당뇨병 예방 생활수칙

1. 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.

정기적으로 체중과 허리둘레를 확인하고, 적정 몸무게를 유지하도록 식사를 조절하고 운동을 합니다.

평소에 자신의 적정 체중을 정확히 알고 유지합니다.

자신의 체질량 지수를 알고 비만에 해당하는지 확인합니다.

허리둘레를 측정하고 복부 비만에 해당하는지 확인합니다.

비만은 당뇨병을 비롯한 고혈압, 이상지질혈증, 뇌졸중, 관상동맥 질환 등과 밀접한 관련이 있습니다.

우리나라에서는 체질량 지수가 25 kg/m2 이상이면 비만으로 정의하며, 23 kg/m2 이상이더라도 과체중이며 당뇨병 위험 요인으로 간주합니다.

체중뿐만 아니라 허리둘레도 중요합니다.
허리둘레는 내장 지방량을 반영하며, 복부 비만의 지표가 됩니다.
체중은 정상이더라도 허리둘레가 크다면 당뇨병을 포함한 만성 질환의 발생 위험이 높습니다.
한국인에게서 복부 비만의 기준은 허리둘레 90 cm(남자, 35인치)/85 cm(여자, 33인치) 이상입니다.

체중과 허리둘레를 조절하기 위한 간편한 방법은 없습니다.
꾸준한 식사 조절과 운동이 최선입니다.

2. 규칙적인 운동으로 신체 활동을 늘립니다.

자신이 좋아하고 평생 지속할 수 있는 운동을 선택합니다.
다른 사람과 함께 하면 운동의 효율을 높일 수 있습니다.

운동은 최소 2일에 한 번씩, 일주일에 3일 이상 합니다.
체중 유지가 필요한 경우에는 운동을 일주일에 5일 이상 합니다.
일주일에 2회 이상 근력 운동을 병행합니다.

운동은 하루에 30분 이상 합니다.
체중 감량 후 유지가 필요한 경우에는 하루 60분 이상 운동을 합니다.

평소 생활 속에서 활동량을 늘립니다.
규칙적인 운동이 어려운 경우 평소 신체 활동량을 늘리도록 합니다.
5~10분 정도 빨리 걷기를 하루 3~6회 이상 합니다(30분 이상).

규칙적인 운동은 직접적으로 혈당을 개선할 뿐만 아니라 혈압, 혈중 지질 농도를 낮춰 심혈관계 질환 발생의 위험을 줄입니다.

운동을 하면 체지방이 감소하고 근육량이 증가하여 체중 감량 및 유지에도 도움이 되고, 신체 기능 개선, 뇌기능 개선과 스트레스 완화 등 다양한 효과를 보입니다.

운동은 당뇨병 환자의 건강한 생활을 위한 중요한 치료 방법 중의 하나이며, 고위험군에서 당뇨병의 발생 위험을 줄일 수 있는 효과적인 방법입니다.

3. 균형 잡힌 식단으로 골고루 제때에 식사합니다.

당뇨병 환자에게 올바른 식사 요법이란 ‘정상적인 일상생활’을 하면서도 ‘적절한 체중과 혈당’을 유지하도록 ‘자신에게 적절한 열량을’, ‘각 영양소별로 골고루’, ‘규칙적으로’ 섭취하는 것입니다.

간식을 먹는 목적은 식사 때 과식을 피하고, 저혈당을 예방하는 것입니다.

저혈당을 예방하기 위한 목적이라면 식사 2~3시간 후 탄수화물 10~20g이 포함된 음식을 먹습니다.

그러나 저혈당이 발생하는 것도 아니고, 공복감이 크지 않으며, 세끼 식사량이 충분하다면 굳이 간식을 먹을 필요는 없습니다.

4. 좋은 생활 습관을 기릅니다.

당뇨병이 발생하는 데에는 환경이나 생활 습관이 크게 영향을 미칩니다 .

올바른 식사와 규칙적인 운동 외에도 작은 행동의 변화를 통해 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

직장에서 과도한 스트레스를 받거나 우울감이 지속되는 경우에는 당뇨병 발생률이 높습니다.

흡연은 당뇨병에 걸릴 위험을 남성에게서는 42%, 여성에게서는 18% 높이고, 간접 흡연 역시 당뇨병 발생 위험을 33% 높입니다.

적정 음주는 당뇨병이나 심혈관 질환의 발생을 높이지 않는 것으로 알려져 있으나, 과음이나 폭음, 만성적인 음주는 당뇨병 발생을 높일 수 있습니다.

5. 정기적인 검진을 통해 위험 인자를 확인합니다.

조절되지 않은 당뇨병과 당뇨병 합병증은 조기 선별, 조기 진단, 조기 중재를 통해 사회적 비용을 줄일 수 있습니다.

당뇨병 초기에는 대부분 증상이 없기 때문에 조기 발견을 위해서 정기적인 검사가 필요합니다.

당뇨병 발생위험이 높은 군에서는 매년 선별 검사 시행을 통해 당뇨병 전 단계 상태를 조기에 찾아내 적극적으로 생활 습관 개선 노력을 기울임으로써 당뇨병으로의 진행을 예방하고, 이미 당뇨병으로 진행된 환자를 빨리 발견해 합병증 증가를 억제할 수 있습니다.

당뇨병 환자인 경우 당뇨병이 없는 사람보다 암이 발생할 확률이 높다고 알려져 있습니다.
특히 췌장암이 당뇨병과 가장 큰 연관성을 보이며, 남성에게 식도-위-대장-직장암과 간암이, 여성에서는 간암과 자궁경부암이 연관성을 보였습니다.