숨이 찬 정도로 운동 강도를 가늠하기도 합니다. 중간 정도 강도 유산소 운동에서는 숨이 평소보다 조금 더 차게 되며, 고강도 즉 격렬한 유산소 운동을 할 때에는 숨이 평소보다 훨씬 더 많이 차게 됩니다. 땀이 나는 정도로 가늠하는 것은 부정확합니다. 땀나는 정도는 사람마다 차이가 많기 때문입니다. 운동 강도를 MET(metabolic equivalent)로 나타내기도 하는데, MET란 성인이 안정 상태에서 사용하는 산소섭취량인 3.5 ml/kg/min를 1 MET로 정의하고, 그 몇 배 강도인가를 표시하는 방법입니다. 중간 정도의 신체활동이란 3-6 METs 즉 쉬고 있을 때보다 3-6배에 해당하는 활동입니다. 

예를 들어 속보 (3-4mph 즉 4.8-6.4 km/h), 즐기거나 교통수단으로 자전거타기(<10mph 즉 시속 16 km 미만), 수영, 준비운동(체조), 라켓 스포츠, 탁구, 골프(카트 끌고 다니기, 클럽 휴대), 낚시(서서 낚시하기, 낚시 줄 던지기), 레저 카누, 전동 기계로 잔디 깎기, 집수리(페인팅) 등입니다. 중간 정도의 신체 활동을 수회에 걸쳐 총 30분 이상씩 매일 또는 거의 매일 해도 건강을 유지하는 데에는 효과가 있습니다. 하지만 체중을 조절하려면 최소한 하루에 60분 이상 운동하는 것이 좋습니다. 본 운동을 시작하기 전에 5~10분간 준비 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 근육, 심장, 폐가 점차 운동하기에 적절한 상태로 적응하도록 하여 운동 중 근골격계 부상 및 심혈관계 질환을 예방해줍니다. 

준비 운동은 낮은 강도의 걷기나 자전거 타기를 본 운동의 50% 강도로 시행하거나 근육 스트레칭을 하면 됩니다. 이어서 본 운동을 30분 이상 시행한 후, 정리 운동을 실시합니다. 정리 운동은 운동 후 심장 및 근골격계 합병증의 위험성을 감소시키기 위해서 심박수가 점차 운동 전 수준으로 떨어지도록 적어도 5~10분간 실시해야 합니다. 일반적으로 준비 운동과 비슷하게 시행하며, 흔히 걷기, 스트레칭, 천천히 하는 율동 등이 이용됩니다. 하지만 걷기를 본 운동으로 시행하며 시간이 부족한 경우에는 준비 운동과 정리 운동을 생략하고 본 운동인 걷기를 시행할 수 있습니다. 

이런 경우에도 처음과 나중에는 서서히 걷는 것이 안전합니다. 중간 강도 운동은 1주일에 5회 이상 즉 거의 매일 시행해야 합니다. 제1형 당뇨병은 매일 일정한 시간에 일정한 강도로 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 인슐린 주사양을 조절하기 쉽기 때문입니다. 건강상태가 나쁘거나, 체력이 약하거나, 운동 초보자이면 서서히 운동을 증가시킵니다. 초기 2-6주 동안은 적응기로서 일주일에 3회 정도(제1형 당뇨병에서는 매일) 시행하되 약한 강도로 해야 하며 스트레칭과 가벼운 체조를 많이 하는 것이 좋습니다. 적응기간이 지나면 대부분 목표 운동 강도에 도달할 수 있습니다. 증진기는 1-6개월 정도에 해당되는데 일주일에 3~4회 운동하며, 매 2~4주마다 운동 강도와 지속시간을 증가시킵니다. 약 6개월 후인 유지기에는 1주일에 약 1,000칼로리를 소모하도록 운동합니다. 이 때에는 자신이 흥미를 느끼는 종목을 선택하고 계속 운동을 유지해야 하는데 자신의 원래 스케줄에 큰 변동이 없어야 지속하기 쉽습니다. 즉 점심시간을 이용하여 운동을 하거나, 출퇴근 때 속보를 하는 등 업무에 지장이 없어야 합니다. 

