골다공증의 예방

골다공증(骨多孔症)이란 뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비하여 골밀도가 낮아져 “구멍이 많이 난 뼈”를 말하며, 폐경, 노화, 뼈에 해로운 약물의 사용 등의 여러 가지 원인에 의하여 뼈가 많이 손실되고 약해져 경미한 충격에도 쉽게 골절이 일어나는 질환입니다.
소위 갱년기에 접어든 여성의 약 60% 정도에서 발생하고(제1형 골다공증) 인체의 노화로 인한 전체적 대사작용의 저하로 골밀도가 떨어져서 생기는 경우도 있습니다.
(제2형 골다공증).
골다공증을 치료하지 않고 방치해두면 요통, 허리가 구부러지게 되는 신체의 변형, 신장(身長)의 감소, 전신쇠약, 무기력 등에 시달리게 되고, 골절로 인해 큰 고통을 당하게 됩니다.

뼈는 태어나서부터 길어지고 굵어지며 청소년기를 지나면 충분한 양이 축적되게 되지만 그 이후부터는 낡은 뼈는 흡수되고, 새로운 뼈가 만들어지는 과정이 계속 반복하여 일어납니다.
즉 골 흡수와 생성과정(골교체)이 반복적으로 일어나면서 흡수와 생성이 균형을 이루게 되는데, 갱년기가 되면 뼈의 대사에 중요한 역할을 하는 여성호르몬이 더 이상 난소에서 분비되지 않기 때문에 이런 골 교체에 변화가 나타나서 파골 세포가 녹인 부위를 조골세포가 새로운 뼈를 만들어 채우기는 하지만 완전히 채우지 못하고 골 손실이 오게 됩니다.
따라서 갱년기가 되면 뼈가 흡수되는 속도가 갑자기 빨라지며, 속도도 같이 올라가기는 하지만 흡수속도를 따라 잡지 못하게 되어 뼈가 녹는 속도와 새로 만들어지는 속도에 차이가 생기게 되고 그만큼의 뼈가 우리 몸에서 빠져나가게 되는 것입니다.
일반적으로 뼈가 가장 단단해지는 즉, 최대 골량에 도달하는 시기는 30대입니다.
그 이후에는 점차 골소실이 오게 됩니다.
남성의 경우는 골밀도가 서서히 떨어져 최대 골량의 20-30% 정도 손실이 오는 반면, 여성의 경우에는 50대 즉, 갱년기 이후 10년 정도 골밀도가 급격히 떨어지고 그 이후에는 완만하게 떨어지므로 여성의 경우 갱년기라는 과정 때문에 남성보다 더 빨리 , 그리고 더 심하게 골다공증이 진행되게 됩니다.

실제로 골다공증의 예방에 가장 효과적인 방법은 뼈의 생성이 가장 왕성한 10대 후반에서 20대에 뼈의 양을 최대로 높이는 것으로서 성장기와 청년기의 운동부족과 다이어트 등은 가장 해롭다고 할 수 있습니다.
중년기에는 뼈의 흡수를 증가시키는 요인을 피하고, 운동을 하여 흡수량을 억제하는 것도 중요합니다.
따라서 균형 잡힌 식사, 충분한 칼슘 섭취와 규칙적인 운동, 적절한 햇빛 쪼이기.
그리고 술, 담배, 커피 등을 줄이고, 일단 골다공증이 발생하면 전문의와 상의하여 더 이상 진행되지 않도록 조치하여야 합니다.

골다공증 예방과 관리를 위한 7대 생활수칙

1. 하루 30분 이상 적절한 운동을 합니다.

· 체중이 실리는 운동(체중 부하 운동)을 일주일에 5일 이상 하루 총 30분 이상 합니다.

- 체중 부하 운동에는 춤추기, 에어로빅, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스, 걷기 등이 있습니다.

· 근력 강화 운동과 중력 저항 운동을 일주일에 2-3차례 정도 합니다.

- 아령, 역기, 기구를 활용한 웨이트 트레이닝, 자신의 체중을 이용한 운동 등이 있습니다.

· 균형을 잡고 자세를 바로 하는 운동을 매일 합니다.

- 요가, 체조, 태극권 등이 해당되며 이런 운동은 균형, 유연성, 근력을 강화하여 낙상과 골절을 줄여 줍니다.

· 골다공증이 있는 경우 척추를 압박하는 운동은 피해야 합니다.

- 척추에 압박을 가하는 운동은 허리 구부리기, 윗몸 일으키기, 복부 비틀기 등이 있습니다.

2. 적정량의 칼슘과 비타민 D를 섭취합니다.

· 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치·건새우·뱅어포·미역, 우유·치즈·요거트, 두부·두유·콩, 녹색 채소 등이 있습니다.

· 음식만으로 칼슘 섭취가 부족한 경우 칼슘 보충제를 먹습니다.

· 골다공증으로 인한 골절을 예방하려면 비타민 D가 하루 800 IU 이상 필요합니다.

· 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 만들어지며 고등어·참치 등 등푸른 생선, 달걀노른자 등의 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.

3. 담배는 반드시 끊습니다.

· 흡연은 장의 칼슘 흡수율을 떨어뜨리며, 여성 호르몬을 감소시켜서 골밀도를 낮춥니다.

· 청소년기에 흡연을 하면 최대 골량이 낮아져 성인이 되었을 때 골다공증 발생 위험이 높아집니다.

· 흡연하는 여성은 하지 않는 여성에 비해 골감소가 빠르게 진행하고 골절 위험도 증가합니다.

· 골절이 발생했을 때 금연은 치료 경과를 좋게 해줍니다.

4. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.

· 종류에 관계없이 하루 3잔 이상 술을 마시면 뼈 건강에 해롭습니다.

· 특히, 여성은 더 적은 음주량에도 골밀도가 뚜렷이 감소합니다.

· 음주는 판단력과 운동 기능을 저하시켜 낙상을 유발하며 이는 골절의 원인이 됩니다.

5. 카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한 한 싱겁게 먹습니다.

· 카페인은 장에서 칼슘 흡수를 방해하고, 소변으로 배설을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

· 짜게 먹는 습관은 소변으로의 빠져나가는 칼슘의 양을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 주므로 싱겁게 먹습니다.

· 우리나라 국민으로 하루 평균 소금 섭취량은 12.3g으로, 세계보건기구(WHO)의 권장량인 5g보다 훨씬 많습니다.

6. 넘어지지 않도록 주의합니다.

· 골다공증으로 인한 골절은 90% 가량이 넘어지면서 발생하므로 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 중요합니다.

· 이미 골량이 감소한 사람은 일상생활 중에도 미세골절이 일어날 수 있으므로 무거운 것을 들어 올리거나 허리를 구부려서 물건을 집는 행위 등을 피해야 합니다.

7. 골밀도 검사 필요여부에 대해서 의사와 상의합니다.

· 골밀도 검사는 65세 이상의 모든 여성과 70세 이상의 남성에게 권장되며, 위험요인이 있는 사람은 그 전에 검사를 받습니다.

질환정보에 대한 대국민의 신뢰성을 높이고자 하였다.
주요 내용은 다음과 같다.