소금, 간장, 된장, 고추장을 제한하고 허용된 염분을 한 가지 음식에 집중적으로 넣는다.

식탁에서 소금을 더 넣지 않는다.

신맛과 단맛을 적절하게 이용 한다.

식염 대신에 식초나 레몬즙 등을 이용한다.

식초는 양념 즙으로 이용되며 싱거우면 신맛이 부드럽게 느껴진다.

사과, 토마토, 파인애플, 유자, 귤, 말린 살구 등을 이용한다.

허용된 양념이나 향신료를 이용한다.

생강, 마늘, 파, 후추, 겨자, 고추, 카레가루, 산초, 계피, 방아잎 등을 사용한다.

천연의 맛이 들어있는 재료를 많이 이용한다.

다시마, 조개, 야채스프, 닭스프, 버섯류 등을 삶거나 찜에 이용한다.

양념 대신 양념간장을 이용 한다.

데친 나물이나 회 두부에 양념간장으로 끼얹는다.

간장에 가다랭이 가루 양념즙을 2배 정도로 묽게 만들어 사용한다.

저염간장이나 저염된장을 사용한다.

저염간장이나 저염된장은 보통 것의 식염함량의 약 1/2정도만 함유되어 있어서 효율적이다.

된장국은 건더기를 많이 하고 국물은 절반으로 줄인다.

고혈압의 치료방법을 크게 식사요법과 약물요법으로 나눌 수 있으며 약물요법과 함께 식사요법을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다.

식사계획의 원칙

• 총열량은 정상체중 유지 범위 섭취
• 나트륨 제한, 칼륨 섭취 증가
• 알코올 제한
• 섬유소 섭취 증가
• 콜레스테롤과 포화지방산 제한
• 카페인 제한
• 금연

정상체중을 유지할 수 있도록 섭취 열량을 조절

비만은 고혈압과 관련이 깊어서 5kg 정도의 체중감량으로 혈압을 낮출 수 있다.

체중 1kg 감량시 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 1.6mmHg, 1,3mmHg 감소되는 것으로 알려져 있다.

염분섭취를 제한하여 싱겁게 먹는다.

중정도 고혈압은 나트륨 2g(소금으로 하루 5g)

알코올 제한, 금연

많은 양의 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있다.

치료 초기에는 금주, 혈압이 별로 상승되지 않으면 소량 허용(맥주 1-2캔, 소주 1-2잔)

동물성 지방과 콜레스테롤의 섭취를 줄인다.

심혈관계질환의 예방을 위해 동물성 지방(포화지방)을 제한하고 식물성지방을 이용하되 콩기름 , 들기름의 섭취량을 늘리고 등 푸른 생선도 충분히 섭취한다.

쇠간, 곱창 등의 내장류, 달걀노른자, 오징어 등의 식품은 가끔씩 소량만 섭취한다.

칼슘을 충분히 섭취한다.

충분한 칼슘섭취는 고혈압치료에 도움이 되므로 하루 200ml 정도의 우유는 권장한다.

카페인 음료의 섭취를 줄인다.

카페인은 혈압을 급격히 상승시키므로 커피, 홍차, 코코아, 콜라 등의 섭취를 줄인다.

신선한 야채와 과일을 충분히 섭취하여 칼륨과 섬유소 섭취를 증가 시킨다.

변비는 혈압을 올리므로 섬유소를 많이 포함하는 잡곡밥, 채소류, 해조류, 과일 등을 충분히 섭취한다.

또한 칼륨의 섭취가 적으면 고혈압을 초래하므로 부족 되지 않도록 충분히 섭취한다.

가벼운 체조나 산책 등의 적당한 운동을 규칙적으로 한다.

특히 유산소 운동을 하루에 30-40분 정도 하는 것이 좋다.

갑자기 뜨거운 목욕이나 사우나, 추운 날씨의 외출은 가능하면 삼간다.

항상 정신적 안정을 생각하고 스트레스를 최대한 피한다.

콜레스테롤 조절을 위한 식단 짜기의 원칙은 간단하다.

나쁜 콜레스테롤을 증가시키거나 좋은 콜레스테롤을 감소시킬 수 있는 음식의 섭취는 줄이고, 대신 반대의 역할을 하는 음식을 섭취하며.

동시에 6종의 식품군(곡류, 어육류, 채소, 과일, 우유, 지방)을 고르게 섭취하여 영양적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다.

원칙에 따라 식사를 철저히 조절하면, 콜레스테롤 수치가 정상인 경우 3~14%, 수치가 높은 경우에는 최고 30% 가량 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있다.

나쁜 콜레스테롤은 포화지방산으로, 주로 육류, 동물성지방 음식(버터), 라면과 크림에 많이 함유된 코코넛유와 야자유, 마가린과 쇼트닝 같은 경화유에 많이 함유되어 있다.

많이 튀긴 기름은 트랜스지방의 함량이 높아서 더욱 나쁘다.

버터, 달걀, 우유가 많이 들어간 빵류, 생크림 케이크, 마요네즈, 과자도 콜레스테롤 함량이 높은 편이다.

야채, 과일, 정제되지 않은 곡물 중심으로 식단을 바꿔야 한다.

올리브기름, 등 푸른 생선, 견과류 등은 불포화 지방이 많아서 도움이 된다.

특히 참치, 고등어, 삼치, 꽁치, 청어 등의 등 푸른 생선은 동맥경화를 예방한다고 알려져 있다.

음식을 튀기거나 볶아 먹는 것을 줄이고, 대신 삶거나 쪄먹는 것이 좋다.

적당한 알코올 섭취(소주 두 잔 이하 혹은 맥주 두 잔 이하)는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤에는 변화가 없지만, 계속 초과하여 마실 경우 중성지방 수치가 올라가고 간장이 상하고 과음에 의한 많은 문제를 일으키므로 권장하지 않는다.

음식조절만으로 콜레스테롤 수치가 정상으로 돌아오지 않으면 스타틴 등의 약물치료가 필요하다.

그러나 약물 치료 시에도 식사 조절, 운동요법은 필수적이다.

콜레스테롤 수치가 높은 것도 문제가 되지만 지나치게 낮은 것 또한 경계해야 합니다.

연구에 따르면 혈중 콜레스테롤치가 낮으면 뇌의 신경전달물질인 세로토닌의 양이 줄어 우울증과 자살충동을 유발할 수 있다는 결과가 있으므로 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요하다.