목의 통증 완화, 예방, 운동

목의 통증은 어깨, 등의 윗 부분, 윗 팔로 퍼져나갈 수 있으며 때로는 두통의 원인이 되기도 한다. 통증으로 목의 움직임이 제한 될 수 있으며, 이는 주로 한 쪽이 다른 한 쪽보다 심하게 나타난다.

[목의 통증을 유발시키는 원인]

머리와 목이 앞뒤로 갑자기 흔들리거나 목에 대한 직접적인 타격으로 인한 자극이나 상해.

목의 관절염이나 디스크의 손상으로 인한 신경의 눌림. 이럴 때 통증은 팔 쪽으로 뻗히는 양상을 보인다. 팔의 감각 저하, 저림, 위약감이 나타날 수 있으며 의사의 진찰이 필요하다.

목의 부자연스러운 자세. 예로는 귀와 어깨사이에 전화기를 끼고 통화하는 것. 엎드려서 자거나 고개를 돌리거나 구부려서 자는 것. 목에 긴장을 주는 업무환경 등이 있다.

응급치료가 필요한 심각한 질환인 뇌수막염은 두통과 열을 동반한 심한 목의 경직을 야기시킨다.

목, 턱, 팔, 가슴의 통증은 모두 심장마비의 증상일 수 있다.

[목 통증 완화에 도움이 되는 운동법]

• 등 쪽으로 미끄러지기

앉거나 서서 똑바로 앞을 본다. 머리를 등 쪽으로 굴리 듯이 천천히 턱을 등 쪽으로 당긴다. 5초간 자세를 유 지한 후 이완시킨다. 이 동작은 6~10번 반복한다. 이 방법은 목의 뒤 쪽을 늘여주는 효과가 있다. 통증이 느 껴지면 뒤로 많이 당기지 않아야 한다.

• 가슴과 어깨 늘이기

앉거나 서서 등 쪽으로 미끄러지기 운동처럼 머리를 뒤쪽으로 굴리듯이 당긴다. 손이 귀 옆에 올 수 있도록 두 팔을 올리고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 하후방(아래 쪽과 등 뒤쪽)으로 내린다. 견갑골이 아래로 내려가면 가까워지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 수초간 자세를 유지한 후 이완하고 이 동작을 6~10번 반복한다.

• 어깨 올리기 

엎드려서 양팔은 몸 양옆에 붙인다. 통증을 유발하지 않는 한도에서 어깨가 바닥에서 가능 한 멀리 떨어지도록 올려준다. 턱을 들지 말고 눈은 바닥을 본다. 몸통과 엉덩이는 바닥에 붙여야 한다. 이 동작을 6~10번 반복한다.

• 머리에 손

머리에 손을 대고 반대 방향으로 부드럽게 압력을 가해주면서 머리를 앞, 뒤, 좌, 우로 움직 인다. 각 자세는 수 초간 유지하며 이 동작을 6~10번 반복한다.

[예방]

목 운동 하루에 한 번 목 운동을 하면서 목을 강하게 하고 보호하면 좋다. 긴장이 목의 통증을 유발하 는 경우라면 근육 이완 훈련을 해보는 것도 도움이 된다.

통증이 하루의 끝에 심해진다면 하루 중 자신의 자세에 대해 생각해볼 필요가 있다.

- 의자에 앉을 때는 허리를 지지해줄 수 있게 하고 바른 자세로 앉는다. 일어나거나 자세의 변화가 없이 오랜 시간 앉아있는 것은 좋지 않다. 매시간 목 근육을 스트레칭해줄 수 있도록 작은 휴식시간을 가진다.
 

- 컴퓨터로 일한다면 모니터 스크린의 꼭대기가 눈높이에 오도록 조절하고 문서를 집어주는 도구를 이용하여 자료 등은 스크린과 같은 높이로 놓고 볼 수 있게 한다.

- 전화를 많이 사용한다면 해드셋이나 스피커 폰 사용을 고려한다.

- 목의 뻣뻣함이 아침에 심하다면 자는 동안 어떻게 하고 있는지 생각해볼 필요가 있다.

- 수건을 둥글게 말아서 잘 때 목에 두른다. 수건을 두른 것이 목을 지지해준다.

- 더 단단한 매트리스나 목 보호 베개가 필요할 수 있다. 등을 대고 눕거나 옆으로 누웠을 때 목을 편하게 받혀주는 베개를 골라야 하며, 바로 누웠을 때 머리가 앞쪽으로 나오는 베개는 좋지 않는다.

- 아침에 나타나는 목의 통증은 때로는 전날의 신체활동의 여파일 수도 있다.