프로바이오틱스는 장 안에서 몸에 좋은 작용을 하는 유익균을 말한다.
이 유산균의 먹이는 프리바이오틱스로 규정한다.
즉 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 에너지원으로 프로바이오틱스가 산성이 강한 위를 통과해 장으로 향하는 과정에 큰 역할을 한다.

프리바이오틱스는 체내에 흡수되지 않는 당류이기 때문에 소장에 흡수되지 않고 그대로 장까지 이동, 유산균의 먹이가 되고 유해균까지 감소시켜 준다.

가장 좋은 프리바이오틱스는 난소화성(難消化性) 탄수화물, 즉 프락토올리고당이다.
꾸준히 섭취하면 유익균이 잘 증식한다.

바나나에는 든 이눌린 성분은 프리바이오틱스 섬유질 종류 중에 하나다.
바나나의 프리바이오틱스 섬유는 건강한 장내세균을 증가시켜주는 효능을 가지고 있다.
더 많은 프리바이오틱스 섭취를 하고 싶다면, 설익은 (녹색) 바나나를 선택하는 것이 좋겠다.
또한, 설익은 바나나에는 전분 효과가 있는 저항성 전분이 풍부해, 비만 예방에도 도움이 된다.

마늘의 프로바이오틱스를 섭취하려면 생으로 먹는 게 좋다.
많은 섬유질의 일부는 프리바이오틱스 이눌린 성분에서 유래한다.
마늘이 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 프리바이오틱스로 작용하며, 질병을 증진시키는 박테리아가 번식하는 것을 예방해준다고 한다.

귀리는 많은 양의 베타글루칸 섬유와 저항성 전분을 함유하고 있어 프리바이오틱스의 역할을 한다.
베타글루칸은 건강한 장내세균, LDL 콜레스테롤 저하, 혈당 조절과 관련이 있다.
또한 소화를 늦추고, 식욕을 조절하는 데 도움이 된다.
저항성 전분이 유익한 미생물의 성장을 돕고, 유해한 미생물을 억제한다는 연구결과도 발표된 바 있다.

과일에 많이 들어있는 사과의 펙틴 성분은 프로바이오틱스 계열로, 전체 섬유질 함량의 50%를 차지한다.
펙틴이 많이 들어, 유익균을 보호해주고, 유해한 박테리아의 개체수를 감소시켜 다이어트에 도움을 준다.
또한, 폴리페놀 성분도 풍부해 펙틴과 함께 소화와 지방 대사 개선, LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜준다.

프리바이오틱스를 많이 먹으면 무조건 좋을 것 같지만 많이 섭취하면 가스나 구토감이 몰려오는 증상이 나타날 수 있기 때문에 조절해서 먹여야 한다.

면역력이란?

- 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 "힘"

공기 중에 떠돌아 다니는 바이러스, 박테리아, 세균에서 우리 몸을 보호하고 지켜 주는 것입니다.

표고버섯

암예방을 돕고 면역력을 높이며 항 바이러스효과를 나타내는 물질인 "레티닌"을 함유하고 있습니다.

당근

베타카로틴은 비타민A로 바뀌어 유해산소제거 및 노화억제, 면역력증강, 암예방에 효과를 나타냅니다.

무

비타민 A,C의 함량이 높아 환절기 목감기 예방에 탁월하고 "아이소사이오사이아네이트"라는 항암성분이 들어있습니다.

단호박

베타카로틴이 체내에서 비타민A로 바뀌어 유해산소제거 및 노화를 억제하고 성인병 예방을 해줍니다.

사과

사과에 풍부한 유기산은 피로를 풀어주는 동시에 면역력을 증강시켜주고 펙틴은 혈중 콜레스테롤을 낮춰줍니다.

고등어

면역력 강화에 중요한 단백질과 오메가3가 풍부하고, DHA성분은 뇌세포 성장 및 발달에 관여하여 기억력과 학습능력 항상에 도움을 줍니다.

단감

비타민 A,B,C를 모두 갖고 있어 감기예방에 탁월하고, 감잎에는 비타민 C와 폴리페놀 성분이 풍부하여 항산화 효과를 냅니다.

* 변비, 빈혈, 저혈압, 임산부는 탄닌성분이 철분결핍을 유발할 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

무꿀차 - 면연력은 높이고 기관지 건강을 지켜줍니다.

- 무280g, 꿀280g

1 무를 씻어서 껍질을 벗겨 잘게 자른다.

2 꿀을 자작하게 채운다.

3 밀봉하여 서늘한 곳에서 24시간 이상 보관한다.

4 즙을 따뜻한 물에 타서 섭취한다.

