근육 감소증에 대처하는 방법

전 세계가 빠른 속도로 고령화 사회에 진입하는 추세 속에서 많은 학자가 건강하게 노년을 보내는 것을 연구하기 시작했는데, 특히 노인 환자에게 발생하는 근감소증에 적절한 운동 요법과 다양한 치료법이 소개되고 있다.

근감소증은 노화과정에서 근육량이 감소하는 증상이다.

몸의 근육이 감소하면 일상생활에 불편을 주고, 그중에서도 다리 근육의 약화는 낙상으로 이어져 골절과 상처가 발생하는 등 신체 능력이 저하되기도 한다.

힘이 없어지고 근육이 감소하는 것은 노화로 인한 호르몬 변화나 근육 조직자체의 변화 등 여러 다양한 이유가 있지만 아직 정확한 이유는 알 수 없다.

근감소증이 나타나는 이유 중 하나는 활동을 하지 않거나 운동량이 적기 때문인데, 꾸준히 운동 하게 되면 근육이 커져 근감소증을 예방하는 데 도움이 된다.

많은 연구자가 근감소증을 치료하기 위해 여러 가지 방법을 주장하고 있지만, 최고의 예방과 치료는 역시 운동이다.

평소 가벼운 운동을 꾸준히 하면 보다 활기차고 건강하게 생활할 수 있고, 장수뿐만 아니라 생활의 질을 높일 수 있다.

노인들에게는 무리한 운동보다는 유산소, 근력, 유연성, 균형 운동을 권장한다.

유산소 운동은 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있고 숨이 차지 않는 정도로만 한다.

몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시켜 심장과 폐의 기능이 향상되고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다.

근력 운동은 근육에 적당한 과부하를 주는 운동으로 무리하면 근육을 다칠 수 있다.

적당한 무게의 아령을 들거나 고무밴드를 당기는 운동, 계단 오르내리기 등 가벼운 근력 운동으로 근육량을 어느 정도 유지할 수 있다.

유연성 운동은 몸의 관절을 최대한 폈다가 최대한 구부리는 것으로, 엉덩이나 무릎, 발목 등 굳어 있다면 넘어지기 쉬운 관절을 풀어주는 효과가 있다.

가벼운 요가가 도움 된다.

균형 운동은 넘어지는 것을 예방하고 서서 활동하는 것에 안정감을 준다.

한 발로 서서 오래 버티기를 하거나 반듯한 라인 위를 걷기, 뒤로 걷기 같은 방법이 있다.

모든 운동의 강도와 빈도는 개개인의 능력에 따라 다르므로 각자의 운동은 안전에 유의하며 무리하지 않는 선에서 해야 한다.

준비운동과 정리운동을 제외하고 1회에 15~60분 정도가 적당하며, 미국 스포츠의학회는 20~30분 정도 지속할 수 있는 강도의 운동을 권장한다.