하루 30분 햇볕으로 뼈 건강을 지키자

자외선을 핑계로 무조건 햇볕을 피하는 것은 오히려 건강을 상하게 할 수 있다.

특히 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D 부족을 유발할 수 있다.

비타민D는 칼슘 흡수에 중요한 역할을 한다.

뼈 건강이 비타민D에 의해 좌우된다.

비타민D가 부족하면 골다공증, 퇴행성 관절염 등 근골격계 질환이 올 수 있다.

또 인슐린 작용에도 영향을 미쳐 비만, 당뇨병, 심장병 등 발병 위험도 높아진다.

우리 몸에서 획득하는 비타민D의 약 20%는 음식을 통해 섭취하지만, 80%는 피부를 통해 합성한다.

일주일에 2~3회 정도, 하루 10~20분만 햇볕을 쬐어도 비타민D 적정농도인 30~100ng/㎖를 충분히 채울 수 있다.

비타민D 영양제를 통한 섭취도 가능하지만 적정량에 맞춰 매번 챙겨 먹는 것은 번거롭다는 단점이 있다.

그렇다면 햇볕에 얼마나 노출돼야 할까? 햇볕이 강한 여름철엔 하루 10~20분, 요즘과 같은 초가을엔 30분이면 비타민D 하루 권장량이 모두 생성되는 것으로 알려졌다.

뉴질랜드와 스웨덴 공동 연구진에 따르면 한국인과 같은 아시아인은 초가을 점심 무렵 햇볕 노출에 좋은 적정시간이 30분이지만 팔을 걷으면 10분으로 단축된다.

자외선 세기를 모를 땐, 그림자 길이로 노출 적정 시간을 알 수 있다.

그림자가 내 키의 2배가 될 땐 2시간, 키만 할 때는 30분, 키보다 적을 때는 10분 이내로 자외선을 쬐는 게 좋다.