‘하루에 사과 한개를 먹으면 의사가 필요 없다’는 영국 속담이 있을 정도로 사과는 건강에 좋은 식품이다.
과일의 여왕이라 불리는 사과는 84％의 수분과 15.8ｇ의 당질·식이섬유·비타민 등이 함유돼 있다.
그런데 사과를 아침에 먹으면 ‘금’, 점심에 먹으면 ‘은’, 저녁에 먹으면 ‘독’이라는 말이 있다. 정말 그럴까.

저녁에 먹는 사과를 독이라고 한 것은 사과산이 위의 산도를 높여 속을 쓰리게 하고, 섬유질이 장에 부담을 줄 수 있다는 생각에서 나온 것이다.
하지만 전문가들은 사과산은 위에서 분비되는 위산보다 약해서 별 영향을 미치지 않기 때문에 ‘저녁 사과=독’이라고 보는 것은 좀 지나치다고 설명한다.

다만, 장이 예민한 사람은 잠자기 전에 섬유질이 많은 사과를 먹으면 불편함을 호소할 수 있고 화장실을 자주 찾느라 잠을 설칠 수 있어 피하는 게 바람직하다.
그러나 건강한 사람은 아침이든 저녁이든 어느 때 먹어도 큰 상관은 없다.
사과를 통해 섭취하는 섬유질이 문제가 된다면 다른 과일이나 음식도 마찬가지다.

‘아침 사과가 금’이라는 속설은 아침에 먹는 것이 저녁에 먹는 것보다 더 유익하다는 의미로 이해하면 된다.
일반적으로 아침에 우리 몸의 신진대사가 활발하게 이뤄지고 이때 사과를 먹으면 포도당 공급으로 두뇌활동이 원활해진다.

반면에 에너지 소모가 적은 저녁에는 사과의 당분이 쓰이지 않고 그대로 남아 몸에서 지방의 합성을 촉진한다.
결국 체지방이 증가할 수 있다는 얘기다.
따라서 왕성한 활동을 시작하기 전인 아침이 저녁보다는 좋은 효과를 볼 수 있다.
사과는 기능성 물질과 영양성분이 껍질에 많기 때문에 가능하면 껍질째 그냥 씹어 먹는 게 좋다.

사과 하나가 보통 200g인데 여기에는 약 20g의 당분과 설탕 4g, 과당 12g이 포함되어 있다.
상당히 많은 과당과 의외로 높은 칼로리다.

사과에 많이 포함되어 있는 과당은 간에서만 사용이 가능하므로, 간에 에너지가 모자란 상황에서는 과당이 유용하게 사용될 수 있다.
아침에 일어났을 때는 간에 저장된 당분이 고갈된 상태이기 때문에 사과에 포함된 과당을 간에서 사용하게 된다.

이외에도 사과 껍질에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 들어있는데, 펙틴이 우리 몸에 들어올 경우 장이 자극을 받아 대변을 보는 것이 수월해진다.
따라서 아침에 사과를 먹을 경우 대변 활동이 원활해 져 좋지만, 저녁에 사과를 먹을 경우 활발해진 배변활동으로 인해 숙면에 방해가 될 수 있다.
또 소화가 미쳐 안 된 식이섬유가 가스를 만들어 다음날 아침까지 속이 더부룩할 수 있다.
사과 속 유기산 등이 위의 산도를 높여 속 쓰림을 유발할 가능성도 크다.

또한 과일은 생과일로 먹기도 하고 주스형태로 마시기도 하는데 되도록 생과일로 먹는 것이 좋다.

생과일은 잘게 썰거나 다지면 비타민c가 많이 파괴되므로 신선한 과일자체로 섭취하는 것이 영양가가 높고, 과일 자체가 갖고 있는 자연의 색과 맛, 향도 함께 느낄 수 있다.

일반적으로 콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있지만 우리 몸에서 일부 호르몬과 비타민D를 생산하는 것을 돕기도 한다.
콜레스테롤은 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)과 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)로 나뉘며 콜레스테롤과 함께 혈액 속 지방에는 중성지방이 있다.

이중 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL은 동맥경화를 일으키는 것과 밀접한 관련이 있으며 중성지방은 당뇨와 비만의 원인으로 알려져 있다.
반면 HDL은 우리 몸에 좋은 역할을 한다.
나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 음식들을 살펴보자.

사과

중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

딸기

딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다.
한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.

아보카도

올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다.
크림 같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

견과류

2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

귀리와 보리

둘 다 섬유질이 풍부하다.
수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

콩

각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
2008년 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다.
일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다.

생선

생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다.

레드와인

적당히만 마시면 술은 건강에 좋다.
그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다.
레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문이다.

