비타민D의 다양한 역할과 효능으로 인해 비타민D 부족이나 결핍이 가볍게는 안구건조증부터 심하게는 치매, 심혈관 질환을 비롯하여 각종 암 발생에까지 영향을 끼친다는 연구결과들이 계속해 발표되고 있다.

비타민D 부족이나 결핍이 각종 질병의 발생과 관련 있다는 연구 결과에도 불구하고 한국인의 비타민D 혈중 농도는 적정 수준에 미치지 못하고 있는 것이 현실이다.

한국인의 혈중 비타민D 평균 농도는 18.4ng/mL로 '결핍' 수준인 것으로 나타났다. 

한국인의 비타민D 혈중 농도 수치는 세계적으로도 매우 낮은 편에 속한다. 

따라서 비타민D 혈중 농도를 올리기 위한 노력이 필요한데, 그 방법으로는 위와 같이 햇볕을 쬐는 방법, 식품으로 섭취하는 방법, 비타민D 보충제를 복용하는 3가지 방법이 있다.

비타민D는 자외선B에 의해 피부에서 합성되는데, 투과율이 낮은 자외선 B는 유리창이나 옷, 자외선 차단제 등을 잘 투과하지 못하므로 실외에서 자외선 차단제를 바르지 않은 팔, 다리 등에 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 

또한 비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 꽁치, 갈치, 청어 등의 생선, 달걀, 버섯류가 추천되며 최근에는 비타민D가 강화된 우유, 시리얼, 오렌지주스 등이 판매되고 있어 이를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 

마지막으로 비타민D 보충제는 합성비타민보다는 천연비타민으로 복용하되 공복 상태에서는 흡수율이 낮기 때문에 가능한 식후에 복용하는 것이 좋다.

그동안 비타민 D에 대한 임상 및 연구가 거듭되면서 매일 4,000IU 이상은 복용해야 평균 혈중 농도를 40ng/mL~60ng/mL를 유지하여 비타민 D의 여러 생리적 작용을 통하여 질환 예방 및 치료를 촉진할 수 있다는 사실이 밝혀지고 있다. 

비타민D는 실내생활을 많이 하는 현대인들에게 너무나 쉽게 부족해지기 쉬운 영양소입니다.

지난 수년간 조사되고 연구된 자료들을 보면 우리나라 국민의 약 90%가 비타민D 결핍이라고 합니다.

특히 직장인들과 청소년의 경우 결핍이 더욱 심각하다고 합니다.

비타민D를 자연적으로 보충하려면 피부에 햇볕을 최소 20분이상 쬐어야 합니다.

하지만 대부분의 청소년과 직장인들은 아침에 일찍 집을 나와서 밤이 되어야만 들어가는 경우가 많습니다.

그래서 낮에 피부를 태양에 노출시키는 기회가 적으므로 체내에서 비타민D를 필요한 만큼 합성하기가 어렵습니다.

비타민D의 작용 및 효능

비티민D는 우리 몸에서 호르몬과 유사하게 전신에 작용합니다.

이는 체내에서 칼슘과 함께 작용하기에 비타민D가 부족해지면 칼슘의 결핍을 유발합니다.

따라서 비타민D는 뼈를 튼튼하게 하는데 반드시 필요하며, 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증 및 골절의 위험이 증가하게 됩니다.

또한 비타민D는 치아를 튼튼하게 합니다.

특히 성장기 어린이 및 청소년의 경우 오자 다리, 척추만곡, 치아 이상의 위험이 증가합니다.

성인의 경우에는 우울증, 골다공증, 대장암, 전립선암, 유방암 등의 발생위험이 높아지는 것으로 연구되어 있습니다.

비타민D가 풍부한 식품

평소 다양한 음식을 골고루섭취하고 매일 일정시간의 야외활동을 하다 보면 자연스럽게 영양의 균형이 맞게 되므로 걱정할 필요가 없습니다.

하지만 그렇지 못한 경우에는 다음과 같은 음식을 좀 더 신경 써서 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

연어,고등어,참치,정어리,대구,우유,간,계란노른자,버섯류 등은 비타민D가 풍부하므로 평소보다 좀 더 자주 식탁에 올리면 좋겠습니다.

하지만 결핍이 심한 경우에는 음식과 더불어 보충제를 고려해보는것도 효과적입니다.

왜냐하면 비타민D를 하루1000IU를 섭취하려면 우유를 10잔 이상 마셔야 하는데 이는 현실적으로 쉽지않기 때문입니다.

비타민D 보충제

만약 건강기능식품을 통해 비타민D를 섭취하는 경우라면 반드시 비타민D3(cholecal ciferol,콜레칼시페롤)를 섭취해야 합니다.

이는 인체에서 만들어지는 것과 동일한 형태이므로 우리 몸은 이를 잘 흡수합니다.

권장되는 복용량은 성인의 경우 하루에 약 1000~5000TU를 보충하는것이 좋습니다.

다만 주의할 점은 하루 10000TU를 넘지않도록 해야 합니다.

참고로 비타민D의 과잉 섭취시의 부작용은 칼슘의 혈중농도가 높아져 심장박동 이상, 현기증, 무기력, 오심, 구토, 변비, 설사 등이 생길 수 있기 때문입니다.

만약 걱정된다면 전문가와 상의한 후 복용하는것이 좋습니다.