걷기 운동을 효과적으로 하는 법

자세가 바르지 않으면 쉬이 피로해지고 온몸에 무리가 온다. 걸을 때도 마찬가지.
몸이 좌우, 상하 균형을 잃은 채 걷다 보면 일부 근육, 관절에만 집중적인 부하가 걸려 허리, 등에 통증이 오는 근·골격계 질환을 유발할 수도 있다.
따라서 걷기 운동을 할 때는 바른 자세를 유지하고, 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게 걷는 것이 좋다.

1. 자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 한다

자신의 몸 상태를 무시하고, 마음만 앞서 무리하게 운동을 하는 것은 건강에 해가 된다.
걷기 운동을 하고 1시간 후에 졸리고, 피곤하고, 공복감을 느끼면 몸에 무리가 된 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다.

2. 일주일에 5일 하루 30분씩 걷는다

하루 1만보를 걷겠다는 욕심으로 무리를 하면 운동을 지속할 수 없다.
걷기는 단기간 운동으로 효과를 얻을 수 없다.

일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.

3. 근육을 이완시킨 다음 걷기 운동을 한다

걷기를 시작할 때는 가벼운 스트레칭으로 근육을 긴장, 이완시킨 후에 운동을 하는 것이 좋다.평소 운동을 하지 않던 몸으로 갑자기 1시간 이상 무리하게 걷는다면 근육에 무리를 줄 수 있다.

4. 바른 자세로 걷는다

평평한 구두를 신고 걸으면 발바닥 중간 부분을 생략하고 발 앞과 뒤로만 걷기 쉽다.
그러다 보면 발목관절 사용은 줄고 허벅지 전굴근만 주로 쓰게 돼

허리가 굽는 현상을 초래한다.
또 만성적으로 근육이 뭉치는 ‘부목현상’을 일으켜 통증이 생기기도 하므로 발뒤꿈치 바깥쪽으로 디디기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치면서 앞쪽 새끼발가락에 이어 엄지발가락 쪽으로 체중을 전달한다.

※ 올바른 걷기자세

■ 시선은 정면을 향하고

■ 등을 펴고, 상체는 똑바로, 가슴을 위로

■ 턱과 복부는 당기고

■ 어깨에 팔에 힘을 빼고 가볍게 주먹을 쥐며

■ 팔은 크게 흔듭니다, 어깨가 돌아가지 않도록

■ 호흡은 코로 들이 쉬고 입으로 내 쉽니다.

■ 분당 60∼80m 속도가 적당합니다