산소성 전신 운동

걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등과 같이 다리나 허리 근육처럼 큰 근육을 지속적으로 사용하는 운동을 하자. 일주일에 5~6일, 하루 20~40분씩 약간 벅차다는 느낌이 들 정도(운동 맥박 수 10초에 22~24회)로 실시한다.

▶ 훌라후프

수시로 하되 한 번 할 때마다 쉬지 않고 20분 이상 한다.

▶ 복부 마사지

부드러운 수건으로 배 부분을 1회에 10분 정도씩 하루에 1, 2회 정도 마사지한다. 시계 방향으로 배가 아플 정도로 손으로 누르면서 문지른다. 처음에는 약하게 하다가 점차 힘을 주면서 문지른다. 아랫배에 단단한 느낌이 사라질 때까지 반복한다.

▶ 붕어 운동

몸이 일직선이 되도록 똑바로 누운 상태에서 발끝을 무릎 쪽으로 당겨 발목과 직각이 되게 한다. 양손을 깍지 낀 뒤 뒷목에 대고 눌러준다. 이 상태로 머리와 목을 살짝 들고 붕어가 헤엄치듯 몸을 좌우로 흔든다. 아침저녁으로 1, 2분간 실시한다.