혈당지수(glycemic index)란 포도당·흰 빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 수치를 말한다.
따라서 당뇨병 환자나 혈당 관리에 어려움을 느끼는 사람에게 매우 유용한 지표다.

유럽·캐나다 등의 당뇨병 관리 지침에선 "당뇨병 환자의 혈당 조절을 위해 혈당지수가 높은 식품 대신 혈당지수가 낮은 식품을 섭취할 것"을 권고하고 있다.
일반적으로 혈당지수가 55 이하이면 저혈당지수 식품, 56∼69이면 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류된다.

저혈당지수 식품은 체내에서 천천히 소화·흡수되므로 당뇨병 환자의 혈당 조절에 이롭다.
또 고혈당지수 식품에 비해 심혈관질환의 발생 위험을 낮추고 포만감을 느끼게 해 체중 감량에도 효과적인 것으로 알려졌다.

쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는다.

한국인의 주식인 밥을 잡곡밥으로 대체하면 혈당지수 감소 효과가 가장 클 것으로 예상된다.

혈당지수가 낮은 식품을 선택한다.

저혈당지수 식품에는 콩·완두콩·파스타·통호밀·보리·귀리와 최근 대중의 관심을 받고 있는 렌틸콩·퀴노아, 사과·배·오렌지·복숭아·자두·체리 등 온대성 과일이 해당된다.
이에 반해 고혈당지수 식품은 흰 밀가루·감자·고도로 압출한 시리얼, 파인애플·망고·파파야·멜론·수박 등 열대 과일 등이다.

다양한 식품을 골고루 섭취한다.

식품을 골고루 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다.
예로 동물성 식품(생선·해산물·살코기·저지방 유제품 등)과 식물성 식품(통곡물·콩·과일·채소 등)을 고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 균형 잡힌 양양소의 섭취가 가능하다.
육류·닭고기·어패류·계란 등 동물성 식품에는 탄수화물이 거의 들어 있지 않아 다량 섭취해도 혈당에 큰 영향을 미치지 않기 때문이다.

섬유소(식이섬유)를 충분히 섭취한다.

섬유소가 풍부한 채소와 해조류 섭취도 식단의 혈당지수를 낮추는 데 도움을 준다.
점성이 있거나 수용성 섬유소가 풍부한 식품은 식후 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춰 준다.

혈당지수를 낮추는 조리방법을 이용한다.

음식 조리시간을 줄이고 식재료의 크기를 가급적 크게 해 조리하면 혈당지수를 낮출 수 있다.

식품에 식초 등 산을 첨가한다.

피클 식품이나 식초·레몬주스 등 산이 포함된 식품의 혈당지수가 낮다.
레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소·생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다.
식초·유제품·콩 등을 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구결과도 나와 있다.

음식물 중의 탄수화물 섭취에 의해 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치로서, 포도당100g을 섭취했을 때 혈당의 상승속도를 100으로 하여 각 음식물 100g을 섭취했을 떄의 혈당의 상승속도를 상대적으로 나타낸것입니다.

혈당지수가 강조되는 이유는? 급격한 혈당의 상승이 인슐린의 과잉분비를 가져오고, 인슐린의 혈당의 저하와 더불어 지방축적을 가져오므로, 혈당의 상승속도가 빠른 음식물의 섭취는 결국 체지방의 축적을 일으키기 때문입니다.

따라서 혈당지수가 낮은 음식물을 섭취하면 인슐린의 과잉분비를 막을 수 있고, 체지방 축적을 덜 일으켜 체지방량이나 체형의 관리에 도움이 될 것입니다

현재 비만도는 간단히 체중으로 측정하고 있으나 건강유지에 있어 그 보다 더 중요한 것은 복부비만이나 내장비만 등의 체지방량과 허벅지 등의 근육량이라고 할 수 있습니다.
따라서 단순히 저 칼로리 식가를 통해 체중을 줄이는 것보다는 혈당수치가 낮은 음식물을 섭취하여 체지방량을 줄이는 것이 체중조절의 본래 취지에 보다 부합한다고 할 것입니다.

일반적으로 GI지수가 60이하인 음식을 섭취하는 것이 체지방 축적을 막는데 유리 합니다.
그러나 GI지수가 낮더라도 열량이 높은 음식은 그 열량이 소모되지 않는 한 결국 몸에 지방으로 축적되므로 추천되지 않습니다.

GI다이어트를 '맘껏 먹으면서도 살이 빠진다' 는 식으로 이해하기 보다는 혈당지수가 의미하는 바는, 같은 열량을 섭취할 때 GI지수가 높은 음식은 신속히 지방의 형태로 몸에 저장되어 에너지원으로 사용될 기회가 적고, 낮은 음식이 몸에 천천히 저장되어 신체횔동에 필요한 에너지원으로 이용될 기회가 많다는 뜻입니다.
기회가 아무리 많아도 에너지를 사용하지 않으면 결국 몸에 저장 될 수밖에 없습니다.

식품명GI 수치(100g당)에너지(kl:100g)현미정제한 백미스파게티(건면)우동(생면)버섯류시금치오이무고구마당근감자소고기닭고기(가슴살)돼지고기오징어정어리참치(붉은살)낫또