고혈압 예방과 관리를 위한 6가지 생활 수칙 건강생활2016. 9. 27. 10:46
1 정상체중을 유지해야 합니다.
체중이 늘면 혈압도 따라 올라가므로 혈압조절을 위해서는 적절한 체중을 유지해야 합니다.
비만은 체질량 지수(BMI, Body Mass Index)로 평가할 수 있는데, 자신의 키(m)를 두 번 곱하여 체중(kg)으로 나눈 값을 말합니다.
체중감소를 위해서는..
- 일주일에 0.5kg 정도의 체중감소를 목표로 천천히 지속적으로 시행합니다.
- 식사를 거르거나 식욕억제제 등의 사용은 피합니다.
- 식사요법과 규칙적인 운동을 병행합니다.
2 규칙적인 운동을 해야 합니다.
운동은 혈압을 직접적으로 낮춰줄 뿐만 아니라, 체중 감소와 관상동맥질환 예방에도 효과적입니다.
고혈압 예방과 관리를 위해서는 유산소운동(운동할 때 근육에서 산소가 소모되는 운동)을 꾸준히 시행해야 합니다.
운동할 때 주의할 점
- 심장질환 과 같은 고혈압 합병증이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담을 한 후에 시작 합니다.
- 운동 전후에 준비운동으로 몸을 풀고, 운동 중에는 운동 강약을 조절하며 실시합니다.
- 느슨하고 편안한 운동복을 입습니다.
- 물을 충분히 마십니다.
- 추운 날씨에는 몸을 따뜻하게 합니다.
- 무거운 것을 드는 운동은 피합니다.
3 올바른 식사요법을 실천해야 합니다.
올바른 식사요법은 혈압을 어느 정도 내릴 수 있으며, 동맥경화와 뇌졸중, 고지혈증, 당뇨병 등 다른 질환의 예방에도 효과적입니다.
고혈압 예방과 관리를 위한 식사요법.
- 소금 섭취를 줄입니다.
- 칼로리가 낮은 음식재료를 적절한 방법으로 조리합니다.
- 섬유소가 많이 들어있는 야채와 잡곡을 많이 섭취합니다.
소금 섭취를 줄이려면
- 반찬은 되도록 싱겁게 조리하기
- 국, 찌개 등의 국물 적게 먹기
- 식탁에서 소금이나 간장 치우기
소금이 많이 들어있는 음식
- 장아찌, 젓갈, 오이지, 자반 등 절인음식
- 햄, 소시지, 베이컨 등 훈제식품
- 팝콘, 감자튀김, 크래커 등 소금 첨가식품
- 라면, 통조림 등 인스턴트식품
- 치즈, 마가린, 버터 등 가공식품
4 담배, 끊어야 합니다.
담배 속에 들어있는 니코틴은 혈관을 수축시키고, 손상시켜서 혈압을 올립니다.
담배를 끊으면 고혈압의 약물 치료효과가 높아질 뿐만 아니라, 고혈압, 심장마비, 심부전증 등 심장질환 위험이 감소합니다.
5 과음은 삼가야 합니다.
과음은 혈압을 올릴 뿐만 아니라, 혈압약의 효과를 떨어뜨리고 여러 가지 부작용을 증가시키므로 고혈압 치료를 할 때에는 술을 제한해야 합니다.
술을 많이 마시는 사람이 갑자기 금주하면 일시적으로 혈압이 올라갈 수 있으나, 음주량을 줄이면 수일 내에 혈압이 내리게 됩니다.
6 스트레스를 조절해야 합니다.
스트레스는 일시적으로 혈압을 올릴 수 있습니다.
따라서 평소에 긍정적인 생활태도를 갖는 습관이 필요하며, 과도한 스트레스는 조절하도록 합니다.
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