지방간 예방 및 치료를 위한 권장 식사습관

1. 정상체중을 유지하고 필요시 체중을 조절한다.

2. 술을 줄인다.

3. 과다한 당질 밥, 빵, 국수, 떡, 감자, 고구마, 옥수수, 과자류, 설탕 등. 섭취를 삼간다.

    특히, 설탕이 많이 든 음식, 단 음식은 가능한 줄인다.

4. 콜레스테롤과 동물성지방의 섭취를 줄인다.

5. 섬유소 채소, 해조류.를 충분히 섭취한다.

6. 기름진 음식 튀김, 전, 중국 음식, 도우넛 등. 을 피한다.

7. 과식을 피하고 균형있는 식사를 한다.

   균형있는 식사 = 곡류 + 생선, 두부, 고기 계란 중 한 종류이상 + 채소, 과일이 갖추어진 식사.

   

세부 실천 방법

1. 곡류

• 당질이 많은 식품이므로 과잉 섭취시 지방으로 변하여 저장된다.
• 밥, 빵, 국수, 떡, 감자등은 매끼 필요량 만큼 먹고 간식으로 먹는 것은 가급적 피한다.
• 잡곡밥을 먹는 것이 더욱 좋다. 

2. 어육류

• 고기, 생선, 계란 흰자, 두부는 매끼 조금씩 먹는 것이 바람직하다.
• 외식시는 1인분 이하로 섭취를 줄이고, 반드시 채소와 함께 먹는다.(고기 1인분 : 150g)
• 콜레스테롤이 많은 소, 돼지 갈비, 삼겹살과 내장육류간, 곱창 등., 가공육류, 계란노른자와 메추리알, 생선알, 오징어 뱀장어, 새우, 바닷가재의 섭취는 가능한 한 피한다. 

3. 채소류

• 채소류나무,국건더기,쌈.와 해조류김,미역,다시마....는 섬유소가 풍부하여 장에서 콜레스테롤이 흡수 되는 것을 방해하므로 식사때 마다 충분히 섭취한다.
• 과일쥬스.도 당질이 많으므로 하루 1~2개 정도로 섭취를 줄인다.

4.유지류 

• 버터, 마가린, 쇼트닝, 돼지기름, 코코넛, 야자유는 포화지방량이 많으므로 가급적 피하고, 식물성 기름으로 1일 1-2큰술 정도 조리에 사용한다.
• 기름이 많은 튀김, 전, 중국 음식, 견과류, 마요네즈의 섭취를 줄인다.

5. 우유 

• 가능한, 탈지우유, 저지방우유, 저지방 요쿠르트를 권하며, 무가당 두유도 좋다.
• 치즈, 아이스크림은 지방이 많이 들어있으므로 섭취를 줄인다. 

6. 술

• 술은 고열량 식품으로 혈중 중성지방을 높이고 지방간을 초래하는 주된  원인 이므로 되도록 줄인다.(주 1-2회 이내)
• 중등도 지방간의 경우 반드시 금주한다.
• 1일 허용량 : 맥주 大1병, 소주 반병, 양주 2-3잔 = 밥 1그릇 = 300kcal 

7. 유의사항

• 사탕, 꿀, 쨈, 쵸코렛, 아이스크림, 과일통조림, 청량음료수, 식혜, 빵, 과자류, 라면, 팝콘, 감자칩등 달거나 지방이 많이 포함된 간식은 삼간다. 

8. 외식

• 양식, 중국 음식, 패스트푸드 등은 피하고 과식하지 않도록 한다. 

9. 조리법

• 튀김, 전, 부침, 볶은 음식의 섭취를 줄인다.