또한 운동을 같이하는 파트너가 있으면 좋고, 가족의 도움이 있다면 더욱 좋습니다. 근력 운동은 근력과 근지구력, 유연성, 신체조성을 좋아지게 하고 심혈관계 위험 인자를 낮추며 당뇨병을 예방해 줍니다. 따라서 당뇨병 환자도 근력 운동을 통해 근골격계 통증을 예방하고 삶의 질을 좋아지게 할 권리가 있습니다. 근력 운동은 자신의 몸무게, 아령, 역기, 웨이트 장비나 탄력 밴드(Theraband 등) 등을 이용한 근력과 근지구력 강화 운동입니다. 근력 강화가 되려면 최대 근력의 2/3 이상 되는 무게를 가지고 운동해야 효과적입니다. 근력 운동 초보자는 무리가 되지 않기 위해서 자신의 최대 능력의 60 % 무게를 가지고 운동하는 것이 좋고, 숙련자는 최대 능력의 80-100 % 무게로 운동할 수 있습니다. 최대 근력은 한번에 들 수 있는 가장 큰 무게 즉 1 RM(repetition maximum)을 말합니다. 

운동 방법은 목적에 따라 달라지는데 근력 강화가 목적이라면 최대 근력의 80-85% 무게로 6-8회 반복하기를 1~3세트하는 것이 효과적입니다. 근 지구력 강화가 목적이라면 최대 근력의 60% 이하 무게로 15-20 회 반복하기를 1~3세트하는 것이 좋습니다. 근 파워 즉 짧은 시간에 강한 힘을 내는 것이 목적이라면 3~5회 반복을 1~3세트하는 것이 권유됩니다. 근력 운동은 일주일에 2-3회 실시해야 합니다. 근육, 인대, 건, 관절이 쉬어야 하고, 강화될 시간적 여유가 필요하기 때문입니다. 근육강화 운동 방법은 여러 가지가 있는데, 가장 간단하게 권할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 우선 8회 겨우 움직일 수 있는 무게를 고릅니다. 이는 근육마다 다를 것입니다. 8회씩 움직이기를 2세트 실시합니다. 신체 각 부위 근육 운동을 같은 방법으로 골고루 시행합니다. 운동을 수 주 동안 계속하면 같은 무게를 12-15회 정도 움직일 수 있게 됩니다. 이 때에는 다시 겨우 8회 움직일 수 있는 무게로 증량 시킵니다. 같은 방법으로 반복합니다. 근력 운동 도중 휴식 시간도 중요합니다. 일반적으로 가벼운 무게 운동을 할 때에는 세트간 1-2분 휴식하는 것이 좋고, 무거울 때에는 3-5분 이상이 좋습니다. 휴식 시간이 짧으면 근육이 충분히 쉬지 못하고, 휴식 시간이 길면 워밍업이 덜 되어 다치기 쉽게 됩니다. 근력 운동을 할 때에는 몸 쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고, 몸 밖으로 내밀 때 숨을 들이 쉬는 것이 가장 좋습니다. 익숙하지 않을 때에는 숨이 멈추지 않도록 주의만 해도 됩니다. 근력 운동은 신체 주요 근육 모두를 골고루 시행하는 것이 좋습니다. 즉 상체에서는 팔 앞뒤, 어깨, 가슴 등을, 몸통은 복부, 옆구리, 허리를, 하체는 허벅지 앞뒤, 종아리, 엉덩이 근육 운동을 해야 하겠습니다. 당뇨병 환자는 운동에 의해 악화될 수 있는 당뇨 합병증 여부를 확인하고 개인적인 운동처방을 받기 위해서 운동 전에 진찰과 검사를 받는 것이 좋습니다. 특히 주의해야 할 기관은 심혈관계, 망막, 신장과 신경계입니다. 다음과 같은 환자가 중간 정도 강도 또는 고강도 운동을 할 예정이라면 점진적 운동부하 심전도검사를 통해 심혈관계 질환 여부를 감별하는 것이 좋습니다. 운동부하 심전도 검사에서 이상 소견을 보이거나 안정 상태 심전도 검사상 비특이적인 ST파와 T파의 이상 소견이 있으면 좀 더 정밀 검사를 받아보아야 합니다. 

걷기와 같은 높지 않은 강도의 운동을 실시할 환자가 운동부하 심전도검사를 받아야 하는지는 임상 의사가 판단하는 것이 좋습니다. 일정 시간 걷거나 운동하면 다리에 통증이 생기는 간헐적파행의 병력이 있거나, 발이 차갑거나, 피하지방이 위축되는 등 말초동맥질환을 시사하는 증상과 증후가 있는지 파악해야 합니다. 간헐적파행이 있다면 반드시 금연해야 하며 운동사의 지도 아래 운동을 시행하는 것이 좋습니다. 맥박이 만져진다고 해도 족부 허혈 질환을 배제하지 못하므로, 의심되면 발가락과 발목에서 도플러 압력 측정 등 정밀 검사를 받아야 합니다. 증식성 당뇨 망막 질환이 있는 환자가 과하게 힘쓰는 강한 운동을 하면 유리체 출혈 또는 견인성 망막 박리가 생길 수 있습니다. 

