세계보건기구(WHO)에 의하면 우리나라의 대장암 환자 수는 인구 10만 명당 45명으로 아시아 평균인 13.7명에 비해 3배 이상 많다.

대장암은 예방에 신경을 쓰는 것이 가장 좋은 만큼 오늘은 대장 건강에 좋은 음식을 알아본다.

블루베리
10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 대장의 염증을 억제시켜주는 천연 항산화 성분인 프테로스틸벤과 면역력 강화를 도와주는 아연 성분이 풍부하다.

때문에 대장 기능 향상에 탁월하며 식이섬유와 미네랄, 비타민이 풍부하여 항산화 효과, 피부 노화 예방, 성인병 예방에도 효과적이다.

매실
매실 속에는 식이섬유와 유기산 그리고 비타민 성분이 풍부하여 소화장애 개선에 도움을 준다.

그뿐만 아니라 사과보다 30배 이상의 구연산 성분과 카테킨산이 함유되어 있어 대장균과 장내 유해 세균의 번식을 막고 해독 및 노폐물 배출에 탁월하다.

마늘

한 연구에서 일주일에 마늘 6쪽 정도를 먹는 사람들의 경우 대장암과 위암 발생 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

마늘에는 질병의 감염을 막고 나쁜 세균에 강한 알리신이라는 물질이 들어 있다.

12주 동안 마늘 추출물을 투여 받은 사람들은 감기에 걸리는 확률이 60% 떨어졌다는 연구 결과도 있다.

고구마

셀룰로오스 성분이 풍부하게 들어 있어 장 질환의 위험 인자인 변비 예방에 좋다.

물을 흡수하는 힘이 뛰어나 장에서 잘 흡수되지 않고 대변의 양을 늘려 변비를 없앤다.

고구마에는 항산화물질인 알파카로틴이 풍부해 심장병과 암 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

콩
콩에 있는 당분은 대두 올리고당이 소장에서 분해가 안되고 대장까지 내려가게 되어 유산균의 먹이가 되어 장 기능에 도움을 준다.

특히 땅콩은 껍질에 항산화물질인 레스베라트롤이 풍부하게 들어 있어 대장 내에 염증 반응을 일으키는 물질을 막아주므로 껍질과 함께 섭취하는 것이 좋다.

양배추

식이섬유와 수분이 많이 들어 있어 변비를 없애 대장을 건강한 상태로 유지시킨다.
식물성 항산화물질이 풍부한 영양의 보고로 비타민C, 칼슘, 섬유질, 비타민A가 많다.
또한 암을 물리치는 효과를 가진 설포라판이 풍부하다.

사과

섬유소인 펙틴이 풍부하게 들어있다.

펙틴은 장을 약산성으로 유지시키고, 나쁜 균의 증식을 억제해 장을 튼튼하게 한다.

사과 껍질에 들어 있는 셀룰로오스 성분은 창자로 내려가면 젤 형태로 변해 배변량을 늘리고 딱딱한 변을 부드럽게 해 변비를 예방한다.

알로에
알로에는 폴리페놀 성분이 풍부하여 나쁜 활성산소를 억제시켜준다.

알로에 속 아보레센스 추출물은 항산화 효과는 물론 항염증 효과가 높다는 연구 결과가 있을 뿐만 아니라 배변활동을 도와 장운동에도 도움을 준다.

◆ 포도

신시내티대학 연구팀에 따르면 가벼운 인식 장애를 가진 사람들에게 포도주스를 마시게 한 결과 학습능력이 개선된 것으로 분석됐다.

아울러 단기 기억력에도 효과가 있는 것으로 나타났다.

이전의 동물실험에서도 포도 첨가물이 비슷한 효과를 낸 것으로 조사됐다.

일주일에 블루베리나 포도를 3회 정도 먹는 것이 좋다.

◆ 고구마

이 식품은 지구상에서 가장 오래 사는 것으로 알려진 일본 오키나와 사람들이 즐겨먹는 음식 중 하나다.

