잠을 잘 수 있는 여건이나 환경에도 불구하고 쉽게 잠들지 못하거나, 잠이 든 다음에도 자주 깨거나, 새벽에 일찍 깨서 다시 잠들지 못하는 증상을 불면증이라고 합니다.
즉, 숙면을 취하지 못하는 것을 말합니다.
불면증은 수면 장애 중 가장 대표적인 증상으로 크게 3가지 유형으로 구분할 수 있는데요.
잠들기까지 30분 이상의 시간이 소요되는 입면 장애와 자다가 밤에 자주 깨는 수면유지장애, 전체 수면 시간이 6시간 이하인데, 새벽에 일찍 일어나는 조기 각성이 있습니다.

불면증의 원인은 스트레스, 우울증, 불안 장애 같은 정신질환, 커피 등의 각성 물질, 수면무호흡증이나 하지불안증후군 등의 의학적 원인이 있는 경우 등 매우 다양합니다.
흔히 급성불면증은 수일에서 수 주 동안만 잠을 못 자는 것을 말하며, 대개 흥분이나 스트레스가 원인입니다.
우리가 보통 이야기하는 불면증은 만성 불면증이며 한 달 이상 지속되는 증상을 의미하는데요, 한국인 전체의 약 15~20%가 걱정거리 때문에 만성 불면증에 시달린다고 합니다

그렇다면 잠을 잘 자는 것이 중요한 이유는 무엇일까요? 수면 시간 동안 우리 몸 속에서는 낮 동안 소모되고 손상된 중추신경계를 회복시키고, 기억을 저장하며, 불쾌하고 불안한 감정들을 정화합니다.
또한, 수면은 몸을 푹 쉬게 해주는 역할을 하는데요, 만약, 잠을 자지 못하면 집중력과 판단력이 떨어져 정상적인 생활이 어려울 것입니다.
그로 인해 스트레스 호르몬이 증가하고, 스트레스가 수면을 방해하여 불면증이 계속되는 악순환이 반복됩니다.
따라서 불면증이 만성화되지 않도록 조기에 적절하게 치료하는 것이 중요합니다.

불면증의 치료법은 크게 비약물치료와 약물치료로 나뉘는데요, 인지행동치료가 비약물치료의 대표적인 방법입니다.
잠에 대한 잘못된 생각을 바로잡는 인지치료와 잠에 방해가 되는 행동을 바로잡고 긴장을 줄여주는 행동치료를 함께 시행하는 것으로, 환자 스스로 자신의 수면 상태를 조절할 수 있도록 해 주는 방법입니다.
그다음은 약물치료인데요, 수면제로 가장 널리 쓰이는 게 벤조다이아제핀 계통의 약으로, 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.
그 밖에 진정제, 항우울제, 멜라토닌, 항히스타민제 등이 쓰이고 있지만, 내성과 의존성, 금단증상 등의 부작용을 초래할 수 있기 때문에 장기 복용하는 것은 좋지 않습니다.

향기가 좋아 아로마 재료로도 널리 이용되고 있는 카모마일은 항경련작용, 항염증작용을 하며, 긴장을 완화시키고 정서적인 안정감을 주는 효과가 있다.

일본 교토 대학 영양화학연구실에서 연구 한 결과, 카모마일 차를 마시면 생리ㆍ심리 두 면에서 진정효과가 있는 것으로 나타났다.

긴장을 완화시키는 효과가 뛰어나 베갯속에 넣어두면 숙면을 취할 수 있다.

몸을 따뜻하게 하는 작용이 있어 여성의 냉증 예방과 감기 예방에도 좋다.

갱년기 장애를 치료하는데 권고되기도 한다.

캐모마일 증기를 흡입하면 목통증을 비롯해 감기 증상을 완화할 수 있다.

또한 면역 체계를 촉진시켜 신체가 염증을 퇴치하는데 도움을 준다.

하지만 카모마일과 같은 과의 꽃들인 국화과꽃에 알레르기가 있는 사람은 카모마일에도 마찬가지로 알레르기 현상을 보이므로 유의해야 한다.

또 임신 중인 사람은 카모마일차를 먹거나 카모마일을 바르지 말아야 한다.

카모마일은 자궁을 자극하여 유산을 일으킬 수 있다고 한다.

또한 출혈성 질환이 있거나 지혈하는데 어려움이 있는 사람이라면 카모마일 티 등은 마시지 않는 것이 좋다.