따라서 증식성 망막 질환 합병증을 가진 당뇨 환자는 강한 운동을 삼가야 합니다. 당뇨병성 신증 환자에 대한 운동 처방은 아직 개발되지 않았고 고강도 운동이나 힘을 많이 쓰는 운동이 해를 준다는 증거는 아직 없습니다. 하지만 중간 정도 강도 이하의 운동이 안전할 것으로 생각됩니다. 당뇨병성 말초신경병증이 생기면 발 감각기능이 소실됩니다. 발에 상처가 나도 아프지 않으니까 병이 악화되도록 방치하게 됩니다. 따라서 당뇨병성 말초신경병증이 심하면 체중 부하 운동을 하지 말아야 합니다. 감각이 떨어진 발로 반복적인 운동을 하면 결국 궤양과 골절이 생길 수 있기 때문입니다. 

감각 이상 환자는 충격이 덜 가는 저충격 운동이 좋습니다. 트레드밀(러닝 머신), 조깅, 계단 오르내리기, 장시간 걷기 등은 좋지 않으며 수영, 자전거, 노젓기, 상체 운동 등 체중부하가 없는 운동은 권장됩니다. 자율신경병증이 있으면 운동 능력이 떨어지고 운동 도중 순환기 질환에 잘 걸릴 수 있습니다. 심장 자율 신경 병변은 안정 상태 맥박이 빠르거나(심박수 분당 100회 이상) 기립성 저혈압(앉을 때 보다 섰을 때 혈압이 20 mmHg 이상 감소)이 있을 때 의심하며, 피부, 눈동자, 소화기, 비뇨생식기의 자율 신경 이상 증상이 있을 때에도 고려해야 합니다. 돌연사, 무증상 심근경색증이 심장 자율 신경 병변 환자에게 다발합니다. 자율신경병증 환자는 활발한 운동 후 저혈압이나 고혈압이 잘 발생합니다. 또한 체온조절 기능이 떨어지므로 덥거나 추운 환경에서 운동하지 말아야 하며 항상 충분히 수분을 섭취하여 탈수를 방지해야 합니다. 운동을 하기 전에 운동으로 인해 건강이 악화되거나 다치지 않을 것인지 미리 예측할 필요가 있습니다. 운동은 심신에 좋은 영향을 미치지만 나쁜 영향을 미칠 위험도 있기 때문입니다. 운동에 의해 문제되는 것은 심장병 발작, 기존 질병의 악화, 근골격계 손상 등입니다. 따라서 운동하기 전에 미리 위험 인자를 파악하여 적절한 대처를 해야 합니다. 운동 중 급사를 하는 경우는 머리나 가슴 부위 손상에 의한 경우도 있지만 대부분은 심장병이 원인입니다. 심장 급사의 원인은 나이에 따라 다른 양상을 보입니다. 즉 35세 이하에서는 주로 해부학적인 선천 심장 및 혈관 이상이 많고 그 이후에서는 관상동맥질환이 많습니다. 

따라서 운동하기 전에 선천성 심장병이나 혈관 이상, 부정맥 등이 있는지 알아보아야 합니다. 또한 협심증이나 심근경색증과 같은 허혈성심장질환 즉 관상동맥질환이 있는지, 현재는 없지만 향후 걸릴 가능성이 있는지 확인해 보아야 합니다. 관상동맥질환은 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 막히는 동맥경화에 의해 대부분 생깁니다. 심하지 않은 경우에는 아무 증상이 없을 수 있지만, 어느 정도 진행되면 심장이 힘들 때 즉 운동을 하거나 신경 쓸 때, 식후 등에 가슴이 아프다가 쉬면 좋아지는 협심증 증상이 생깁니다. 더 심해지면 심장에 혈액 순환이 되지 않아서 심장 근육이 손상되는 심근경색증이 어느 정도있습니다. 흉통이 오래 지속되고 심하면 심근경색증을 의심하고 조속히 치료를 받아야 합니다. 운동에 의해 기존 질병이 악화되면 곤란합니다. 

따라서 당뇨병과 함께 천식, 고혈압, 감염병 등이 있는 분은 미리 주의해서 운동을 해야 합니다. 예를 들어 당뇨병 환자의 혈당이 식사에 상관없이 290mg/dl 이상이면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 인슐린으로 치료 받고 있는 당뇨병 환자는 운동에 의한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린 용량을 줄여야 하며, 일단 저혈당 증상이 발생하면 즉시 탄수화물을 섭취할 수 있어야 합니다. 

