겨울철과 비타민D

비타민 D는 우리 몸에서 2가지 경로를 통해 흡수되는데 80%는 햇빛을 통해 나머지 20%는 음식물의 섭취를 통해 체내로 들어오게 된다.
약간의 논란은 있지만 혈중 비타민 D가 20 ng/ml 미만인 경우를 결핍상태, 30 ng/ml 미만인 경우를 불충분 상태로 정의한다.

2005년 18개국의 골다공증이 있는 폐경 여성을 대상으로 시행된 연구에서 우리나라 환자의 60% 이상이 비타민 D결핍증을 보여 세계에서 가장 열악한 수준을 보였다.

2008년 시행된 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 남성의 반 정도, 여성의 3분의 2 정도가 비타민 D 결핍증이라고 한다.

이런 비타민 D의 결핍증의 증가와 만연은 당장 지금보다 장래에 더 큰 문제를 일으킬 수 있다.
현재 20, 30 대 여성들의 지나친 다이어트에 의한 체중 감소와 더불어 비타민 D 부족은 향후 그들의 뼈 건강에 매우 심각한 결과를 가져올 수 있다.

비타민 D의 결핍이 전립선암, 대장암, 유방암, 식도암 등의 발생과 그로 인한 사망을 증가시킨다는 사실이 여러 역학 연구를 통해 알려져 왔다.

비타민D를 많이 얻기 위해 우리가 무엇을 해야 하는가? 비타민D를 합성할 수 있는 특정 파장의 자외선이 지표면에 조사되기 위해서는 위도, 계절, 하루 중의 시각이 중요하다.
실제 하루 중 이른 아침이나 늦은 오후 그리고 우리나라와 같이 북위 35도 이상 지역의 겨울 (10월에서 3월)에는 비타민 D를 만들어 낼 수 있는 자외선이 지표에 거의 도달하지 못한다고 알려져 있다.

따라서, 겨울철에는 비타민 D의 보충이 필요하다.
비타민 D가 많이 들어 있는 음식은 대구 간유나 연어, 고등어 등 제한적이다.

햇볕 대신 비타민 D를 얻을 방법, 어디 없을까?
영국 일간 '가디언'이 비타민 D 섭취에 도움이 되는 다섯 가지 식품을 소개했다.

버섯

우리 몸은 밖에 나가 볕을 받으면 비타민 D를 생성한다.
버섯은 우리와 똑같은 방식으로, 볕을 이용해 비타민 D를 만들어낸다.
버섯을 많이 먹을 것.
단 들판에서 햇볕을 듬뿍 쬐고 자란 버섯이어야 한다.
실내에서 키운 버섯은 별 효과가 없다.
창문이 비타민 D를 만드는 토대가 되는 중파장 자외선(UVB)을 차단하기 때문이다.

생선

지방이 풍부한 생선은 천연 비타민 D의 보고다.
식품을 통해 비타민 D를 섭취하려면 고등어, 청어, 연어 같이 지방이 풍부한 생선을 먹는 게 최고의 방법이다.
하지만 양식이 아니라 자연산을 먹는 게 중요하다.
예를 들어 연어는 먹이인 플랑크톤을 통해 비타민 D를 얻는다.
따라서 대서양 연어에는 비타민 D가 풍부하지만, 양식 연어는 그렇지 않다.

대구간유

대구간유에는 염증을 억제하고 혈액 순환에 기여하는 오메가 지방산이 풍부하다.
또 비타민 D도 잔뜩 들어 있어서 1테이블스푼이면 하루 권장량(건강한 성인이라면 5㎍) 이상을 섭취할 수 있다.

보충제

비타민 D 섭취에 있어 중요한 것은 '많이'가 아니다.
'부족하지 않게' 하는 것이다.
버밍엄 대학교의 마틴 휴이슨 교수는 "식단에 신경 쓰기 어려운 경우라면 보충제를 먹는 것도 방법"이라고 조언한다.
비타민 D 전용 보충제는 물론 멀티 비타민 제제도 괜찮다.

강화식품

워낙 비타민 D가 풍부한 식품을 먹는 게 최선이지만, 어려울 때는 비타민 D 성분을 첨가한 시리얼, 요거트 등 강화식품도 도움이 된다.
버밍엄 대학교 연구진은 비타민 D를 강화한 밀가루 등을 정책적으로 지원하면 비타민 D 결핍을 해결할 수 있다는 논문을 발표한 바 있다.