오십견 예방 체조

동결견(흔히‘오십견’이라고도 한다)이란 어깨에 통증이 동반되고 그 통증으로 인하여 어깨의 움직임에 지장을 받는 증상을 말한다.
동결견의 증상으로는 주로 팔을 옆으로 올리거나 뒤로 젖힐 때 어깨 부위에 심한 통증이 나타난다.
어깨는 일상생활을 원활하게 수행하는데 필요한 큰 운동성을 유지하기 위하여 매우 불안정한 구조로 이루어져 있어 인대, 힘줄, 근육 등이 보강하고 있다.
이 어깨 관절을 보호하고 있는 것을 관절낭이라고 하는데, 퇴행성으로 인해 탄성이나 유연성을 잃어버려 마치 얼어붙은 것처럼 되는 것이 주된 이유이다.
따라서 체조를 통해 얼어붙은 관절낭을 풀어주어 관절의 가동범위를 늘리는 것이 효과적이다.
주의사항으로는 너무 무리하게 반동을 주어 돌리거나 또 너무 많이 시행하여 관절 주위 조직을 손상시키지 않도록 해야 한다.

<간단히 따라할 수 있는 스트레칭>

각 체조 동작들은 10초 동안 유지하고 3~5회 반복적으로 실시하며, 하루에 2회 정도가 적당하다.
체조 도중 어깨나 목 등에 통증이 생기면 잠시 체조를 중단하며, 호흡을 참거나 반동을 주는 일은 없도록 해야 한다.

다리미체조(진자운동)

지면과 상체가 수평이 되도록 허리를 구부린 후 아픈 쪽 팔을 아래로 늘어뜨린다.
다리미나 아령을 들고 앞뒤로천천히 흔들어 준다.
좌우 옆으로 흔들거나 원을 그리며 회전시킬 수도 있다.
각 방향으로 30초씩 3세트 정도 운동한다.

책상을 이용한 어깨 스트레칭

책상과 수평이 되도록 한 상태에서 한쪽 팔을 올린다.
이때 책상이 너무 높거나 의자가 너무 높으면 안 되므로 적당하게 유지한다.
허리를 편 상태에서 그대로 상체를 숙인다.
10~15초 정도 정지한 후 일어난다.

벽에 어깨 올려 기대기

벽에서 한 걸음 정도 떨어진 상태에서 두 발을 모은다.
한쪽 손을 벽에 대고 최대한 위쪽으로 손을 올린다.
10초 정도 유지하고 팔을 바꿔서 시행한다.

봉 잡고 등 늘리기

두 손으로 고정된 물체를 잡고 등을 최대한 뒤로 늘린다.

10초씩 3번 반복한다.

엎드려 한 쪽 어깨 누르기

엎드려 한쪽 손을 지면에 대고 어깨를 아랫방향으로 누른다.
10초씩 3번 반복한다.