또한 운동하는 날에는 팔, 다리 등 주로 운동하는 근육보다는 복부에 주사를 놓아야 인슐린 흡수가 과다하게 촉진되지 않습니다. 꽃가루에 민감한 천식 환자가 야외에서 운동할 때에는 미리 기관지확장제를 투여하는 등 예방 조치가 필요합니다. 추운 날씨에는 운동에 의해서 천식이 쉽게 유발되며, 심근 경색증도 빈발하므로 가능하면 실내에서 운동하도록 합니다. 

혈압이 많이 높거나 합병증이 있다면 조절될 때까지 운동을 삼가야 합니다. 감염에 의한 질병의 급성기에는 운동을 중단해야 합니다. 감기와 같은 간단한 질병이라도 열이 날 때에는 운동을 삼가는 것이 좋습니다. 진경제, 항히스타민제 등 항콜린성 약품을 사용하는 경우에는 발한 기능이 억제되어 쉽게 체온이 상승할 수 있다는 점을 유의해야 합니다. 운동을 하기 전에 운동으로 인해 건강이 악화되거나 다치지 않을 것인지 미리 예측할 필요가 있습니다. 평소에 아무 문제없이 운동을 계속하고 있는 사람은 운동 전 검사를 굳이 받아 볼 필요는 없습니다. 하지만 증상이 없더라도 심장위험인자가 많은 분은 미리 운동 전 검사를 받는 것이 안전합니다. 운동 전 위험도를 미리 파악해 보는 간단한 방법은 캐나다에서 개발한 운동준비 설문(The Canadian Physical Activity Readiness Questionnaire, PAR-Q)입니다.

운동하기 전에 체력 및 체격을 측정하여 운동 강도와 운동 종류를 결정하면 좋습니다. 운동 검사 종목은 신장, 체중, 몸통비, 체지방량 등 기본적인 신체 계측과 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 평형성, 순발력, 민첩성 및 협응성 등입니다. 이중 필수적인 것은 기초체력인 심폐지구력, 근력과 근지구력, 유연성, 평형성입니다. 심폐지구력은 최대산소섭취량으로 평가되는데 직접법과 간접법이 있습니다. 직접법은 트레드밀(treadmill 러닝머신), 자전거(cycle ergometer)를 이용하여 최대 운동부하후 호흡 가스를 분석하여 산소섭취량을 직접 측정하는 방법입니다. 간접법은 최대 운동 부하 당시 심박수를 측정하여 그에 비례하는 최대산소섭취량을 추정하는 방법입니다. 

근력은 벤취프레스(bench press)와 레그프레스(leg press)로 재는 등장성(isotonic) 근수축력과 근력계를 이용하여 악력 또는 배근력을 측정하는 등척성(isometric) 근수축력이 있으며, 기계를 이용한 등속성(isokinetic) 근력이 있습니다. 근지구력은 동적과 정적인 것으로 나뉘는데 동적인 근지구력은 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등으로 측정이 가능하며 정적인 것은 장력계를 이용하여 측정하거나 매달리기로 잴 수 있습니다. 어린이는 앉아서 허리굽히기(sit and reach test)로 측정하고, 성인은 윗몸 앞으로 굽히기(forward bending)로 측정할 수 있습니다. 눈 감고 외발 서기로 간단히 측정할 수 있습니다. 운동 전 진료를 통해서 운동 금기증이 발견되면 운동을 하지 말아야 합니다. 일반적으로 당뇨병 환자의 혈당이 식사 여부에 무관하게 290 mg/dl 이상이거나 60mg/dl 이하면 운동을 연기합니다. 혈당이 250mg/dl 이상이고 케톤요증이 있어도 운동을 연기하는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자의 운동 금기증은 아래 표와 같습니다.

운동에 따르는 주요 문제는 우선 저혈당입니다. 환자는 물론 보호자 또는 운동을 같이 하는 동료가 저혈당 증상을 평소에 잘 알고 있다가 유사시에 대처해야 합니다. 인슐린을 사용하는 환자에게는 저혈당 발생 가능성이 높으며, 먹는 당뇨 약을 사용하는 경우에도 가능성이 있습니다. 인슐린으로 치료받고 있는 당뇨병 환자는 운동에 의한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린 용량을 줄여야 하며, 일단 저혈당 증상이 발생하면 즉시 탄수화물을 섭취할 수 있어야 합니다. 자율신경병증이 있어서 소화능력에 문제가 있는 환자는 특히 단순당 형태로 탄수화물을 섭취해야 합니다. 단순당은 설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 캐러멜, 콜라, 야구르트, 주스, 사과, 배, 포도, 복상아 통조림, 파인애플 통조림 등에 많이 포함되어 있습니다. 힘든 운동을 할 때에는 30분마다 15-30 g의 탄수화물(빵 한 조각 또는 60-120 칼로리의 과일 또는 크래커에 해당)을 섭취하고 운동 직후에도 탄수화물 스낵을 섭취하는 것이 좋습니다. 

