세계보건기구 WHO의 하루 나트륨 권장 섭취량은 2,000mg. 나트륨은 체내의 혈액, 체액 등을 조절하고, 신경·신호전달, 근육 수축에 중요한 역할을 하는 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나.
하지만 많은 양이 필요한 것은 아니다.
나트륨을 과잉섭취하게 되면 고혈압, 심뇌혈관질환, 신장 질환, 위장질환, 골다공증 등의 질병으로 이어질 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것은 건강한 생활을 위해 매우 중요하다.

외식 시에는 각 영양성분을 꼼꼼히 따져보고, 메뉴를 선택하는 습관이 필요하다.
또한 국물이 있는 요리의 경우 식탁에서 다시 간하지 않도록 하자.
면 요리는 건더기 위주로 식사하고, 국물은 가능한 적게 섭취하는 것이 좋다.
가정에서 음식을 조리할 때는 될 수 있으면 소금의 양을 줄일 수 있도록 한다.
특히 어린이가 있는 집에서는 조리 시 나트륨 함량에 더욱 신경 쓰는 것이 좋다.
짠맛에는 중독성이 있어 한 번 길들여지면 고치기 어렵기 때문.
특히 어린이가 나트륨을 과다섭취하게 될 경우 칼슘 흡수가 방해되어 뼈가 약해져 악영향이 초래될 수 있으므로 더욱 주의할 수 있도록 하자.
가능한 식품 자체의 맛을 살려 조리하고, 국과 찌개를 끓일 때는 싱겁게 간하고 다시마, 멸치 등 천연조미료로 맛을 낼 수 있도록 한다.
또한, 튀기거나 볶은 조리법보다는 구이, 찜 등의 조리법을 이용하는 것이 좋다.

나트륨 배출에 좋은 식품

나트륨을 몸 밖으로 배출시키기 위해서는 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 도움을 받을 수 있다.
칼륨은 주로 채소, 과일류, 콩류, 해조류 등에 많이 들어 있다.
칼륨이 풍부한 채소·과일은 브로콜리, 시금치, 토마토, 수박, 오이 등이 있다.
조리 시 이와 같은 재료를 활용하면 나트륨 배출뿐 아니라 건강한 식생활에도 도움을 받을 수 있다.
또한, 칼륨은 우유를 통해서도 쉽게 섭취할 수 있다.
우유에 풍부한 칼륨은 나트륨을 희석해 주고, 체내에서 빠져나간 칼슘을 보충해 준다.

비만으로 가는 지름길

보건복지부가 나트륨과 비만간의 상관관계를 발표한 자료(2012)에 따르면 짜게 먹을수록 비만에 걸릴 위험이 높아진 것으로 분석했다.

과잉 섭취된 나트륨은 몸 밖으로 제대로 배출되지 않고 고혈압 등을 유발하고 식욕중추호르몬을 자극해 식욕을 증가시켜 비만을 유발하기 쉬운 것.

나트륨과 비만과의 상관관계는 성인보다 청소년기에 더욱 뚜렷하게 나타나는데 청소년기 비만이 성인 비만으로 이어질 확률이 크기 때문에 더욱 식생활에 주의를 기울여야 한다.

반복된 자극이 암을 유발

음식을 짜게 먹으면 위점막이 손상되기 쉽고 암이 발생하기 쉬운 환경이 조성된다.

실제 국제암연구소(IARC)에서는 젓갈을 1군 발암 물질로 규정하고 있다.

요즘 흔히들 즐겨 먹는 햄, 소시지, 베이컨 등과 같은 육가공품에는 나트륨이 많이 들어 있을 뿐 아니라 역시 가공하는 과정에 방부제, 감미료, 색소 등의 첨가물이 많이 들어가게 된다.

이런 첨가물과 나트륨이 다량 체내로 들어오게 되면 신체 내에서 발암물질로 작용할 수 있으므로 최대한 섭취량을 줄이도록 한다.

심혈관 질환의 주범

혈액 속 나트륨 농도가 짙어지면, 삼투압 현상으로 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나온다.

이렇게 되면 혈관은 갑자기 늘어난 수분 때문에 혈압이 상승해 고혈압 증상이 나타난다.

만성적으로 짜게 음식을 섭취하게 되면 고혈압뿐만 아니라 동맥경화, 신장 질환, 심장병, 뇌졸중 등 각종 만성질환에 걸릴 가능성이 커진다.

또 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 부종이 생기고, 림프순환장애가 발생하면서 원활한 신진대사를 방해하게 된다.

뼈에도 구멍이 숭숭

짜게 먹는 식습관을 오랫동안 유지하다보면 골다공증이 발생할 가능성도 높아진다.

나트륨 섭취가 늘면 나트륨의 물을 부르는 성질 때문에 체내에 혈액량이 늘어나는데, 우리 신체는 늘어난 수분을 제거하기 위해 신장을 통해 소변으로 많이 배출하게 된다.

여기서 문제점은 혈액중의 칼슘은 신장에서 재흡수되어 사용되어야 하는데, 나트륨양이 많아지면 칼슘이 재흡수되지 못하고 소변으로 바로 빠져나간다는 것이다.

칼슘을 재흡수시키지 못한 몸은 결국 뼈에서 칼슘을 빼내어 쓸 수밖에 없게 되고, 이것이 반복되면 골다공증의 원인이 된다.