오키나와 사람들은 늙어서도 정신 건강이 매우 좋은 것으로 전해진다.

고구마의 베타카로틴 성분은 두뇌를 보호하는 산화방지제 기능을 한다.

'알츠하이머 저널'에 게재된 연구 논문에 따르면 베타카로틴 성분이 비타민C와 함께 치매 예방에 도움이 될 수 있다.

중간 사이즈의 고구마 1개에는 14밀리그램의 베타카로틴이 들어있는데, 이는 하루 필요량의 2배에 해당한다.

◆ 아몬드

산화방어막의 필수 파트인 비타민E가 풍부하다.

네덜란드에서 55세 이상의 성인 5400명을 대상으로 10년 간 진행된 연구에 따르면 비타민E를 섭취할 경우 알츠하이머병 및 다른 형태의 치매에 걸릴 가능성을 25% 낮춰주는 것으로 돼 있다.

◆ 시금치

엽산을 함유해 두뇌기능을 강화시킬 수 있다.

네덜란드에서 3년간 50세에서 70세 사이의 성인을 상대로 진행된 연구에 따르면 엽산 첨가물을 섭취한 경우 기억력이 향상되고 사고력도 개선된 것으로 나타났다.

엽산은 건강한 세포와 유전물질을 형성하는데도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

◆ 블루베리

많은 종류의 베리는 산화방지제와 염증에 대항하는 화합물질을 함유하고 있다.

신시내티대학의 연구 결과, 블루베리는 특히 학습능력과 기억력을 향상시키는 것으로 조사됐다.

또 간호사들의 건강 연구에 따르면 블루베리를 섭취할 경우 인지능력의 저하를 평균 2년간 늦춰준 것으로 분석됐다.

스트레스는 ‘팽팽하게 죄다’라는 뜻의 라틴어 ‘stringer’에서 유래한 것으로 삶을 팽팽하게 죈다는 의미가 담겨 있으며 체내 및 외부 환경에서 생긴 어떤 자극에 대해 자신을 보호하기 위해 나타내는 신체의 즉각적이고도 비특이적인 반응이라고 할 수 있다.

살아가면서 흔히 겪는 학교나 직장 생활의 압박감과 갈등, 교통지옥 등을 스트레스라고 생각하지만 이들은 단지 스트레스를 일으키는 조건을 만들 뿐이다. 

실제로 이런 조건이 갖춰지더라도 신체에 즉각적인 반응을 일으키면 스트레스이고, 그렇지 않으면 스트레스가 아닌 것이다.

유쾌 스트레스와 불쾌 스트레스

우리가 살아가는데 스트레스가 전혀 필요 없는 것만은 아니다. 

스트레스는 크게 우리 몸에 새로운 자극을 주어 더 나은 상태를 유지할 수 있게 하는 유쾌 스트레스, 우리 몸에 혼란을 야기하고 병들게 하는 불쾌 스트레스로 나눌 수 있다. 

소풍, 여행, 휴가를 준비하며 들뜬 마음과 같이 긍정적 생활사건에 대한 반응을 유쾌 스트레스라 한다. 

이러한 구분은 개인이 느끼는 상황이나 성격에 따라 서로 다른 결과로 받아들이기도 한다. 

많은 사람들은 스트레스를 느낄 때 외적 원인에 기인한다고 생각하지만, 실제로는 스트레스의 대부분은 자기 스스로 만들어내는 내적 원인 때문이다.

이러한 사실을 이해하는 것이 스트레스를 해소하는 데 매우 중요한 첫걸음이라 할 수 있다. 

따라서 스트레스를 해소하려면 자신의 내적 원인이 무엇인지 잘 이해하고 그 중에서 쉬운 것부터 하나씩 변화시키도록 노력해야 한다.

스트레스와 식생활의 관계는 밀접하며 서로 영향을 미친다. 

여성에게서 흔히 나타나는 것으로 스트레스가 쌓이면 과식, 폭식을 하거나 오히려 식욕부진을 일으키기도 하는데 이는 영양대사의 불균형을 초래한다. 