쿠마린(coumarine)이라는 성분이 지혈을 어렵게 하기 때문이다.

숙면을 취하는 것은 면역력 향상에 중요

생활 속에서 쉽게 면역력을 높이는 방법 중 하나는 숙면을 취하는 것이다.

하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이면 우리 몸은 질병과 맞설 힘을 충분히 가지게 된다.

특히 수면 패턴이 중요한데, 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 푹 자야 좋다.

이 시간에 잠을 자야 면역력을 강화하는 멜라토닌이 분비되기 때문이다.

규칙적인 운동과 스트레칭

또 규칙적인 운동 및 스트레칭을 한다.

스트레칭은 면역력을 높이는 데 도움을 준다.

가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하고 이를 통해 자율신경의 하나인 부교감 신경이 활성화되며 부교감 신경은 면역계를 자극하게 된다.

운동은 면역세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다.

또 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입에서 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 늘어난다.

환기를 자주 시키는 것도 도움 돼

실내기온과 바깥기온이 크게 차이나지 않게 자주 환기시키는 것도 도움이 된다.

호흡기건강을 위해서는 실내습도를 40~50% 정도로 조절하고 실내외 온도차가 크지 않도록 적정한 온도를 설정한다.

손씻기를 통해 개인위생 관리

철저한 손 씻기 등 개인적인 위생을 관리해야 한다.

우리 주변에는 세균이나 바이러스, 곰팡이 등 질병을 일으키는 수많은 병원체가 떠돌아다니고 있다.

손만 제대로 씻어도 감염 질환을 어느 정도 예방할 수 있다.

영양섭취는 골고루

영양소가 골고루 들어있는 음식을 섭취한다.

필수영양소를 골고루 섭취함으로써 면역계의 강화와 항상성 유지에 힘쓰고 물을 많이 마시는 것이 면역력 증진에 중요하다.

채소와 과일에 풍부한 파이토케미컬은 면역기능강화, 해독작용, 항박테리아·바이러스작용, 만성질환 예방에 도움이 될 수 있다.

자주 물을 마시는 것도 중요하다.

우리 몸은 65%가 물로 이뤄져 있고, 세포와 혈액은 50%가 물이며, 뼈도 30%정도 물로 구성돼 있다.

특히 스트레스가 심하면 갈증을 느끼는 중추의 반응이 더뎌져 탈수가 심해지고, 이로 인해 세포 활성화가 어려워지면서 면역력이 떨어진다.

면역력 증강과 건강을 위해 하루에 10잔 이상의 물을 마시는 것이 좋다.

스트레스는 면역력저하의 원인

면역력저하의 주요원인인 스트레스는 모든 대사기능을 수축시켜 다른 신진대사기능을 저하시킨다.

긴장이나 스트레스, 늦게 자거나 불규칙하게 자는 것도 생체리듬을 깨뜨린다.

스트레스에 대한 반응호르몬인 코티솔 등은 단기적으로는 우리 몸을 위기상황에서 지켜주지만 장기적으로는 면역력을 떨어뜨린다.

스트레스는 우울증, 불안장애 같은 정신건강 뿐만 아니라 심혈관계, 암, 자가면역질환 등과 연관이 있다는 보고가 있다.

스트레스를 줄이는 마음가짐으로는 다음과 같다.

1 너무 오래 걱정하거나 고민하지 않는다

2 마음을 느긋하게 갖고 화를 내지 않는다

3 주변 사람들과 원만하게 지낸다

4 내가 좋아하는 취미생활을 즐긴다

5 소리 내어 크게 자주 웃는다

6 자연을 가까이하며 오감을 자극한다

폭음 및 흡연 등의 습관도 교정해야

그리고 현재 내가 가지고 있는 나쁜 생활습관을 교정해야 한다.

과음이나 폭음을 하면 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 면역력을 떨어뜨린다.

흡연 또한 혈관을 수축시키고 몸 안에 유해산소를 만들어 건강을 해친다.

예방접종을 맞는 것도 중요해

마지막으로 예방접종으로 사전에 질병 발생을 막는다.

65세 이상의 노년층과 생후 6~23개월 소아, 임신부, 만성질환자는 면역력이 취약해 바이러스 질환에 걸리기 쉽다.

A, B형 간염, 독감, 신종플루, 폐렴구균, 대상포진 등은 예방접종을 받아서 예방할 수 있다.