감귤 속 '펙틴(pectin)'을 꾸준히 먹으면 방광암의 생장을 7배 늦추고, 종양의 크기를 70% 줄이는 등 항암치료에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.
이는 펙틴이 종양세포가 자라고 퍼지는 것을 돕는 발암 단백질 '갈렉틴-3(galectin-3)'의 작용을 방해하기 때문이다.

방광암은 방광에 생기는 악성종양으로, 통증없이 소변에 피가 섞여나오거나 배뇨시 통증이 느껴지는 등의 증상이 나타난다.
주로 60~70대에서 발생하며, 흡연, 감염, 화학약품 노출 등이 주된 원인으로 알려져 있다.

펙틴은 감귤, 사과 등의 신맛이 나는 과일에 포함된 젤 형태의 탄수화물 중합체로, 단당류 등 많은 분자들로 구성돼 있어 몸속에서 잘 소화되기가 어렵다.
이번 실험에서는 체내 소화를 돕기 위해, 복잡한 펙틴의 분자 사슬을 끊은 '변형 시트러스 펙틴(Modified Citrus Pectin)'을 사용했다.
펙틴의 일일 권장량은 정해져 있지 않지만, 귤 2개(100g)를 먹으면 비타민C 일일 권장량인 60mg을 섭취할 수 있다.

최근 펙틴이 전립선암, 흑색종 등 악성 종양 치료에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.
이에 연구진은 펙틴이 가지는 항암 효과를 규명하고자 했다.
펙틴이 종양 표면에 있는 단백질에 미치는 영향이 밝혀진다면, 수술, 방사선 요법외에 보조적인 치료법으로 사용될 수 있기 때문이다.

세계 일주를 시도한 옛날의 탐험가들은, 그 당시에는 냉장고가 없었으므로 장기 항해중 비타민을 보충하기 위해 생야채류를 식초에 절여서 갖고 다녔다. 

왜냐하면 소금은 비타민을 파괴하지만 식초는 방부작용은 물론, 식초의 주성분인 초산이 비타민을 파괴하는 나뿐 균들을 죽여서 채소의 비타민이 그대로 보존되기 때문이다. 

옛부터 서커스단 사람들은 식초를 많이 먹었다. 

식초를 먹으면 뼈가 부러지지 않고 탄력이 생기는 것은 사실이다. 

식초는 뼈를 강하고 유연하게 하는 작용을 한다. 

가공식품을 즐겨 먹는 현대인의 뼈는 때 미는 속돌(輕石)처럼 온통 구멍 천지이다. 

그래서 살짝만 넘어져도 뼈가 쉽게 부러진다. 

그러나 식초를 오래 먹으면 뼈에 고무와 같은 탄력이 생긴다.

식초의 기본 효능

① 식초는 식욕, 맛, 소화. 신진대사, 성장의 촉진제이며 자연 치유력을 강화시킨다.

② 식초는 강력한 방부제임과 동시에 강력한 살균제이다. 우리가 보통 쓰는 화학성분의 방부제와 살균제는 우리 몸 속에서 심한 부작용을 일으키나 식초는 우리 몸을 보호하면서 살균, 방부작용을 한다. 따라서 식초를 먹으면 우리의 살과 피가 깨끗해지는 것이다.

③ 식초는 흡수하기 쉬운 양질의 영양분을 공급하여 살을 탄탄하게 하고 뼈를 강하게 한다.

④ 식초의 주성분인 초산은 스트레스를 해소하는 부신피질 호르몬을 만들므로 공해와 스트레스로 시달리는 현대인의 구세주이다.

⑤ 식초는 어혈(瘀血)을 해소시키기 때문에 만병을 고치는데 위대한 역할을 한다.

사과식초는 정장작용 효과가 있다. 사과는 물에는 녹지만 소화·흡수는 되지 않는 펙틴이 함유되어 있다. 

펙틴은 장의 움직임을 원활하게 해 배변을 돕는 물질. 발효시켜 식초로 만들어도 그대로 남는다. 

또한 펙틴은 콜레스테롤을 배출시키는 효과도 있다. 

용도 2∼3배 희석해 샐러드 드레싱이나 초무침할 때 사용해도 되고 더 희석해 음료로 마셔도 좋다. 

사과식초는 고기 요리에 특히 좋다. 

사과식초와 고기를 함께 먹으면 식초의 신맛 덕분에 소금을 덜 섭취하게 되고 고기와 함께 먹는 야채의 유익한 성분의 흡수율을 높인다. 

또한 식사 뒤에는 육류 속 에 들어있는 콜레스테롤의 배설을 촉진한다.