반대로 영양불량이 직접 스트레스를 가중시키기도 한다.

따라서 조금만 신경 써서 음식 섭취를 균형 잡히게 잘 하면 스트레스 강도를 낮추거나 해소할 수 있다. 

스트레스를 느끼면 비타민 A·B·C, 무기질(칼슘), 단백질 함유 식품을 충분히 섭취하면 된다. 

영양보충제를 굳이 먹을 필요가 없으며, 영양보충제의 과다 복용은 오히려 여러 가지 병적 곤란을 일으킨다. 

그래서 비타민 A 등 과량 섭취했을 때 문제가 되는 영양소는 상한섭취량을 설정해 놓고 있다.

비타민은 불안을 해소해 주는 약과 같다. 

‘항스트레스 호르몬’이라고 불리는 부신피질호르몬을 만들 때 비타민 B1과 B2, 비타민 C가 반드시 필요하다. 

비타민 B1이 많이 함유된 현미밥은 스트레스에 의한 무기력감을 없애준다.

비타민 B6는 바나나, 고구마, 감자, 호박 등에 다량 함유되어 있으며, 이는 신체가 빠르게 움직일 때 필요한 영양소이다. 

그리고 비타민 C는 토마토, 레몬 등의 과일과 시금치, 아욱 등의 채소, 녹차 등에 함유되어 있다. 

즉, 비타민과 무기질이 듬뿍 함유되어 있는 과일채소가 스트레스로 인해 소모가 많아진 비타민, 무기질을 보충해 줄 수 있다.

정제되지 않은 곡물을 먹으면 행복감이 배가된다. 

그 이유는 현미, 콩, 보리 등의 정제되지 않은 곡물을 먹을 때는 빵, 비스킷, 케이크를 먹을 때보다 더 많이 씹게 되는데, 많이 씹을수록 그만큼 소뇌를 자극해서 스트레스를 반감시키기 때문이다.

또 정제되지 않은 곡물에는 트립토판 같은 아미노산이 함유되어 있어서 대뇌에 정신적인 안정을 가져다주는 세로토닌이 풍부하게 분비되므로 긴장도 없어지고 행복감마저 느끼게 된다. 

그러므로 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹으면 행복해진다. 

칼슘은 뼈 이외에 정신건강에도 매우 도움이 되는 영양소다. 

칼슘을 먹으면 신경이 안정된다. 

그래서 인체에 칼슘이 부족하면 신경이 불안정해져서 불안, 초조, 우울감에 시달리기 쉽고 불면증까지 생길 수 있다.

혈액이 산성화되어도 비슷한 증상이 나타난다. 

괜히 짜증이 잘 나고 갑자기 화가 벌컥 나기도 하며 마음이 편치 않아 안절부절못하기도 한다. 

밤에 편안하게 깊은 잠을 자기 위해서 칼슘과 트립토판이 많이 들어 있는 우유를 따뜻하게 데워서 먹으면 좋다.

반면에 스트레스를 받았을 때 피해야 할 식품은 술, 커피, 초콜릿, 청량음료, 스낵류 등이다. 

알코올은 일시적으로 기분이 안정되는 느낌이나 장기적으로 오히려 흥분상태를 지속시킨다. 

카페인은 뇌를 자극하고 혈관을 수축시켜 스트레스를 더욱 자극한다.

초콜릿에 포함된 카페인과 당분은 스트레스를 가중시킨다. 

청량음료에는 많은 당분이 함유되어 있는데 당은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨린다. 

스낵류는 당분과 지방이 많이 포함되어 있어 스트레스를 증가시킨다.

결론적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 스트레스를 극복하는 최선의 방법이라고 할 수 있다. 

하루 세 끼를 제 시간에 꼬박꼬박 먹으며, 과식하지 않고, 혼자 먹는 것보다는 여럿이 이야기를 즐겁게 나누며 천천히 식사하고, 

술이나 가공식품보다는 신선한 농축수산물을 충분히 섭취하는 것이 스트레스를 극복하는 지름길이다.