실생활에서 가능한 비만 예방법

어린이와 청소년기 비만은 성인비만과 만성질환으로 이어질 가능성이 높고, 학교생활에 잘 적응하지 못하고 공부에도 집중하기 어렵다.

특히 어린이와 청소년은 성장하는 시기이므로 지방세포의 크기가 커질 뿐 아니라 지방세포의 수도 성인보다 빨리 늘어나기 때문에 많아진 지방세포 수를 줄이기 어려워 성인비만으로 이어질 가능성이 매우 높다.

비만을 예방하기 위한 올바른 식습관은 무조건 적게 먹기보다는 골고루, 알맞게, 제때에 먹는 것이 중요하다.

골고루 먹기 위해서는 하루에 먹어야 할 영양섭취 기준에 따라 곡류, 고기·생선·계란·콩류, 채소류·과일류, 우유·유제품류, 유지·당류, 물 등 6가지 다양한 음식을 골고루 먹어야 한다.

알맞게 먹기 위해서는 어린이와 청소년기에는 하루에 1,700~2,400kcal 정도 먹을 것을 권장하고 있어(’10.한국영양학회), 식사는 한끼에 500~600kcal 정도 먹고, 간식은 하루에 1~2회 정도로 곡류, 과일류, 채소류 중심으로 섭취하여 활동과 성장에 필요한 만큼만 먹는 것이 중요하다.

제때에 먹는 식사 습관을 기르기 위해서는 가정 및 학교에서 어릴 적부터 아침식사의 좋은 점과 방법을 알려 주어 그 중요성을 스스로 터득하도록 하여야 한다.

또한 비만을 예방하기 위해서는 심폐지구력과 근력을 키우는 운동을 적어도 1회 30분에서 1시간 정도 주 3회 이상을 꾸준히 하고 필요 이상으로 음식을 섭취하였을 경우에는 적절한 신체활동으로 과잉 섭취된 열량을 소모하여야한다.

심폐지구력과 근력을 키우는 운동법은 걷기, 달리기, 줄넘기와 같은 유산소 운동과 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기와 같은 근력 및 근지구력을 키우는 운동 등이 추천된다.

틈새운동과 신체활동 늘리기는 줄없는 줄넘기, 한발 서기, 계단 오르기, 등산하기 등과 같이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동법으로 쉬는 시간 및 주말 여가 시간을 이용하여 친구들과 함께 즐기는 것이 좋다.

일례로 콤비네이션 피자 한 쪽(330kcal) 혹은 감자튀김 90g(285kcal)를 먹었을 경우에는 자전거타기 1시간 또는 등산 1시간 20분을 해야 열량을 소모할 수 있다.