또한 운동하는 날에는 팔, 다리 등 주로 운동하는 근육보다는 복부에 주사를 놓아야 인슐린 흡수가 과다하게 촉진되지 않습니다. 만약 속효성 인슐린을 팔이나 다리 근육에 주사했다면 약 1시간이 지난 후에 그 근육을 운동하는 것이 좋습니다. 저녁 늦게 운동하면 야간 저혈당 발생 가능성이 높아지므로 삼가 합니다. 운동 전 혈당이 100 mg/dl 이하로 낮으면 15-30 g의 탄수화물이 포함된 스낵을 미리 섭취합니다. 공복상태에서는 운동을 하지 않는 것이 좋으므로 운동 2-3시간 전에 음식을 섭취하도록 합니다. 인슐린을 사용하는 당뇨병 환자가 운동할 때에는 전에 운동할 때 개인이 기록한 혈당 자료를 이용하여 인슐린 양을 조절하는 것이 제일 정확합니다. 두 번째로 주의할 것은 탈수입니다. 탈수가 되면 혈당이 상승하고 심장 기능이 떨어지므로 당뇨병 환자가 운동할 때에는 탈수가 되지 않도록 특히 주의해야 합니다. 더운 날에 운동하거나 오래 운동할 예정이라면 운동 2시간 전에 500 cc의 물을 섭취하고, 운동 30분전에 1-2컵, 운동 도중에 15분마다 반컵의 음료를 마시고, 운동 후에는 빠진 체중만큼 음료를 보충해야 합니다. 또한 말초신경병증에 의한 족부 손상을 예방하기 위하여 주의해야 합니다. 

우선 잘 맞는 신발을 착용하고 운동 전후에 발 상처 여부를 규칙적으로 살피고, 문제가 있으면 조기에 치료해 줍니다. 족부 손상을 방지하기 위해서는 물집을 예방하고, 발을 건조하게 유지해야 합니다. 음주는 운동 후 저혈당을 가속화하고 탈수를 조장할 수 있으므로 조심해야 합니다. 규칙적인 운동은 혈당을 낮춰 줄 뿐 아니라, 체중을 감소시켜 주며, 혈액순환을 촉진하여 각종 합병증을 예방해 줍니다. 귀하께서 운동을 하실 경우 운동 전보다 인슐린 사용량을 5 - 10% 줄일 수 있습니다. 또한 운동은 정신적, 육체적 스트레스를 해소하여 생활의 활력과 자신감을 심어 줄 것입니다. 

결론적으로 당뇨병 환자에게 운동은 혈당 조절에 도움을 주며 삶의 질을 향상시키기 때문에 필수적입니다. 하지만 운동에 따르는 위험성도 있기 때문에 운동 전 진찰을 통해 관상동맥질환이나 합병증 여부를 감별하고, 적절한 운동을 실시해야 합니다. 또한 저혈당, 탈수, 족부손상 등을 예방하기 위한 주의사항을 지켜야 합니다. 걷기, 뛰기, 등산, 줄넘기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등의 유산소성 운동, 즉 산소를 끊임없이 사용하는 운동이 좋습니다. 특별히 좋아하는 운동이 없으면 걷기, 속보 등을 다음 요령으로 실시합니다. 근력 운동도 도움이 됩니다. 아령, 고무밴드, 역기 등을 할 수 있습니다. 여유심박수의 40~50%가 중간 정도 강도 운동이 당뇨 환자에게 적합합니다. 목표 심박수를 구하는 다음의 공식에서 운동강도를 40~50%로 지정하면 됩니다. 최대심박수는 ‘220-나이’로 추정할 수 있습니다.

심박수 측정이 곤란한 경우에는 약간 힘들다고 느낄 정도 또는 숨이 평소보다 조금 더 찬 정도가 좋습니다. (자율신경병증이 있거나 베타차단제 혈압약, 임신과 같은 심박수에 영향을 줄 수 있는 상태에서는 심박수로 운동 강도를 추정할 수 없습니다.)